20-minútový tok jogy, ktorý vám pomôže prijať neistotu

Cvičenie jogy v čase neistoty vám môže pomôcť cítiť sa stabilnejšie a poskytnúť pocit pokoja. Kredit obrázku: LaylaBird / E + / GettyImages

Bez ohľadu na to, ako veľmi sa snažíte naplánovať si život, nemôžete sa vyhnúť krivkám, ktoré vám prídu do cesty a hodia vás za slučku. A rok 2020 bol plný nekonečných slučiek. Bolo ich toľko, že aj tí, ktorí si myslia, že predvídateľný život je nudný, môžu túžiť po stabilite.

Pretože nikto nevie predvídať, kedy sa život vráti do normálu – alebo či sa „nový normál“ bude javiť ako normálny – môže byť užitočné naučiť sa prijímať neistotu. To vám prinesie nielen úžitok, kým pandémia COVID-19 neskončí, ale tiež vám pomôže vyrovnať sa so všetkou nepredvídateľnosťou, ktorá sa vo vašom živote prejaví na ďalšie roky.

Jedným zo spôsobov, ako sa naučiť vítať nestabilitu, je cvičenie jogy.

Pozrite si viac našich 20-minútových tréningov tu – máme tu niečo pre každého.

Ako pomáha jóga pri neistote

„Prijatie neistoty si vyžaduje posun pohľadu,“ hovorí inštruktorka jogy Tiffany Cruikshank, E-RYT, zakladateľka spoločnosti Yoga Medicine®. „Môže to znamenať vítanie prekážok ako výziev a príležitostí k rastu, alebo to môže znamenať nájdenie toho známeho miesta vo vašom vnútri, ktoré je vždy s vami – kotva ako dych, na ktorý sa môžete kedykoľvek vrátiť domov.“

Tým, že trávite čas na podložke na jogu, môžete trénovať čelenie zložitým pózam a prechodom, a naopak si budovať svoju sebadôveru a čeliť prekážkam. Môžete si tiež precvičiť návrat k dychu a pokus o udržanie rovnováhy počas celého toku, či už ste v detskej póze alebo sa pokúšate predstavovať Vranu.

Keď sa sústredíte na svoje inhalácie, výdychy a akékoľvek pocity, ktoré sa objavia počas sekvencie jogy, precvičíte svoj mozog.

„Cvičíme náš nervový systém tak, aby sa odklonil od automatických myšlienok, ktoré sa v čase neistoty zvyknú prikláňať k strachu a úzkosti a posunú sa smerom k pocitu zvedavosti v našich skúsenostiach od okamihu k okamihu,“ vysvetľuje Cruikshank. „Toto prekalibruje našu perspektívu a ukotví nás v danom okamihu,“ namiesto uvažovania o minulosti alebo pokusu o predpovedanie budúcnosti, čo sa môže stať v čase núdze.

20-minútový tok jogy, ktorý pomáha prijať neistotu

„S neistotou všade okolo nás je hľadanie spôsobov, ako nájsť v tejto sezóne stabilitu, prvoradé,“ hovorí Cruikshank.

Hlavným cieľom praxe, ktorú zdieľa ďalej, je privítať akékoľvek pocity alebo zážitky, ktoré sa na tejto ceste objavia, so zmyslom pre zvedavosť. Keď prechádzate z pózy do pózy, skúste si jednoducho všimnúť svoj dych a pocity, ktoré prichádzajú.

Krok 1: Dýchanie

Image Credit: Yoga Medicine® / morefit.eu Čas 2 min. aktivita YogaGoal Duševné zdravie

1. Začnite v pohodlnej sediacej polohe. Keď zdvihnete ruky nad hlavu, nadýchnite sa.
2. Držte ústa zatvorené a vydýchnite, čím vytvoríte zvuk „Mmmmm“ (ako bzučiaca včela), keď sa sklopíte dopredu do pohodlnej hĺbky a založíte ruky po stranách.
3. Opakujte 2 až 3 minúty.

Zobraziť pokyny

Tip

Kľúčom k tejto póze je nájsť ľahký a pohodlný pohyb, keď sa sústredíte na spomalenie výdychu vytvorením zvuku.

Krok 2: Sediaci záhyb

Image Credit: Yoga Medicine® / morefit.eu Čas 2 min. aktivita YogaGoal Duševné zdravie

1. Nájdite pohodlné sedadlo s bokmi hore na deke alebo dvoch a holennými kosťami prekríženými pred sebou.
2. Vydýchnite a vydajte sa rukami pred seba na jemné natiahnutie.
3. Zamerajte svoju pozornosť na vnemy a dýchajte tu, nechajte sa preniknúť do introspektívnej zvedavosti.
4. V tejto polohe zotrvajte 1 až 2 minúty.
5. Prepnite kríž holení a opakujte na druhú stranu.

