20-minútové cvičenie na vyrezávanie rúk a hrudníka (pozri Ya, tuk v podpazuší)

Nemôžete zistiť zníženie tuku v podpazuší, ale silový tréning môže budovať svalstvo a pomôcť vylepšiť vzhľad tejto oblasti. Kredit obrázku: gpointstudio / iStock / GettyImages

Pripravte sa na pozdrav zdravým silným pažiam pomocou tohto 20-minútového tréningu zameraného na triceps a hrudník. A hoci vašim cieľom môže byť úplné zbavenie sa „tuku v podpazuší“, nezabudnite, že väčšina ľudí má v tejto oblasti aspoň trochu tuku, a to aj napriek tomu, čo môžete vidieť na Instagrame.

Ale správnymi cvikmi, spolu s kardiom a zdravou stravou, môžete vyrezávať silné a elegantné ruky.

„Pridanie určitého množstva svalov do oblastí okolo podpazuší je to najlepšie, čo môžeme urobiť, aby sme túto oblasť utiahli, spolu so správnou stravou a životným štýlom,“ hovorí pre morefit.eu Joey Thurman, certifikovaný osobný tréner. „Pridanie svalov môže skutočne predĺžiť celulitídu, urobiť túto oblasť pevnejšou a vyzerať lepšie.“

Okrem posilňovacích cvičení budete musieť znížiť aj svoju celkovú redukciu telesného tuku, pretože nemôžete „spotovo“ redukovať jednu oblasť, hovorí Thurman. Súčasťou toho je pridanie kardia. Thurman hovorí, že musí hľadať aktivity, ktoré tiež pracujú s vašimi rukami, napríklad box, skákanie cez švihadlo alebo veslovanie.

Druhou, nepochybne najdôležitejšou časťou, je zdravá strava. Ak chcete schudnúť a znížiť telesný tuk, podľa Mayo Clinic sa snažte zo svojej bežnej stravy znížiť 500 až 1 000 kalórií denne a zhodiť tak jednu až dve kilá týždenne.

Pozrite sa na naše 20-minútové tréningy tu – máme tu niečo pre každého.

Vyskúšajte toto 20-minútové cvičenie na vyrezávanie rúk a hrudníka

Toto domáce cvičenie je rýchly a efektívny spôsob, ako posilniť ruky a hrudník a môže vám pomôcť pri dosahovaní vášho cieľa, ktorým je strata tuku v podpazuší. Budete potrebovať sadu činiek, odporové pásky a stabilizačnú loptu alebo krok.

Najlepšie výsledky dosiahnete, ak nasledujúci tréning absolvujete trikrát týždenne spolu s pravidelným kardiom. Thurman hovorí, že môžete očakávať, že do niekoľkých týždňov uvidíte pevnejšie zbrane. „Začiatočníci uvidia výsledky rýchlejšie, zatiaľ čo ľuďom, ktorí cvičili dlhšie, to môže trvať o niečo dlhšie.“

Urobiť: každý z nasledujúcich ťahov pre daný počet opakovaní. Po jednom absolvovaní okruhu to opakujte toľkokrát, koľko je to možné za 20 minút.

Pohyb 1: Tiahnutie tvárou

Image Credit: Joey Thurman / morefit.eu Cvičenie Reps 15Activity Resistance Band

1. Zaistite odporový pás na stenu vo výške brady alebo vyššej.
2. Držte jeden koniec pásky v každej ruke s rukami natiahnutými priamo pred seba vo výške hrudníka.
3. Pomalým a kontrolovaným spôsobom stiahnite pásku späť k sebe.
4. Vráťte sa do východiskovej polohy s narovnanými rukami.

Zobraziť pokyny

Tip

„Majte lakte vysoko a v koncovom bode premýšľajte, ako spojiť lopatky,“ hovorí Thurman.

Pohyb 2: Pulldown s pevnou rukou

Image Credit: Joey Thurman / morefit.eu Cvičenie Reps 15Activity Resistance Band

1. Zaistite odporový pás na stenu tak, aby sa pri ohnutí v bokoch nachádzal kotviaci bod nad vami.
2. Držte jeden koniec pásky v každej ruke.
3. Mierne pokrčte kolená a chrbát majte vystretý, keď pántujete v bokoch do 45-stupňového uhla k podlahe. Vaše paže by sa mali rozširovať priamo pred hrudník.
4. Obmedzte ohyb v lakťoch a zápästia držte narovnané, keď sťahujete pásik smerom dole k vašim štvorkolkám.
5. Keď prichádzate dole, mierne roztiahnite pásik.
6. Ovládaním sa vráťte do východiskovej polohy.

Zobraziť pokyny

Krok 3: Push-Up

Image Credit: Joey Thurman / morefit.euActivity Body-Weight Workout

1. Začnite na vysokej doske s rovnými rukami. Podporujte svoju váhu na rukách a nohách tak, aby vaše telo bolo v jednej línii od hlavy po boky až po päty.
2. Pokrčte lakte, keď sa pomaly spúšťate dole (trvajú 2 až 3 sekundy).
3. Rýchlo stlačte späť.
4. Prejdite na zlyhanie formy, čo znamená, že kým nebudete môcť urobiť ďalší push-up so správnou formou.

Zobraziť pokyny

Tip

Ak ich chcete upraviť, padnite na kolená alebo vykonávajte tlaky na svahu s rukami položenými na lavičke alebo schodíku.

Pohyb 4: Stlačenie činky

Obrázkový kredit: Joey Thurman / morefit.euReps 15Activity Cvičenie s činkami

1. Chyťte pár činiek a ľahnite si hornou časťou chrbta na stabilizačnú loptu. Kolená majte pokrčené o 90 stupňov.
2. Začnite držaním závažia pri hrudníku, ohnuté lakte. Dlane majte otočené dopredu.
3. Zatlačte smerom hore k stropu, kým vaše ruky nebudú rovné a závažia nebudú presahovať hrudník.
4. Vráťte sa do východiskovej polohy so sklonenými rukami.

Zobraziť pokyny

Tip

Ak nemáte stabilizačnú loptu, môžete použiť lavičku alebo si ľahnúť na podlahu.

„Pomysli na to, ako kontrolovať váhu nadol a umožniť tvojim ramenám, aby sa vrátili.“ Majte hrudník vyvýšený, “hovorí Thurman. „Zameraj sa na stlačenie hrudníka.“

5. krok: Modlite sa za ruky

Obrázkový kredit: Joey Thurman / morefit.eu nastavuje tréning 3Time 20 SecActivity Body-Weight

1. Ruky položte spolu s rukami rovno spredu.
2. Stláčajte ruky tak silno, ako môžete.
3. Vydržte 10 až 20 sekúnd. Opakujte 3 až 4 krát.

Zobraziť pokyny

Tip

Toto izometrické cvičenie buduje svaly pomocou napätia a pomôže vám posilniť prsné svaly.

Krok 6: Oddelenie pásma

Image Credit: Joey Thurman / morefit.euReps 20Activity Resistance Band Workout

1. Držte jeden koniec odporového pásu v každej ruke vo výške hrudníka a dlane majte hore.
2. Potiahnite pásku od seba, až kým vaše paže nebudú mať rovné boky. Stlačte lopatky k sebe.
3. Pomaly ovládajte pásmo späť do východiskovej polohy.

Zobraziť pokyny

Tip

Pre väčší odpor držte pás bližšie pri sebe. Pre menší odpor držte pás ďalej od seba.