Cvičenie len s jednou činkou posilní viac vašich stabilizačných svalov.Image Credit: Chainarong Prasertthai/iStock/GettyImages
Vaše jadro je hnacou silou vášho tela. Väčšina fyzickej aktivity závisí od stabilného jadra, takže posilňovanie uľahčuje každodenné pohyby a cvičenia. Navyše nepotrebujete luxusné vybavenie do posilňovne ani hodiny brušákov: Všetko, čo potrebujete, je 20 minút a jedna činka.
Zatiaľ čo základné cvičenia s vlastnou váhou tela sú skvelé, pridanie činky vám môže pomôcť aktivovať svaly, ktoré vášmu bežnému tréningu chýbajú. Činka môže znamenať aj dynamickejší pohyb, pretože vás núti stabilizovať jadro. Navyše to môže byť jednoducho vítaná zmena vašej bežnej rutiny.
Reklama
Činky sú tiež nekonečne všestranné a nezaberú veľa miesta. Zatiaľ čo väčšina sa dodáva v sade po dvoch, jedno závažie môže byť rovnako prospešné: Použitie jednej činky spochybňuje vašu rovnováhu a posilňuje svaly, ktoré udržujú vaše jadro stabilné.
Vyskúšajte nižšie uvedené 20-minútové cvičenie s jednou činkou. Každé cvičenie uvádza konkrétny počet opakovaní; opakujte 3 kolá.
Pozrite si viac z našich 20-minútových cvičení tu – máme niečo pre každého.
20-minútový základný tréning s jednou činkou
Pohyb 1: Prechod činky
Nastaví 3 opakovania 10
- Položte činku na podlahu a dostaňte sa do vysokej polohy planku na rukách a nohách. Zápästia by ste mali mať pod ramenami s rovným chrbtom a zadkom dole. Umiestnite činku na vonkajšiu stranu ľavej ruky.
- Pravou rukou zdvihnite činku z ľavej strany tela a posuňte ju doprava.
- Opakujte v opačnom smere, ľavou rukou naberajte činku sprava. To je jedno opakovanie.
Zobraziť pokyny
Tip
Ak sa vám kývajú boky, roztiahnite chodidlá širšie.
2. ťah: Činka na kolená
Nastaví 3 opakovania 20
- Ľahnite si na chrbát s nohami vznášajúcimi sa nad podlahou a rukami držte činku nad hlavou.
- Súčasne zdvihnite ruky nad hlavu a zároveň dajte trup do vzpriamenej polohy a kolená k hrudníku. Zamyslite sa nad tým, ako prejsť od priamky k vytvoreniu písmena „N“ s vaším telom.
- Znížte chrbát, držte činku nad hlavou a opakujte.
Zobraziť pokyny
3. ťah: Stály Stlačte
Nastaví 3 opakovania 15
- Postavte sa s nohami na šírku bokov.
- Držte činku medzi oboma dlaňami s rukami narovnanými nadol pri stehnách. Nedovoľte, aby vaše prsty zvierali činku.
- Stlačte činku dlaňami a zdvihnite činku do výšky ramien. Mali by ste cítiť, ako sa vaše spodné jadro zapája.
- Pomaly klesajte späť nadol, držte ruky rovno a opakujte.
Zobraziť pokyny
4. ťah: Zrolovanie činky
Nastaví 3 opakovania 15
- Ľahnite si na chrbát s rovnými nohami a vystretými rukami nad hlavou, pričom na oboch koncoch držte činku.
- S narovnanými rukami pomaly zrolujte stavec po stavci, až kým nebudete vo vzpriamenej polohe. Počas rolovania dbajte na to, aby ste mali päty na zemi.
- Vráťte sa späť do východiskovej polohy a opakujte.
Zobraziť pokyny
5. ťah: Russian Twist
Nastaví 3 opakovania 10
- Začnite sedieť s pokrčenými kolenami. Môžete buď položiť päty na zem, alebo ich zdvihnúť pre ďalšiu výzvu. Pokrčte nohy.
- Držte činku oboma rukami na hrudi. Trup mierne nakloňte dozadu. Mali by ste cítiť, ako sa spodné jadro a chrbát zapájajú.
- Pri krútení trupu doľava posuňte činku na ľavú stranu bedra.
- Dotknite sa činky až k zemi mimo vášho bedra.
- Opakujte na pravej strane. To je jedno opakovanie.
Zobraziť pokyny
Hľadáte ďalšie cvičenia na brucho? Vyskúšajte tieto rýchle postupy, ktoré milujeme!
Doprajte svojim bruchu niečo extra s týmto 10-minútovým cvičením na posilnenie jadra
od Bojany Galic
Tónujte svoje brušné svaly za 10 minút s týmto domácim základným okruhom bez vybavenia
od Bojany Galic
Reklama