20-minútové prenatálne cvičenie činky, aby ste zostali silní počas tehotenstva

Silový tréning počas tehotenstva vám môže pomôcť zostať silným a predchádzať alebo liečiť určité zdravotné komplikácie. Kredit na mieru: HOBO_018/E+/GetTyImages

V minulosti boli tehotní ľudia varovaní pred silovým tréningom – myslelo sa, že by to mohlo viesť k zraneniu a byť škodlivé pre tehotenstvo. Iste, silový tréning (alebo vykonávanie akéhokoľvek typu cvičenia) nesprávne môže mať za následok zranenie, ale to neznamená, že by ste sa mali nevyhnutne vyhnúť zdvíhaniu závaží.

Reklama

Ak máte normálne tehotenstvo – to znamená, že nemáte žiadne komplikácie a lekár vám dal palec hore, aby ste prelomili pot – nemali by ste sa vyhýbať zasiahnutiu váhovej miestnosti alebo vypuknutia činiek doma.

Video dňa

‌ ‌ Schette tu viac z našich 20-minútových tréningov-máme niečo pre každého. ‌

Vyskúšajte toto 20-minútové prenatálne cvičenie činky

Aby ste vám pomohli zostať silní počas celého tehotenstva, Betina Gozo, CPT, certifikovaná pred/postnatálna trénerka a autorka ‌ The Woman’s Guide to Strength Training ‌, zostavte toto 20-minútové prenatálne silné cvičenie.

Reklama

Odporúčame

Fitness The Bear Crawl je celotelové presunutie vášho jadra a koordinácia sú chýbajúce cvičenia Caroline Justerfitnessgood na šírenie bokov pre dieťa narodenie Lori A. Selke Fitnesshow zlé, je to naozaj robiť dosky, keď ste tehotná? Od Tiffany Ayudamedicaly Recenzed

Všetko, čo potrebujete, je pár mierne ťažkých činiek (ale v prípade potreby neváhajte chytiť ľahšie závažia). Cvičenia by sa mali cítiť náročné, ale uskutočniteľné s váhami, ktoré si vyberiete. Majte na pamäti váhu, ktorú už nosíte (AKA Your Baby Bump). Ako ťažké sa rozhodnete zdvihnúť, nemusí byť rovnaké zaťaženie, ktoré ste dokázali zdvihnúť pred tehotenstvo.

POZOR

Pred začatím akejkoľvek novej rutiny tréningu nezabudnite poradiť so svojím lekárom, najmä ak ste tehotná. Viac ako čokoľvek iné, počúvajte svoje telo. Chcete sa vyhnúť ďalšiemu zaťaženiu brucha počas tehotenstva, aby ste sa počas cvičenia zadržiavali dych alebo robili pohyby, ktoré izolujú alebo vyvíjajú príliš veľký tlak na vaše abs.

1. Predný ropa Sumo Squat

Gozo odporúča Sumo Squat počas tehotenstva, pretože umožňuje viac priestoru pre vaše brucho a boky, keď si drepnite dole, čo ponúka trochu extra pohodlie.

Reklama

Squats nie sú len vysoko funkčným pohybom pohybu, ale pomáhajú budovať silu a stabilitu v nohách a bokoch, hovorí Gozo. V tehotenstve sa hormón relaxín zvyšuje, čo uvoľňuje vaše väzy a kĺby v oblasti panvy, aby sa prispôsobili vaše rastúce dieťa.

Odporúčame

Fitness The Bear Crawl je celotelové presunutie vášho jadra a koordinácia sú chýbajúce cvičenia Caroline Justerfitnessgood na šírenie bokov pre dieťa narodenie Lori A. Selke Fitnesshow zlé, je to naozaj robiť dosky, keď ste tehotná? Od Tiffany Ayudamedicaly Recenzed

„Relaxin relaxuje väzy vo vašej panve, takže v tomto období je dôležitá stabilita budovania. Konkrétne som predpísala pozíciu predného ruchu, pretože vás povzbudzuje, aby ste sa zapojili do svojho jadra a udržiavali svoje držanie tela,“ hovorí.

