Toto cvičenie s malou činkou posilňuje zadok, paže, ramená, chrbát a brušné svaly. Kredit na obrázok: FreshSplash/E+/GettyImages
Činky, vyrobené zo 40 kíl čistého kovu, vyzerajú ako zbrane určené na dvíhanie činiek, ale sú jedným z najfunkčnejších silových tréningových nástrojov a sú perfektné na cvičenia s malým nárazom.
V prípade, že potrebujete osvieženie, cvičenia s malým nárazom sú tie, ktoré menej namáhajú kĺby-a väčšina pohybov činky drží obe nohy na zemi, takže vaše kĺby musia absorbovať menšiu silu.
Reklama
Nízky dopad však neznamená nízku intenzitu. V skutočnosti môžu cvičenia s činkou prudko stúpať a pot kvapkať rovnako ako pri sérii burpees alebo skokových drepov. Pretože sú činky pomerne veľké (čítaj: ťažké), cvičenie s nimi počas viacerých opakovaní a dlhšieho časového obdobia môže byť náročné. Navyše, obmedzenie času na zotavenie medzi sériami vyžaduje od vášho tela viac úsilia, vďaka čomu je cvičenie intenzívnejšie.
Vyskúšajte toto 20-minútové cvičenie s činkou s nízkym dopadom na posilnenie svalov od hlavy po päty. Každé cvičenie robte 60 sekúnd v 3 sériách. Odpočívajte 30 až 45 sekúnd medzi sériami na cvičenie s vyššou intenzitou alebo 60 až 90 sekúnd na cvičenie s nízkou intenzitou.
Pozrite sa na ďalšie naše 20-minútové cvičenia tu-pre každého máme niečo.
20-minútové cvičenie s činkou s malým nárazom
Pohyb 1: drep s činkou na tlač
Nastavuje 3Čas 1 min. Časť tela [„Nohy“, „Ramená“, „Abs“, „Zadok“]
- Postavte sa nohami na šírku ramien a činku umiestnite do predného stojana tak, aby spočívala v prednej časti ramien a lakte smerovali rovno dopredu, dlane od vás.
- Posilnite svoje jadro a udržujte chrbát plochý a vzpriamený, tlačte boky dozadu a dole, aby ste sa spustili do drepu.
- Vystrčte kolená nad prsty na nohách a spustite ich tak, aby boli stehná rovnobežné so zemou alebo tak nízko, ako len môžete pohodlne ísť.
- Zatlačte päty do zeme a keď sa postavíte, stlačte činku nad hlavou. Skončite s bicepsom pri ušiach.
- V stoji sklopte činku späť do polohy predného stojana. Toto je 1 opakovanie
- Opakujte celú minútu.
Zobraziť pokyny
Pohyb 2: Bočný výpad činky
Nastavuje 3Časové 1 minútové časti tela
- Postavte sa nohami na vzdialenosť bokov a činku umiestnite za hlavu a posaďte sa na svaly pasce (svaly na vrchu ramien).
- Pravou nohou urobte veľký krok doprava a zatlačte zadok späť k stene za sebou, pokrčte pravé koleno a narovnajte ľavú nohu. Vaše prsty na nohách by mali smerovať dopredu.
- Zatlačte pravú nohu na zem, aby ste sa postavili a vrátili nohy do východiskovej polohy.
- Opakujte na ľavej nohe a pokračujte v striedaní celú minútu.
Zobraziť pokyny
Move 3: Barbell Deadlift to Row
Nastavuje 3Čas 1 minútu na časť tela [„chrbát“, „nohy“, „abs“, „zadok“]
- Postavte sa nohami na šírku bokov a činku uchopte oboma rukami pred stehnami, dlane smerujú k vám.
- Zbalte ramená dozadu a dole a spevnite jadro. Zatlačte zadok dozadu a spustite tyč smerom k podlahe s mäkkými kolenami.
- Pokračujte v znižovaní činky, kým nie je trup rovnobežný so zemou a tyč je v strede holene.
- Potom lakte držte blízko bokov tela a vytiahnite činku smerom k bokom.
- Spustite činku a potom zatlačte chodidlami na zem, aby ste sa postavili. Toto je 1 opakovanie
- Opakujte celú minútu.
Zobraziť pokyny
Move 4: Landmine Core Twist
Nastavuje 3 čas a 1 min. Časť abs
- Jeden koniec činky pripevnite k nášľapnému nášľapnému mínu na zemi alebo jeden koniec činky položte na podlahu v pohodlnom rohu steny.
- Postavte sa čelom k voľnému koncu činky a zatlačte zadok, aby ste siahali nadol, a držte koniec činky oboma rukami.
- Udržiavajte vystužené jadro a chrbát plochý, tlačte sa cez päty, aby ste sa postavili, a stlačte činku nad hlavou.
- S posilneným jadrom otočte trup na činku na ľavú stranu, potom ho vráťte do stredu a opakujte na pravej strane. Mali by ste cítiť napätie v brušnej dutine. Toto je 1 opakovanie
- Pokračujte v striedaní strán celú minútu.
Zobraziť pokyny
Reklama