Landmine Rumunské mŕtve ťahy a riadky s jednou mmou sú niektoré podceňované cviky bandíny. Kost: Kredit: jub rubjob/moment/gettyimages
Väčšina ľudí si myslí, že nášľapná mína je návyková internetová hra alebo výbušné zariadenie, ale je to tiež názov vybavenia, o ktorom sa chce každý, kto chce byť silnejší.
Reklama
Ak nie ste oboznámení, nášľapná mína je z nehrdzavejúcej ocele „vložkový rukáv“ pripevnený k podlahe, ktorá je určená na zaistenie jedného konca činky k zemi.
Video dňa
„Tým, že zaskrutkovanie jedného konca činky na zemi, vám lopatková mína umožňuje pridať váhu k druhému koncu činky a pohybovať sa multi-smerom,“ hovorí certifikovaný tréner sily a kondicionovania Jake Harcoff, CSCS, hlavný tréner a majiteľ Aim Atletic.
Reklama
Odporúčame
Fitness3 Quick-Hit Cvičenia, keď máte krátke miesto v Timefitnesshow, ak by som mal front squat?
Nástroj má silu na transformáciu činky z nástroja iba energie a olympijského zdvíhacieho nástroja do zariadenia, ktoré sa môžete pohybovať vertikálne, vodorovne a diagonálne.
„Schopnosť presunúť činku cez rôzne roviny pohybu vám dáva príležitosť posilniť svaly, ktoré sú normálne nedostatočne rozvinuté,“ hovorí fyzioterapeut Grayson Wickham, DPT, CSCS, zakladateľ trezoru digitálneho pohybu Platform Moveing Vault. Postupom času to môže pomôcť znížiť riziko zranenia a zároveň dáva vašim svalom „úplnejší“ vzhľad, hovorí.
Reklama
Čítajte ďalej pre tri podceňované mínové cvičenia, ktoré môžete začleniť do vašej rutiny pre silnejšie a odolnejšie svaly. (Ak ste novým mlomom alebo hľadáte niekoľko bežných krokov, pozrite si náš zoznam najlepších zázemných mín!)
Odporúčame
Fitness3 Quick-Hit Cvičenia, keď máte krátke miesto v Timefitnesshow, ak by som mal front squat?
Tip
Wickham so všetkými týmito cvičiacimi mínou odporúča začať s prázdnou činkou. „Pred načítaním hmotnosti je vždy najlepšie naučiť sa vzor pohybu pomocou neváženého zariadenia,“ hovorí.
Nakupujte naše obľúbené činky a príloh
- Rep Fitness Saber Barbell (169,99 dolárov, repfitness.com)
- Cap Barbell Landmine Atchingment (29,45 dolárov, Amazon.com)
- Yes4All Barbell Landinine Apartment (25,50 dolárov, Amazon.com)
1. Rumunské mŕtve ťahy
Jednodelné rumunské mŕtve ťahy sú ťažšie ako, no, skala na tvrdom mieste. Význam: Veľmi.
Reklama
Jednostranná variácia mŕtveho ťahu, štandardná jednorazová rumunská deadlift, si vyžaduje, aby ste vyvážili jednu nohu, zatiaľ čo posunuli činku z stehien dole na zem a potom späť. Podľa Wickhama je to veľmi efektívne cvičenie na zlepšenie ochromenia a jadrovej sily.
Pretože používate naraz jednu nohu, pohyb vám pomôže opraviť akúkoľvek svalovú nerovnováhu medzi vašimi dvoma stranami. „Väčšina z nás má silnejšiu nohu v dôsledku toho, že uprednostňujeme, s ktorou nohou sme si vzlietli, keď kráčame alebo beháme, čo jednostranné pohyby dolného tela vystanú a vyriešime,“ hovorí.
Reklama
Reklama
Tu je vec: Štandardný jednostranný rumunský deadlift vyžaduje také obrovské množstvo rovnováhy, že nemusí byť prístupný pre každého, kto zasiahne telocvičňu – A tam prichádza variácia významných mín.