Reklama

Nastavuje 3REP 12REGION DORKY BODY

1. Postavte sa s nohami trochu širší ako šírka bedra od seba, prsty sa mierne ukázali.
2. Držte činku v každej ruke za ramenami v prednej polohe.
3. Udržiavajte chrbát rovno a vyživujte svoje jadro, sadnite si boky dozadu a ohnite kolená cez prsty na nohách, aby ste si dali dolu.
4. Nižšie, kým vaše stehná nie sú rovnobežné s podlahou (alebo tak nízko, ako môžete pohodlne ísť).
5. Zatlačte nohy do zeme, aby ste vstali dozadu a stlačte glute na vrchol.

Ukázať pokyny

2. Podporovaný riadok

Riadky sú vynikajúce na vybudovanie silného chrbta, čo vám pomôže udržiavať dobré držanie tela, keď vaše brucho rastie, hovorí Gozo. Robenie riadkov v podporovanej polohe, ako je napríklad rozložený postoj v tomto ťahu, pomáha zmierniť akékoľvek zvýšenie tlaku na spodnej časti chrbta.

Sady 3reps 12body diel späť

1. Postavte sa v rozloženom postoji a zostúpte ľavou nohou dozadu za pravú.
2. Držte činku ľavou rukou a položte pravú ruku na pravom stehne.
3. Zastupujte svoj trup vpred a udržiavajte mäkký ohyb v kolenách. Udržiavajte chrbát v rovine a uistite sa, že vaša hlava a krk sú zarovnané s chrbticou.
4. Roztiahnite ľavú ruku smerom k zemi.
5. Nakreslite svoje ramená dozadu a dole, vytiahnite činku smerom k svojmu stredisku a držte lakť blízko vašej strany. Zamerajte sa na stlačenie čepele ramena smerom k stredovej línii chrbtice.
6. Potom spustite chrbát nadol s kontrolou. Toto je 1 rep.
7. Po dokončení všetkých svojich opakovaní prepnite strany.

Ukázať pokyny

3. kufrový pochod

Tento klamlivo jednoduchý pohyb funguje vaše jadro, ako aj vaše priľnavosť.

Reklama

Reklama

„Ako nová mama si robíte veľa nosenia na jednej strane, zatiaľ čo na druhej držíte veľa vecí,“ hovorí Gozo. „Páči sa mi tento funkčný pohyb, ktorý v ňom obsahuje malý aspekt rovnováhy.“

Nastaví jadro 3REPS 12REGION

1. Postavte sa so šírkou bokov od seba.
2. Držte jednu činku pravou rukou v prednej polohe na ramene a druhou činkou ľavou rukou po boku.
3. Na výdych nakreslite jedno koleno smerom na hrudník a zároveň udržiavajte neutrálnu chrbticu.
4. Spustite nohu späť dole na zem a opakujte s druhou nohou.
5. Urobte 12 až 15 opakovaní a potom prepnite ramená v polohe prednej ruchy.

Ukázať pokyny

Tip

Ak sa nedokážete vyvážiť, jednoducho si vznášajte nohu zo zeme o pár centimetrov namiesto toho, aby ste si koleno nakreslili na hrudník.

4. Zvýšenie prednej časti

Budete zdvíhať svoje dieťa … Veľa a toto klasické cvičenie na rameno napodobňuje tento presný pohyb.

Reklama

„Hovorím tomu„ Stinky Baby “. Posilnenie vašich ramien je také dôležité, pretože ako mama batoľa, ktorej dieťa poops niekedy až päťkrát denne, bol tento krok v mojej rutine nevyhnutnosťou, “hovorí Gozo.

Sady 3reps 12body diel ramená

1. Stojte vysoké s nohami od seba.
2. Držte činku v každej ruke po svojich stranách.
3. Vytiahnite svoje jadro a nakreslite ramená dozadu a dole.
4. Zdvihnite závažia rukami priamo pred vami, až kým nedosiahnu výšku ramien, dlane smerujúce k sebe.
5. Spustite ich ovládaním späť do východiskovej polohy.

Ukázať pokyny

Tip

„Robím neutrálnu priľnavosť v porovnaní s dlaňami smerujúcimi nadol, aby som napodobňoval polohu, v ktorej budú ramená, keď držíte svoje dieťa,“ hovorí Gozo.

5. SUMO RUMANIAN DEADLIft

Posilnenie vašich hamstringov a glute je dôležité, keď sa vaše ťažisko mení, hovorí Gozo. Tento krok tiež replikuje zdvihnutie vášho dieťaťa z podlahy – a ich hračky a fľaše.

