20-minútové cvičenie na vytvarovanie zadku a posilnenie nôh pomocou jednej činky

Pri tomto 20-minútovom tréningu pocítite pálenie v zadku, hamstringoch a svaloch. Image Credit: Vitalij Sova / EyeEm/EyeEm/GettyImages

Ak si chcete otestovať svoju skutočnú silu spodnej časti tela, vyskúšajte toto cvičenie s jednou činkou. Použitie jednej činky vám umožní zamerať sa na svalové nerovnováhy a zabezpečiť rovnomernú silu na oboch stranách tela.

Toto 20-minútové cvičenie posilní vaše zadky, hamstringy a štvorkolky. A použitím jednej činky získate aj svoje jadro, ktoré vám pomôže udržať stabilitu; väčšia stabilita znamená lepšiu rovnováhu a bezpečnejšie tréningy.

Reklama

Vyberte si svoju váhu múdro a urobte 4 kolá z 5 nižšie uvedených cvikov, aby ste dostali zadok a nohy do pohybu. Ak nemáte činku, môžete použiť predmet v domácnosti, napríklad galón vody alebo mlieka.

1. ťah: Sumo mŕtvy ťah

Nastaví 4 opakovania, 10 aktivít, cvičenie s činkami, časť tela [„zadok“, „nohy“]

1. Postavte sa s nohami trochu širšími ako na šírku bokov, s vytočenými prstami a mierne pokrčenými kolenami. Držte jeden koniec činky oboma rukami.
2. Chrbát držte plochý a lopatky zľahka pritlačte k sebe, vystužte jadro a pošlite boky dozadu, keď znížite váhu smerom k podlahe. Uistite sa, že máte hrudník hore a ramená dozadu.
3. Prejdite cez päty, aby ste sa postavili a stlačili zadok v hornej časti pohybu.

Zobraziť pokyny

Tip

Keď nakloníte trup dopredu, zatlačte boky za seba, akoby ste klopali na stenu. Cestou nadol veďte hrudníkom a s rovným chrbtom sa spúšťajte len tak ďaleko, ako je to možné. Tento pohyb môžete napredovať pomocou ťažšej činky.

2. ťah: Kufor Squat

Súprava 4 opakovaní a 6 aktivít Cvičenie s činkou Časť tela [„zadok“, „nohy“]

1. Postavte sa s nohami mierne širšími ako na šírku bokov a pravou rukou držte činku.
2. Vystužte svoje jadro a držte hrudník hore, pošlite zadok dozadu a dole, pričom väčšinu svojej váhy umiestnite na päty.
3. Pokračujte v spúšťaní nadol, kým vaše stehná nebudú rovnobežné s podlahou alebo tak nízko, ako môžete pohodlne ísť.
4. Prejdite cez päty, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy a v hornej časti pohybu stlačte gluteus.
5. Opakujte 6 opakovaní a potom vymeňte strany.

Zobraziť pokyny

Tip

Kým drepujete s činkou na jednej strane, uistite sa, že aktivujete zadok na oboch stranách a prechádzate oboma pätami na zemi, aby ste sa postavili späť.

3. ťah: Pohárový výpad

Súprava 4 opakovaní a 6 aktivít Cvičenie s činkou Časť tela [„zadok“, „nohy“]

1. Stojte s nohami v rozdelenom postoji (asi 2 až 3 stopy od seba), s pravou nohou vpredu a ľavou vzadu a držte jeden koniec činky oboma rukami za hrudník.
2. Pokrčte kolená, kým neztvoria 90-stupňové uhly, pričom sa uistite, že váš ľavý bok je naskladaný nad ľavým kolenom. Vaše ľavé koleno by sa malo zľahka dotýkať zeme.
3. Prejdite pravou pätou, aby ste stáli.
4. Opakujte 6 opakovaní a potom vymeňte strany.

Zobraziť pokyny

Tip

Svoje štvorkolky môžete prinútiť pracovať mimoriadne tvrdo pridaním tempa. Počítajte do 5 cestou dole a 1 cestou hore.

4. ťah: Glute Bridge

Súprava 4 opakovaní, 12 aktivít, cvičenie s činkami, časť tela [„zadok“, „nohy“]

1. Ľahnite si na chrbát s pokrčenými nohami a chodidlami na šírku bokov.
2. Umiestnite činku cez prednú časť bokov.
3. Prejdite cez päty a zdvihnite boky, stláčajte zadok v hornej časti. Mali by ste vytvoriť diagonálnu líniu od kolien k ramenám.
4. Spustite zadok späť do východiskovej polohy.

Zobraziť pokyny

Tip

Pre ďalšiu výzvu si upevnite odporový pás tesne nad kolenami a položte chodidlá na vyvýšený povrch.

Pohyb 5: Mŕtvy ťah s jednou nohou

Súprava 4 opakovaní a 6 aktivít Cvičenie s činkou Časť tela [„zadok“, „nohy“]

1. Postavte sa s nohami na šírku bokov a držte činku v pravej ruke.
2. Chrbát držte plochý a lopatky mierne stláčajte k sebe, podopierajte jadro a pánty trupu dopredu, pričom pravú nohu posielate dozadu za seba.
3. Keď sa nakloníte dopredu, držte chrbát rovno a pravú nohu pokrčenú, pričom vnútorne otáčajte bokmi. Spúšťajte sa, kým váš trup nebude rovnobežný so zemou.
4. Prejdite ľavou pätou, aby ste sa vrátili do stoja a stlačte gluteus v hornej časti pohybu
5. Opakujte 6 opakovaní a potom vymeňte strany.

Zobraziť pokyny

Tip

Ak máte problémy s rovnováhou na jednej nohe, položte voľnú nohu za seba ako stojan a držte nohu na podlahe.

Reklama