20-minútové cvičenie do kopca, ktoré nezahŕňa žiadny beh

Pridanie sklonu alebo poklesu do tréningu môže znížiť alebo zvýšiť náročnosť vášho tréningu. Kredit obrázku: rez-art / iStock / GettyImages

Ak vás tréningy do kopca prinútia premýšľať o tom, že sa budete venovať nekonečnému stúpaniu, predstavíme vám iný druh. A áno, stále je to skvelá kardio relácia. Cvičenie na kopci v skutočnosti poskytuje mnoho kardiovaskulárnych výhod, hovorí Courtney Winfield, CPT, morefit.eu.

„Vďaka sklonu kopca sú naše svaly zapojené inak ako na rovných povrchoch, čo zvyšuje náš srdcový rytmus a spaľuje viac kalórií,“ hovorí Winfield. Zvyšuje to tiež ante na vašom silovom tréningu, pretože svaly v dolnej časti tela (myslite na: hamstringy, štvorkolky a glutes) pracujú o niečo ťažšie, aby vám pomohli zvýšiť sklon, hovorí.

Navyše získate aj viac jadra sily, pretože kopec predstavuje výzvu pre rovnováhu. Berte veci pomaly, radí Winfield, pretože nerovnováha zvyšuje riziko pádu.

„Trochu spomalte svoje pohyby; tento čas berte ako príležitosť, aby ste svojimi pohybmi pracovali pomaly a sústredili sa na formu,“ hovorí. Nielenže to zvyšuje bezpečnosť tréningu, ale umožňuje vám to tiež venovať pozornosť každému pohybu a zamerať sa skutočne na konkrétne svalové skupiny.

Takže ak ste pripravení na cvičenie na odpálenie kalórií, toto cvičenie do kopca je pre vás. Toto kardio-silové sedenie, ktoré navrhol Winfield tak, aby vás prepracovalo od hlavy po päty, vyrysuje vaše ruky, nohy, jadro a glutety, keď prechádzate každým pohybom.

Pozrite sa na naše 20-minútové tréningy tu – máme tu niečo pre každého.

Vyskúšajte toto 20-minútové celotelové cvičenie do kopca

Zahrievanie

Urobte: 5 minút pohybu celého tela na rovnej zemi vrátane drepov s hmotnosťou tela, skokov do výšky, švihadla, ľahkého joggingu alebo behu na mieste.

Tip

Zahriatie je podľa Winfielda dôležitou minulosťou každého cvičebného režimu, pretože pomáha pri prevencii úrazov a umožňuje vašim svalom správne pracovať v každej sérii.

Hlavné cvičenie

Vykonajte: každé z 5 cvikov 2 minúty, odpočívajte 2 minúty a potom týchto 5 cvikov znova zopakujte.

Krok 1: Medvedie prechádzanie

Image Credit: Courtney Winfield / morefit.eu Nastavuje tréning 2Time 2 MinActivity Body-Weight Workout

1. Začnite v stolovej polohe na štyroch nohách s rukami na šírku ramien a pod ramenami a kolenami pod bokmi.
2. Prelezte dopredu do kopca a začnite pravou a ľavou nohou.
3. Postupujte ľavou a pravou nohou.
4. Urobte 20 krokov vpred, otočte sa a potom choďte späť z kopca.
5. Opakujte, kým nebudú vaše 2 minúty nahor.

Zobraziť pokyny

Pohyb 2: Prechádzka po doskách s klepnutím na rameno

Image Credit: Courtney Winfield / morefit.eu Nastavuje tréning 2Time 2 MinActivity Body-Weight Workout

1. Začnite na vysokej doske s rukami na šírku ramien. Vaše telo by malo tvoriť rovnú líniu od ramien po členky. Zapojte svoje jadro.
2. Pomaly priložte pravú ruku k ľavému ramenu a jedenkrát ňou klepnite.
3. Vráťte pravú ruku späť dole na zem.
4. Potom jednou rukou klepnite ľavou rukou na pravé rameno.
5. Po 1 klepnutí na každé rameno presuňte pravú ruku a nohu dopredu (do kopca) a vylezte o jeden krok.
6. Potom, čo ste absolvovali 10 plankových prechádzok do kopca, pomaly choďte naspäť rovnakým spôsobom.

Zobraziť pokyny

Krok 3: Žabí hop

Image Credit: Courtney Winfield / morefit.eu Nastavuje tréning 2Time 2 MinActivity Body-Weight Workout

1. Postavte sa s rukami po stranách.
2. Drepte dolu tým, že si zavesíte boky dozadu a pokrčíte kolená. Trup majte vzpriamený a jadro zapojené.
3. Skočte vpred, do kopca, švihnite rukami hore do vzduchu pred sebou a choďte do diaľky cez výšku.
4. Keď vaše nohy dopadajú na zem, urobte náraz cez nohy s mierne pokrčenými kolenami a znova skočte.
5. Dokončite 5 skokov, potom pomaly choďte späť z kopca dole a opakujte.

Zobraziť pokyny

Pohyb 4: Široký výpad

Image Credit: Courtney Winfield / morefit.eu Nastavuje tréning 2Time 2 MinActivity Body-Weight Workout

1. Postavte sa s chodidlami na šírku bokov smerom hore do kopca.
2. S rukami v bedrách urobte pravou nohou veľký krok vpred.
3. Väčšinu svojej váhy držte na prednej nohe, keď pokrčíte kolená a bedrá sklopíte tak, že budete mať prednú nohu plochú a zadnú pätu zdvihnutú.
4. Klesajte, kým sa vaše zadné koleno takmer nedotkne zeme a predné koleno sa nenaloží na seba priamo nad členkom, čím sa vytvorí 90-stupňový ohyb v oboch kolenách.
5. Prejdite cez pätu predného chodidla a zatlačte sa späť do svojej východiskovej polohy.
6. Opakujte toľkokrát, koľkokrát môžete, do kopca, až potom sa vráťte späť z kopca.

Zobraziť pokyny

5. krok: Chôdza po zdvíhaní teliat

Image Credit: Courtney Winfield / morefit.eu Nastavuje tréning 2Time 2 MinActivity Body-Weight Workout

1. Smerom do kopca stojte s chodidlami na šírku ramien, ruky položte na boky a zapojte svoje jadro.
2. Urobte krok vpred s pravou nohou a predtým, ako uvediete ľavú nohu dopredu, zdvihnite obidve päty zo zeme, aby ste boli v polohe zdvihnutej na lýtka.
3. V tejto polohe vydržte jednu sekundu a ľavou nohou sa posuňte dopredu, urobte krok do kopca.
4. Vykonajte 20 krokov s 20 zdvihmi.

Zobraziť pokyny