Reklama

Nastavuje 3REP 12REGION DORKY BODY

1. Postavte sa s nohami trochu širší ako šírka bedra od seba, prsty sa mierne ukázali.
2. Držte činku v každej ruke medzi nohami.
3. Zatlačte boky dozadu a mierne ohnite kolená, keď znížite závažia smerom k podlahe plochým chrbtom.
4. Ostajujte svoje jadro a stlačte nohy do zeme, aby ste posunuli boky dopredu a vráťte sa do východiskovej polohy a stlačte glute na vrchol.

Ukázať pokyny

6. Nízka až vysoká

Tento cvičebný cvičenie inšpirovaný Woodkopom je rotácia cez vaše jadro, ale je tiež skvelé na aktiváciu svalov a zadných svalov.

„Je to podceňovaný krok, o ktorom si myslím, že by sa mal vždy zahrnúť do tehotenstva. Je to skvelé hnutie s celkovým telom, ktoré pracuje na nohách, bicepsoch, chrbte a ramenách,“ hovorí Gozo. „Navyše, pomáha pri vašej propriocepcii (povedomie o vašom tele vo vesmíre) a mobility cez boky a hornú časť chrbta.“

Reklama

Sady 3REP 12REGION CELÉ TELO

1. Postavte sa so šírkou bedier od seba a držte jeden koniec činky v každej ruke.
2. Dostaňte sa do štvrtiny drepu a otočte svoje telo doprava s hmotnosťou mimo pravého kolena. Vaše boky a ramená by mali smerovať k pravej strane.
3. Vytiahnite hmotnosť hore a cez telo, otáčajte trup a nohy na ľavú stranu s hmotnosťou nad hlavou, okolo ľavého ramena. Udržujte svoje jadro pevne a otočte sa cez nohy, keď cestujete v diagonálnej línii.
4. Zmeňte pohyb a vytiahnite hmotnosť späť do východiskovej polohy.
5. Urobte 12 až 15 opakovaní na jednej strane a potom prepnite strany.

Ukázať pokyny

Tip

Dávajte pozor, aby ste pri tomto ťahu príliš nekrútili trup; Iba tak ďaleko, ako je pohodlné. Chcete sa vyhnúť akejkoľvek kompresii svojho brucha.

Výhody cvičenia počas tehotenstva

„Ako vaše brucho rastie a vaše telo sa mení, udržiavanie jeho silného môže pomôcť bojovať proti bolesti a bolesti, ktoré sa môžu vyskytnúť, a môže udržať vašu pozíciu silnú, keď sa vaše ťažisko zmení,“ hovorí Gozo.

Reklama

Aj keď existuje niekoľko štúdií o účinkoch tréningu rezistencie počas tehotenstva, podľa prehľadu v septembri 2016 v klinickej pôrodníctve a gynekológii v septembri 2016 v septembri 2016.

Silový tréning počas tehotenstva je tiež funkčný: Zamyslite sa nad silnou silou, ktorá je potrebná na prepravu ťažkých autosedačiek, vylepšujte lety po schodoch kočíkom a vykonajte nespočetné množstvo úloh, zatiaľ čo držte dieťa v náručí. A čo viac, rast a udržiavanie svalov môže zlepšiť vaše zdravie a pomôcť zabrániť niektorým bežným komplikáciám tehotenstva.

„Udržiavanie pravidelnej silovej rutiny počas tehotenstva vám tiež môže pomôcť lepšie spať, zvýšiť vašu náladu a dôveru po celý deň a môže tiež pomôcť predchádzať alebo liečiť gestačnú cukrovku alebo hypertenziu vyvolanú tehotenstvom,“ hovorí Gozo, ktorý v súčasnosti očakáva.

Recenzia v novembri 2018 v ‌ British Journal of Sports Medicine ‌ zistila, že tehotní dospelí, ktorí robili 140 minút týždenne (28 minút počas 5 dní v týždni) cvičenia so strednou intenzitou, vrátane aeróbneho a silového tréningu , znížili svoju pravdepodobnosť rozvoja gestačného cukrovky, preeklampsie a gestačnej hypertenzie o 25 percent.

„Uskutočnili sa aj štúdie, ktoré ukázali, že pre dieťa môžu existovať prínosy. Môže to pomôcť pri zlepšovaní schopnosti dieťaťa zvládnuť stres z práce a prípadne znížiť šance dieťaťa na cukrovku alebo iné metabolické choroby neskôr v živote,“ hovorí.

Reklama

Reklama