Práca na panvovom podlahe je hlavným kľúčom k vašej sile a zdraviu dolného tela. Cvičenia, ako sú bočné výpadky, mušle, sumo drepy a glute mosty.
Čo má vaše panvové dno spoločné so silnými glutes? Ako sa ukázalo, môže to byť viac, ako si myslíte.
Reklama
Vaše svaly panvového dna sa nachádzajú v panve, ktorá je medzi kosťou a krčnou kosťou. To znamená, že vaše glutes sa pripevňuje k zadnej časti (zadnej) a bočnej (bočnej) panvy. Okrem posilnenia vašich glutes má práca panvového dna aj výhody, ako je napríklad pomoc s inkontinenciou a sexuálnymi funkciami. Celkovo je práca na panvovom dne hlavným kľúčom k vašej sile a zdraviu dolného tela.
Reklama
Pri práci na panvovom dne chcete dýchať cez svoju membránu (hlavný sval zapojený do dýchania, ktorý sa nachádza tesne pod pľúcami). Aby ste to urobili, pri každom vdychovaní sa zhlboka nadýchnite do žalúdka a naplníte ho. Membránové dýchanie pomáha uvoľniť telo a zabraňuje svalovému napätiu. Je to dôležité pri výcviku panvového dna, pretože chcete regulovať tlak na vaše telo.
Reklama
Vyskúšajte tieto cvičenia pre 4 sady po 12 opakovaní a budete cítiť výhody silnejších glute a silnejšie panvové dno v žiadnom momente!
Pozrite sa na viac našich 20-minútových tréningov tu-máme niečo pre každého.
1. Sumo Squat
Nastavuje 4reps 12body diel [„butt“, „nohy“]
- Začnite s nohami o niečo širšie ako šírka bedra od seba a prsty na nohách sa mierne otočili smerom von pod uhlom 45 stupňov. (Ak sa poloha cíti nepohodlne, posuňte nohy o niečo bližšie.)
- Zovreť si ruky pred hrudníkom.
- Udržiavajte chrbát rovno, zatlačte boky dozadu a ohnite kolená a boky znížte tak nízko, ako to umožňuje váš rozsah pohybu.
- Prejdite svoju váhu cez päty, aby ste sa dostali späť do východiskovej polohy.
- Stlačte svoje glutes na vrch a opakujte.
Ukázať pokyny
Tip
Udržujte chrbát pekný a vysoký a uistite sa, že vaše kolená vystupujú smerom k pinky špičke na ceste dole a späť hore. Udržujte svoju váhu na pätách. Ak chcete pridať ťažkosti, držte činku v rukách medzi nohami.
2. mušle
Nastavuje 4reps 12body diel [„butt“, „nohy“]
- Začnite ležať na ľavej strane so stohovanými bokmi a kolenami ohnutými.
- Položte hlavu v ľavej ruke a položte pravú ruku na podlahu pred vami.
- Udržujte svoje podpätky pohromade, stlačte svoje glute, aby ste otočili hornú nohu až na miesto, kde umožňuje váš rozsah pohybu.
- Vráťte sa do východiskovej polohy.
- Opakujte na pravej strane.
Ukázať pokyny
Tip
Nezabudnite udržiavať boky po celú dobu naskladané. Ak chcete pridať ťažkosti, môžete umiestniť malú odporovú pásku tesne pod kolená.
3. Pochod bedra
Nastavuje 4reps 12body diel [„butt“, „nohy“]
- Začnite ležať tvárou nahor s nohami rovno na podlahe, ruky po bokoch.
- Prejdite si päty, aby ste zdvihli glutes, až kým vaše boky a hlava nie sú v rade.
- Udržiavajte túto polohu, zdvihnite pravú nohu hore, udržiavajte koleno ohnuté a nohu ohýbané.
- Zastavte sa, keď je vaše koleno nad bokom.
- Vráťte sa do východiskovej polohy a zopakujte na ľavej strane.
- Pokračujte v striedaní všetkých opakovaní.
Ukázať pokyny
Tip
Zakaždým, keď zdvihnete nohu, počíta sa ako jeden opak.
4. Bočný výpad
Nastavuje 4reps 12body diel [„butt“, „nohy“]
- Začnite s nohami od seba.
- Vstaňte pravú nohu na stranu, ohýbajte koleno a zatlačte boky dozadu ako drep, pokiaľ to umožňuje váš rozsah pohybu.
- Prejdite svoju váhu cez pätu pravej nohy a vráťte sa späť do východiskovej polohy.
- Opakujte na ľavej strane.
- Pokračujte v striedaní všetkých opakovaní.
Ukázať pokyny
Tip
Uistite sa, že si udržujete svoju váhu vo svojich pätách a obe chodidlá sú ploché na zemi. Ak chcete pridať obtiažnosť, držte činku v každej ruke.
Viac tréningov na spodnom tele, ktoré milujete
Viac ako 50? Vek dobre a budujte silu s týmto 20-minútovým tréningom dolného tela
Byisadora Baum
10-minútové izometrické cvičenie nôh pre pomaly, ale závažné popálenie
Bysholeen Lagadien
20-minútové cvičenie na dumbbell na nohách pre začiatočníkov
Byada Ciuca
Toto 20-minútové cvičenie dolného AB posilní vaše panvové dno
Byjaime Osnato
Reklama