20-minútové kardioobvodové cvičenie s telesnou hmotnosťou, ktoré vás v chladných dňoch zbaví nudy

Vďaka kardio obvodu s telesnou hmotnosťou zostaňte v teple, aj keď je vonku zima. Kredit na obrázku: Nattakorn Maneerat / iStock / GettyImages

Keď teplota klesne a počasie vás prinúti vstúpiť dovnútra, nemusíte sa uchýliť k rovnakej rutine drepu a výpadov, ktorú robíte od marca. Vyskúšajte toto 20-minútové cvičenie s hmotnosťou tela od Micaely Gerlingovej, osobnej trénerky spoločnosti Bodytec, výcvikového štúdia EMS v juhoafrickej Pretórii.

„Pohyby s hmotnosťou tela sú účinné, pretože pracujú súčasne s rôznymi svalovými skupinami a pomáhajú vám tonizovať a spevňovať telo od hlavy po päty,“ hovorí Gerling pre morefit.eu.

A všetky pohyby uvedené nižšie sú navrhnuté tak, aby vás vymanili z typického kardio tréningu pri behu, chôdzi alebo cyklistike a aby vaše svaly pálili novým spôsobom. Navyše, tieto kreatívne cvičenia vyzývajú váš mozog aj novým spôsobom!

Pozrite sa na naše 20-minútové tréningy tu – máme tu niečo pre každého.

Urobte: každé cvičenie pre čo najlepšiu formu opakovania s dobrou formou za 60 sekúnd, podľa potreby robte prestávky. Začiatočníci by sa mali snažiť pracovať 30 sekúnd a odpočívať 30 sekúnd. Medzi každou 10-minútovou súpravou odpočívajte 2 minúty.

Tip

Nezabudnite si zaťahovať brušné svaly, aby ste mali pri každom ťahu pevné jadro, hovorí Gerling. Aktivácia jadra pomáha predchádzať zraneniam krížov.

Krok 1: Pochod s kruhmi v ruke

Čas 1 Min. Typ Kardio

1. Začnite stáť vysoko s rukami natiahnutými po stranách na úrovni ramien.
2. Keď idete na miesto, začnite pohybovať rukami v malých kruhoch smerom dopredu a postupne pritlačte jedno koleno k hrudníku.
3. Toto cvičenie vykonávajte 30 sekúnd pri kruhoch paží vpred a 30 sekúnd pri kruhoch paží dozadu počas pochodu.

Zobraziť pokyny

Pohyb 2: Jumping Jacks

Čas 1 Min. Typ Kardio

1. Začnite s rukami pri bokoch a nohami pri sebe.
2. Vyskočte chodidlá do strán a súčasne zdvihnite ruky do strán a nad hlavu.
3. Okamžite skočte chodidlami späť k sebe a paže sklopte späť do strán.
4. Opakujte.

Zobraziť pokyny

Krok 3: Beh vysokých kolien

Čas 1 Min. Typ Kardio

1. Postavte sa s chodidlami k sebe a potom začnite behať na mieste, pričom zdvihnite kolená čo najvyššie pred seba, jedno koleno po druhom.
2. Ruky môžete položiť nad kolená, aby ste sa nimi dotkli kolena pri každom opakovaní.

Zobraziť pokyny

Tip

Ak bojujete s tým, že budete mať vysoké kolená, jogging na danom mieste bude stačiť.

Pohyb 4: Skok do diaľky so spätným miešaním

Čas 1 Min. Typ Kardio

1. Postavte sa s chodidlami na šírku ramien.
2. Pokrčte rukami za sebou, pokrčte kolená, aby ste mierne podrepali.
3. Posuňte ruky dopredu a natiahnite sa cez nohy, aby ste urobili veľký skok dopredu.
4. Dopadnite na obe chodidlá s mierne pokrčenými kolenami a okamžite ich šup dozadu do východiskového bodu.
5. Opakujte.

Zobraziť pokyny

Krok 5: Butt Kicks

Čas 1 Min. Typ Kardio

1. Postavte sa spolu s chodidlami a položte ruky dlaňou nahor na zadok.
2. Začnite behať na mieste tak, že budete po jednej päte smerovať nahor až k zadku, a to tak, aby sa päty dotýkali vašich rúk s každým opakovaním.

Zobraziť pokyny

6. krok: Burpee

Čas 1 Min. Typ Kardio

1. Postavte sa s chodidlami na šírku ramien.
2. Predkloňte sa a položte ruky na podlahu tesne pred nohy.
3. Okamžite vyskočte chodidlá tak, aby vaše telo bolo vo vysokej doske s telom v priamke od hlavy po boky až po päty.
4. Rýchlo skočte nohami späť smerom k rukám.
5. Postavte sa a skočte čo najvyššie.
6. Pristaňte s mierne pokrčenými kolenami a opakujte.

Zobraziť pokyny

Krok 7: Krížový Jack

Čas 1 Min. Typ Kardio

1. Postavte sa s chodidlami na šírku bokov a rukami smerom do strán v úrovni ramien.
2. Skočte nohy dovnútra a pri pristávaní im prekrížte nohy v strede. Vaše ruky sa budú krížiť pred hrudníkom.
3. Okamžite znovu vyskočte chodidlá od seba s rukami otvorenými do strán.
4. Opakujte a prepínajte, ktorá ruka a noha sú vpredu alebo hore.

Zobraziť pokyny

Tip

Toto cvičenie je takmer ako skákací zdvihák, ibaže budete pracovať v horizontálnej rovine pohybu.

8. krok: Power Lunge

Čas 1 Min. Typ Kardio

1. Postavte sa s pravou nohou za sebou (takmer ako keď sa chystáte vyraziť).
2. Zaťažte svoju ľavú nohu a silou cez túto nohu zoskočte, pričom ľavú ruku vytiahnite priamo do vzduchu nad hlavou.
3. Dopadnite na ľavú nohu a pravú nohu nechajte prekĺznuť za sebou do východiskovej polohy „výpad“.
4. Opakujte.
5. Urobte 30 sekúnd ľavú nohu a 30 sekúnd pravú nohu.

Zobraziť pokyny

Tip

Keď sa s technikou pohodlnejšie zoznámite, môžete s pohybom ísť rýchlejšie.

Krok 9: Horolezec

Čas 1 Min. Typ Kardio

1. Začnite na vysokej doske s telom v jednej línii od hlavy po boky až po päty. Ruky majte vystreté a napnuté a lakte zaistené, aby ste mali podopierané telo.
2. Jedno koleno si prineste pod seba smerom k hrudníku.
3. Rýchlo striedajte nohy tak, aby druhé koleno smerovalo k vašej hrudi.
4. Opakujte.

Zobraziť pokyny

Move 10: Speed ​​Skater

Čas 1 Min. Typ Kardio

1. Začnite tým, že urobíte malý skok na jednu stranu pravou nohou, zatiaľ čo ľavá noha cestuje za telom a chodidlo je umiestnené za telom (mierne prechádza strednou čiarou tela ako skrútená). Vaša pravá noha vpredu je stále pokrčená.
2. Ihneď urobte skok doľava ľavou nohou a pravú nohu tentokrát položte zozadu.
3. Stále striedajte ľavú a pravú stranu.

Zobraziť pokyny

Tip

Keď si nájdete svoj rytmus a lepšie sa zoznámite s technikou, môžete začať ísť o niečo rýchlejšie.