V noci budete lepšie spať, ak každé ráno dostanete svetlo v rovnakom čase. Kredit: MonkeyBusinessImages/Istock/GettyImages
V tomto článku
- Mať dostatok spánku
- Preskočiť elektroniku
- Odrezaný kofeín
- Vyhnúť sa zdriemnutiu
- Objasniť
- Znížiť alkohol
- Zložte si starosti
- Byť dôsledný
Keď si myslíte, že uznesenie, môžete prirodzene premýšľať o cieľoch stravovania alebo cvičenia. Do tohto zoznamu by ste však mali pridať „lepšie spať“.
Reklama
„Spánok je nevyhnutný pre zdravie. Musíme si dovoliť dostatok času na to, aby sme sa spali,“ hovorí Brendan Lucey, MD, vedúci spánkového centra University Washington University, Morefit.eu. „Údaje ukazujú, že narušený spánok je spojený s mnohými zdravotnými problémami, od vysokého krvného tlaku, srdcových útokov a ťahov po rizikové faktory Alzheimerovej choroby,“ hovorí.
Video dňa
Preto je uprednostňovanie spánku ako niečo také dôležité pre vaše blaho v roku 2023. Hovoria „Nový rok, nový“ – a dobré spánkové návyky sa určite cítite ako nový človek. Tu musíte urobiť:
Reklama
Odporúčame
Healtha 7-dňový plán Kickstart na získanie lepšieho spánku Madeleine H. Burry 
Zdravé, zlé je skutočne spať menej ako 7 hodín v noci? Molly Triffinnutritiondoes kofeín spôsobuje nočné mory? Lily Medina
1. Získajte (aspoň) 7 hodín spánku v noci
To je množstvo spánku, ktoré Americká akadémia spánku (AASM) odporúča, aby dospelí dostali každú noc.
„Existujú dobré dôkazy o tom, že získanie menej ako to, že sa nielenže cítite ospalí a unavení, ale aj v priebehu času zvyšuje riziko kardiovaskulárnych chorôb a cukrovky, ako aj horšie imunitné funkcie,“ hovorí James A Rowley, MD, profesorka Pľúcna a kritická starostlivosť a medicína spánku na Wayne State University a zvolení prezidenta AASM.
Reklama
Existujú fyziologické dôvody (ako napríklad zápal) a správanie (napríklad príjem potravy), ktoré spájajú nedostatočný spánok s cukrovkou, podľa prehľadu novembra 2016 uverejneného v súčasných správach cukrovky . Podľa systematického prehľadu a metaanalýzy v European Heart Journal -podľa systematického prehľadu a metaanalýzy v European Heart Journal – Akútna kardiovaskulárna starostlivosť .
Reklama
Odporúčame
Healtha 7-dňový plán Kickstart na získanie lepšieho spánku Madeleine H. Burry Zdravé, zlé je skutočne spať menej ako 7 hodín v noci? Molly Triffinnutritiondoes kofeín spôsobuje nočné mory? Lily Medina
Spanie viac je zmena, ktorá bude mať najväčší vplyv na vaše blaho – ale samozrejme musíte vyrezať čas a skutočne sa dostať do postele. Viac na tom nižšie.
2. Uchovajte svoj laptop mimo postele
Je lákavé, aby ste svoj notebook vtiahli do svojej postele, kde je teplý a útulný a môžete si oddýchnuť … pri zapadaní do ďalšieho pracovného času.
Reklama
„Je ľahké sa stratiť vo veciach a zostať hore neskôr, ako bolo zamýšľané,“ hovorí Dr. Rowley.
Reklama
Ak je to možné, prestaňte pracovať jednu hodinu pred spaním a urobte niečo relaxácie. Musí to byť niečo, čo sa vám skutočne páči, alebo si neopustíte svoju doručenú poštu, aby ste to urobili. Zvážte napínanie, čítanie knihy, osprchovanie alebo dokonca sledujte v televízii bezohľadnú šou.
Reklama
Pre Dr. Rowleyho, jeho relaxačný čas obsahuje Wordle a New York Times Spelling Bee. Obaja sú na svojom telefóne (to je v poriadku, naozaj, pokiaľ je zabudovaný do vášho relaxačného času a nepoužíva sa ako spôsob odkladania sa spánku), ale keď sú hotové, je hotový a telefón klesne.
10 návykov, ktoré ničia váš spánok (a ako ich opraviť)
Bymaghan McDowell
Prečo sa cítite unavení až do druhého vyliezť do postele
Bymarygrace Taylor
6 dôvodov, prečo sa prebudíte unavení po celom noci spánku
Byjaime Osnato
3. Nastavte čas prerušenia kofeínu
„Kofeín pretrváva v tele už nejaký čas-viac ako štyri až šesť hodín,“ hovorí Kenneth Lee, MD, neurológ s certifikovanou radou na University of Chicago Medicine. To znamená, že ak je pred spaním o 10. hodine, 16:00. Latte môže skutočne vykoľajiť váš odpočinok.