Zobraziť pokyny

Krok 3: Strom

Image Credit: Yoga Medicine® / morefit.eu Čas 1 min. aktivita YogaGoal Duševné zdravie

1. Začnite stáť a presuňte svoju váhu na pravú nohu, keď zdvihnete ľavú nohu k vnútornému lýtku alebo vnútornému stehnu. Pri zdvíhaní z panvy stlačte do seba pravú nohu a ľavú nohu. Ruky držte v modlitbe za hruď.
2. Zostaňte tu 5 až 8 dychov so zvedavosťou pre svoju rovnováhu. Je to dnes ľahké alebo náročnejšie? Nechajte si to všimnúť bez potreby zmeny alebo interpretácie.
3. Opakujte na druhú stranu.

Zobraziť pokyny

Tip

Ak chcete ďalšiu podporu, stojte pri stene, ale snažte sa o ňu neopierať.

Move 4: Warrior II

Image Credit: Yoga Medicine® / morefit.eu Čas 1 min. aktivita YogaGoal Duševné zdravie

1. Začnite stáť a ľavou nohou vykročte späť do jednej línie s pravou, akoby ste kráčali po pevnom lane.
2. Pravé prsty smerujte dopredu, vytočte ľavé prsty na nohách a pokrčte pravé koleno. Natiahnite ruky do strán a siahajte po prednej a zadnej stene.
3. Cítite tu pevnosť a stabilitu nôh a panvy, keď zostanete 30 až 60 sekúnd.
4. Opakujte na druhú stranu.

Zobraziť pokyny

Pohyb 5: Polmesiac

Image Credit: Yoga Medicine® / morefit.eu Čas 1 min. aktivita YogaGoal Duševné zdravie

1. Od Warrior II so skloneným pravým kolenom natiahnite pravú ruku dopredu k podlahe pred sebou.
2. Keď vyvaľujete trup otvorený na ľavú stranu podložky, zdvihnite ľavú nohu nahor za seba. Zdvihnite ľavú ruku nahor a ukážte prsty smerom k stropu.
3. Zostaňte 3 až 5 nádychov.
4. Opakujte to na druhej strane a príďte do Warrior II so skloneným ľavým kolenom.

Zobraziť pokyny

Tip

Pre ďalšiu podporu môžete vziať blok na jogu a pomocou neho zdvihnúť trup. Alebo pre výzvu, či môžete zdvihnúť spodnú ruku z podlahy. Všimnite si, ako sa vaša viera v vašu kapacitu môže denne meniť a ovplyvňovať vašu rovnováhu. Zistite, či dokážete preniknúť do pocitu vnútornej stability, ktorý je ako myslenie vždy pri vás.

6. krok: Zdvih mosta

Image Credit: Yoga Medicine® / morefit.eu Čas 1 min. aktivita YogaGoal Duševné zdravie

1. Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami a chodidlami zhruba na šírku bokov.
2. Pri nádychu odlepte chrbticu od podlahy, keď dvíhate ruky nad hlavu.
3. Pri výdychu pomaly skláňajte po jednom stavci, keď ruky spúšťate do strán. Zamerajte sa na spomalenie výdychu pri deflácii a spúšťaní na podlahu, čím spustíte relaxačnú reakciu spojenú s výdychom.
4. Opakujte 1 až 2 minúty.

Zobraziť pokyny

Pohyb 7: Skenovanie tela

Image Credit: Yoga Medicine® / morefit.eu Čas 5 min. aktivity YogaGoal Duševné zdravie

1. Ľahnite si na zem do pohodlnej polohy. Zatvorte alebo zjemnite oči a nechajte svoj dych dýchať vo svojom vlastnom čase.
2. S pocitom zvedavosti začnite skenovať svoje telo, začnite od svojej hlavy a pomaly sa posúvajte až k nohám. Zaznamenajte si teplotu, váhu a pocity, ako aj oblasti, ktoré tam cítia menej senzácií alebo akékoľvek emócie alebo iné vlastnosti. Dovoľte si jednoducho si všimnúť.
3. Pokračujte v skenovaní tela najmenej 5 minút. Ak chcete, zostaňte dlhšie.
4. Keď skončíte, dajte si pár minút na to, aby ste cítili, že sa usadíte, alebo cítite príchod domov. Zistite, či cítite zdroj vnútornej stability, ktorý tu je vždy, napríklad dôslednosť vášho dychu alebo spoľahlivosť vášho srdcového rytmu.

Zobraziť pokyny

Tip

Môžete použiť vankúš na hlavu, podperu za kolená alebo možno prikrývku na teplo.