Ak chcete zvýšiť intenzitu svojho cvičenia s kettlebell, pridajte do svojej rutiny druhú kanvicu. Kredit Image Credit: PixelSeffect/E+/GetTyImages
Ak ste už nejaký čas trénujete s jedným kanvicom a chcete si vycvičiť svoje cvičenie, toto 20-minútové cvičenie s dvojitým kandidátom vám môže pomôcť zmierniť túto novú výzvu. Koniec koncov, práca s dvoma kanvicami v porovnaní s jednou bude nevyhnutne ťažšia.
Reklama
Preto, pokiaľ ide o rozhodovanie o tom, ako ťažko by ste mali ísť na dvojité kanvicy, mali by ste použiť rovnakú celkovú hmotnosť, akú normálne zdvíhate s pohybmi s jedným kettlebell. Výber 8 kilogramov (17,6 libier) na 12 kilogramov (26,4 libier) Kettlebells je ideálny pre začiatočníkov. A aj keď používate rovnakú váhu, budete cítiť rozdiel v zaťažení, rovnako ako pri akýchkoľvek nových pohyboch.
Video dňa
Pri práci s jednou kanvicou je skvelá na budovanie jednostrannej sily a rovnováhy, práca s dvojitými zvonmi zvyšuje záťaž a podporuje pokračujúci svalové rast. Navyše od jednostrannej k bilaterálnej práci pomáha budovať hypertrofiu (väčšie svaly) rovnako na oboch stranách tela, čo môže pomôcť opraviť všetky asymetrie, ktoré si všimnete.
Reklama
Odporúčame
Fitness, cvičenie so šiestimi packami ABS-nulové sit-upy, ktoré sú potrebné, ako pracujem s tendinitídou? Fitnessis liift4 Dobré cvičenie pre začiatočníkov?
Vyskúšajte toto 20-minútové cvičenie s dvojitým kanvicom pre začiatočníkov, aby ste zvýšili intenzitu vášho silového tréningu a kondicionovania rutiny.
Odporúčame
Fitness, cvičenie so šiestimi packami ABS-nulové sit-upy, ktoré sú potrebné, ako pracujem s tendinitídou? Fitnessis liift4 Dobré cvičenie pre začiatočníkov?
Schette tu viac z našich 20-minútových tréningov-máme niečo pre každého.
1. Dvojitá kanvica Curtsy Lunge a Squat
Sady 3reps 8body diel out a nôh
- Držte kanvicu v každej ruke v prednej polohe pri ramenách.
- Urobte krok späť a pravou nohou nabok a položte ho za ľavú nohu. Ohnite obe kolená do curtsy. V ideálnom prípade je vaše chrbtové koleno asi palec nad podlahou a predné stehno je rovnobežné so zemou.
- Priveďte svoju pravú nohu späť do východiskovej polohy a potom urobte drep. Zastupujte boky dozadu a spustite zadok dole a dozadu, až kým vaše stehná nie sú rovnobežné so zemou (alebo tak nízko, ako môžete pohodlne ísť).
- Opakujte na ľavej nohe.
Ukázať pokyny
Tip
Ak sa s týmto cítite veľmi rýchlo unavené, skúste samostatne vykonať výpadky a drepy.
2. Drží čln
Nastavuje 3Time 30 secbbody časť abs a ramená
- Začnite v sedadle. Mierne sa oprieť, aby sa chrbát dostal blízko k uhlu 70 stupňov s podlahou.
- Prineste nohy až do stolovej polohy, nohy z podlahy. Držte kanvicu za rukoväťou v každej ruke pri pleciach a udržiavajte bradu a hrudník smerujúcu dopredu.
- Pri držaní tejto polohy stlačte kanvicu priamo nad hrudníkom.
Ukázať pokyny
Tip
Existuje niekoľko spôsobov, ako uľahčiť tento pohyb. Ak sa chcete zamerať na svoje jadro, odstráňte stlačte rameno z pohybu. Urobte člnovú pózu držaním kolená k hrudníku a natiahnutím nôh, keď sa vaše jadro posilní. Ak chcete ponechať komponent push, skúste si položiť nohy na zem, zatiaľ čo sa mierne nakloníte. To stále zapája jadro, ale môže sa cítiť zvládnuteľnejšie.
3. Deadlift na čistenie
Sady 3reps 8body diel out a nôh
- Postavte sa s nohami šírky ramien od seba a vložte obidve kanvicy medzi oblúkmi nôh.
- Zastupujte boky dozadu, zatiaľ čo hrudník padne vpred. Zabalte si ramená dozadu a dole, aby ste si udržali rovno chrbát. V každej ruke držte rohy kanvica. Vaše plecia by mali byť nad bokmi a boky nad kolená. Toto je pozícia mŕtveho ťahu.
- Zatlačte nohy do zeme a zdvihnite kanvicu hore a stlačte glute na vrchol.
- Znížte kanvicu späť na zem.
- Udržiavajte rovnakú polohu mŕtveho ťahu a vyčistite kanvicu až do prednej polohy, pomocou nôh a bokov.
Ukázať pokyny
Tip
Kettlebell Clean je ľahšie sa učiť s jednou kanvicou, než sa presuniete na dve časti, takže sa uistite, že si najskôr utíšite čistenie jedného kettlebell. Zamerajte sa na rýchle vyzdvihnutie a pristátie kanvica. Možno budete musieť použiť ľahšiu sadu závaží, aby ste zaistili správny tvar.
3. Gorilla striedavý riadok
Nastaví 3reps 8body časť späť
- Postavte sa s nohami šírky ramien od seba a medzi oblúkmi nôh umiestnite dva kanvica.
- Rovnako ako poloha mŕtveho ťahu, chcete zavesiť boky späť a zabaliť si ramená dozadu a dole, pričom v každej ruke drží rohy kanvicy. Vaše plecia by mali byť nad bokmi a boky nad kolená. Zdvihnite kanvicu na pár centimetrov od zeme.
- Udržujte hruď hore a udržiavajte malý oblúk v dolnej časti chrbta, riadte jednu kanvicu popri rebrovej klietke a bedre a potom ho spustite dozadu. Toto je 1 rep.
- Druhý kanvicový pás poďte vedľa rebrovej klietky a bedra a potom ju pomaly znížte.
- Pokračujte v striedaní strán.
Ukázať pokyny
4. Stlačenie ramien a krok
Sady 3reps 8body diel ramená
- Postavte sa so šírkou bedier od seba a držte kanvicu v každej ruke v prednej polohe za ramenami.
- S oboma kanvicami odpočívajúce pri pleciach stlačte jednu kanvicu nad hlavou. Zároveň urobte krok vpred s nohou na tej istej strane a otočte svoje telo a čelia opačnej strane miestnosti.
- Znížte kanvicu späť do východiskovej polohy a vráťte nohu späť do stredu.
- Opakujte na druhej strane.
Ukázať pokyny
Tip
Aby ste uľahčili toto cvičenie, môžete sedieť na lavičke a robiť striedavé lisy ramien.
Reklama
Reklama