Reklama
Odporúča udržiavať čas prerušenia kofeínu od 1 do 14:00. Ak túžite po popoludňajšom pohári, zistilo sa, že krátka prechádzka je energickejšia v porovnaní s malým množstvom kofeínu, podľa malej štúdie v máji 2017 uverejnenej v Physiology & Behavior . (Tu je viac stratégií, ktoré vám pomôžu obmedziť kofeín.)
4. Odstavte sa spánkom
Dlhšie zdriemnutie počas dňa sťažuje zaspať v noci, čo vás môže pripraviť na zlý cyklus, kde sa vy, opäť si musíte zdriemnuť, aby ste sa dostali cez deň, hovorí Dr. Lee. (A opakujte)
Reklama
„Ak je to možné, vyhnite sa úplnému zdriemnutiu. Ak musíte absolútne, zoberte si 15 až 20-minútový katnap,“ hovorí. Keď položíte, nastavte alarm na telefóne, aby ste sa náhodou nespálili (tu sú ďalšie chyby zdriemnutia, ktorým sa treba vyhnúť).
5. Otvorte svoje žalúzie
Čo robíte počas dňa, záleží na tom, ako spíte neskôr. Expozícia svetla je jedným z týchto faktorov.
Reklama
„Dôsledná expozícia svetla približne v rovnakom čase ráno presadzuje vašu schopnosť zaspať v noci,“ hovorí Dr. Rowley.
Choďte von na svižnú prechádzku alebo si sadnite vonku, keď máte šálku kávy alebo čaju. Otvorte svoje odtiene vo vašej domácnosti. Ak je zima a žijete v severnej klíme, ranné svetlo môže byť ťažké prísť, najmä ak začnete pracovať skoro. V takom prípade aspoň ráno zapnite svetlá.
Ďalšou možnosťou, Dr. Lee hovorí, je použitie svetelného skrinky s rozlohou 10 000 luxu po dobu 30 minút ráno. Postavte sa tri až štyri stopy, aby ste získali okolité (nie priame) svetlo.
6. Znížte spotrebu alkoholu
Nápoj neskoro v noci by vás mohol prinútiť ospalý, ale nakoniec sú škodlivé pre spánok.
„Alkohol je sedatívne, ale pitie po 18:00 nevedie k dobrému spánku,“ hovorí Dr. Rowley. „Sedatívny účinok alkoholu sa opotrebuje, takže sa v noci zobudíte. Je to tiež diuretika, takže možno budete musieť vstať aj na močenie,“ hovorí.
Ak pijete, Happy Hour SIP je lepšou voľbou ako nočná čiapka.
7. Odložte čas na znepokojovanie
Ak zistíte, že je ťažké spať, pretože vaša myseľ má tendenciu sa špirála do znepokojujúce Choď do postele.
„Predtým, ako sa začne vaša rutina pred spaním, premýšľajte o tom, čo musíte zajtra urobiť, a naplánujte si deň alebo premýšľajte o existujúcich obavách, aby sa oslovil a nemusíte o tom premýšľať pred spánkom,“ hovorí Dr. Lucey.
Reklama
Ak si všimnete, že sa tieto myšlienky vrátia, keď ležíte v posteli, odporúča „sledovať ich, ako sa chystajú ako páska ticker“. Udržujte o nich nesúdny postoj (inými slovami, nerobíte niečo zlé, ak sa tieto myšlienky objavia) a namiesto toho sa zameriavate na niečo príjemné.
8. Zostaňte konzistentní
Vďaka rôznym plánom môže byť ťažké udržať konzistentný čas pred spaním a prebudenie, ale tento rok uprednostňujeme, aby sa to stalo.
„Existujú dobré dôkazy o tom, že ak človek spí sedem hodín v noci súčasne, je viac hore a pohotovo v porovnaní s niekým, kto dostane sedem hodín, ale líši čas spánku,“ hovorí Dr. Rowley.
Nemusí to byť dokonalosť na bode, ale snažte sa udržať svoju posteľ a čas prebudenia v rovnakom 30-minútovom okne, cez víkendy aj v pracovné dni.
Čo sa skutočne stane s vaším telom, keď nemáte dostatok spánku
bytamekia reece
Najlepšia poloha spánku pre vaše telo, podľa odborníkov na spánok
Bymadeleine H. Burry
Reklama
Reklama