20-minútové cvičenie pre vyrezávané brušné svaly, nie sú potrebné horolezci

Na dobré ab cvičenie nepotrebujete horolezcov. Obrázkový kredit: LaylaBird / E + / GettyImages

Keď je čas na ab tréning, myslíte automaticky na horolezcov a trochu zastonáte? Sú jedným z najobávanejších ab cvičení a hoci sú účinné, nie sú stopercentne potrebné.

„Horolezci sú jednou z populárnych foriem vývoja jadra, existuje však množstvo ďalších cvičení, ktoré vám môžu pomôcť posilniť brušné svaly,“ hovorí pre morefit.eu Warren Kelly, výkonnostný tréner, špecialista na mobilitu a majiteľ spoločnosti East Coast Strength and Performance. .

Tu je praktické 20-minútové ab cvičenie, ktoré môžete robiť kdekoľvek, s povolením Kelly. A sľubujeme, že neexistuje jediný horolezec!

Pozrite sa na naše 20-minútové tréningy tu – máme tu niečo pre každého.

1. Doska so striedavým zdvihom ramena

Image Credit: Warren Kelly / morefit.eu Nastavuje 3Time 40 SecRegion Core

1. Začnite v predlaktí s lakťami pod ramenami a nohami vystretými za sebou. Vytvorte napätie v gluteách a vzpažte svoje jadro.
2. Pri zachovaní neutrálnej chrbtice pomaly natiahnite pravú ruku vodorovne pred seba.
3. Vráťte sa na dosku predlaktia a potom pohyb zopakujte aj s ľavou rukou.
4. Tento krok vykonajte celkovo 40 sekúnd. Odpočívajte 20 sekúnd a potom opakujte celkovo 3 sady.

Zobraziť pokyny

2. Bočné dosky so zvýšenými nohami

Image Credit: Warren Kelly / morefit.eu Nastavuje 3Time 30 SecRegion Core

1. Nohy zdvihnite 6 až 16 palcov od podlahy na lavičku, schodík alebo stoličku.
2. Zatlačte hore do bočnej dosky. Lakte si položte pod rameno s opačnou rukou natiahnutou nad hlavou. Uistite sa, že sú vaše boky položené na sebe a sú v jednej línii s nohami a hlavou.
3. Vydržte 30 sekúnd, potom opakujte na opačnú stranu. Opakujte celkovo pre 3 sady.

Zobraziť pokyny

3. Reverzná kríza

Image Credit: Warren Kelly / morefit.eu Nastavuje 3Time 40 SecRegion Core

1. Ako na chrbte s pokrčenými kolenami a rukami priamo nad hlavou.
2. Chyťte činku alebo kettlebell, aby ste dosiahli vyváženie. Na stabilizáciu môžete použiť aj akýkoľvek iný pevný predmet.
3. Pri spevňovaní jadra odlupujte jeden segment chrbtice naraz, počnúc spodnou časťou chrbta.
4. Akonáhle sa vaše kolená dostanú do kontaktu s lakťami, pomaly skláňajte jeden segment chrbtice po druhej v opačnom smere, kým sa nevrátite do východiskovej polohy.
5. Robte to 40 sekúnd, potom 20 sekúnd odpočívajte. Opakujte celkovo 3 série.

Zobraziť pokyny

Tip

Najväčšou výhodou tohto cvičenia je, že sa zameriava na spodnú časť brucha a podporuje zdravú chrbticu, hovorí Kelly.

4. Píla na telo

Image Credit: Warren Kelly / morefit.eu Nastavuje 3Time 40 SecRegion Core

1. Začnite v doske predlaktia s chodidlami na posúvači alebo na vysúvacej doske.
2. Pri udržiavaní neutrálnej chrbtice a napätia v gluteách postupne posúvajte nohy od paží. Choďte len tak ďaleko, ako to umožňuje vaša sila a mobilita.
3. Postupne sa posúvajte dozadu, kým vaše ramená nepresahujú lakte.
4. Toto cvičenie vykonávajte 40 sekúnd, potom 20 sekúnd odpočívajte. Opakujte celkovo 3 série.

Zobraziť pokyny

Tip

Ak nemáte prístup k posúvaču alebo posuvnej doske, použite drevenú podlahu s ponožkami alebo uterákom.

5. Dutá skala

Image Credit: Warren Kelly / morefit.eu Nastavuje 3Time 40 SecRegion Core

1. Začínajúc ležať na chrbte s natiahnutými rukami a nohami a vystuženým jadrom.
2. Zdvihnite ruky a nohy niekoľko centimetrov od podlahy, kým nebudete v banánovom tvare.
3. Hojdajte sa v tejto polohe a hojdajte sa tam a späť s minimálnym pohybom od bokov a ramien.
4. Toto cvičenie vykonávajte 40 sekúnd, potom 20 sekúnd odpočívajte. Opakujte celkovo 3 série.

Zobraziť pokyny

Tip

„Vykonaním správnej dutej skaly sa zvýši kontrola nad strednou čiarou, ktorá má dostatočný prenos do pohybov, ako sú kliky, príťahy atď.,“ Hovorí Kelly.

6. Doska na dosku

Image Credit: Warren Kelly / morefit.eu Nastavuje 3Time 40 SecRegion Core

1. Začnite v doske predlaktia.
2. Otočte sa na svoju pravú stranu s lakťom uloženým pod ramenom. Končte v bočnej doske s ľavou rukou natiahnutou smerom k stropu.
3. Vráťte sa späť na dosku predlaktia.
4. Otočte sa na ľavú stranu, aby ste dosiahli bočnú dosku v opačnom smere.
5. Vráťte sa ešte raz na dosku predlaktia a pokračujte v striedaní 40 sekúnd.
6. Odpočívajte 20 sekúnd a potom opakujte celkovo 3 série.

Zobraziť pokyny

Tip

„Zaistite, aby ste počas každého pohybu udržiavali neutrálnu chrbticu, pretože to udrží napätie v jadre,“ hovorí Kelly.