„Pevná činka pridáva komponent podpory a uzemnenia do rumunského mŕtveho ťahu jednej nohy,“ hovorí Harcoff. To znižuje požiadavku na rovnováhu, ktorá umožňuje viac ľuďom robiť to so zvukovou formou.
Reklama
Tip
Vyberte váhu, s ktorou môžete vytiahnuť vysoký počet opakovaní.
Ako to spraviť
Aktivita Barbell Workoutregion jadro a spodná časť tela
- Postavte sa vedľa bočného konca voľného konca nášľapnej míny.
- Zaskytujte dopredu a uchopte koniec činky s rukou najbližšie k prístavu, dlaň smerujúca nadol. Potom sa vráťte k postaveniu. Toto je vaša počiatočná pozícia.
- Zamyslite sa nad tým, že si vytiahnete hrudné hrudky, aby ste si vzali svoje jadro.
- Ďalej sa ohnite pri páse a nechajte nohu najbližšie k činke, aby sa za vami posunula späť, aby ste vyvažovali na druhej nohe.
- Pokračujte v závislosti od bokov a znižovaním hmotnosti smerom k zemi, až kým nebudete cítiť úsek vo svojom ochromení.
- Prejdite sa cez vysadenú nohu, aby ste sa vrátili do státia.
- Opakovať.
Ukázať pokyny
2. Bočná lapsnosť drepu na tlač
Bočná lopatková mínová drep na stlačenie oženila s vládnucimi mínami s nadzemnou tlačkou, potom pridá rotačný vkus. Tento pohyb s celkovým telom, niekedy známy ako bočná mínska mína, si vyžaduje začatie v drepovej polohe a potom sa otáča na bok, keď súčasne stlačia hmotnosť nad hlavou, vysvetľuje Harcoff.
Reklama
Zatiaľ čo rotačný prvok robí pohyb pokročilejší, je tiež efektívnejší pri zlepšovaní vašej rotačnej sily, hovorí. Rotačná sila je nevyhnutná na to, aby ste mohli bezpečne vykonávať každodenné úlohy, ako je načítanie umývačky riadu, prenos oblečenia zo sušičky do sušičky alebo vystúpenie zo stoličky.
Podľa Harcoff je to však obzvlášť dôležité pre boxerov, golfistov, hráčov baseballu a hokejistov, ktorí sa pravidelne striedajú vo svojom športe. „Pretože laterálna míková mína, ktorá stlačí tlač, ktorý obsahuje prenos energie a rotačnú zložku, je to skutočne jedno z najlepších cvičení pre [týchto športovcov],“ hovorí.
Reklama
Ako to spraviť
Aktivita Barbell Workoutregion Celote
- Umiestnite svoje telo na stranu pozemkovej míny, šírka bedra od seba a ukázalo sa,
- Uchopte koniec činky s vonkajšou rukou s spodnou priľnavosťou a potiahnite ju k ramenu. Toto je vaša počiatočná pozícia.
- Udržiavajte vysokú hruď, sadnite si späť do spodnej časti drepu.
- Stlačte cez nohy a výbušne stojíte a stlačte činku nad hlavou. Keď stúpate, súčasne sa otáčajte smerom k prístavu a nechajte svoju vzdialenú nohu otáčanie na podlahe.
- Zostavte si otočnú nohu a vráťte sa do počiatočnej polohy.
- Opakovať.
Ukázať pokyny
3. Vyslovná mína s jedným ramenom širokého radu
Zjednodušene povedané, Rad s jedným ramenom s jedným ramenom je konečný útok späť. Variácia v rade, toto cvičenie nakladanej míny vyniká pri práci vášho jadra a hornej časti chrbta, podľa Harcoff. Preto môže pomôcť zlepšiť držanie tela.
„Horná časť chrbta má hlboký vplyv na vaše držanie tela, pretože môže pomôcť vytiahnuť vaše plecia späť,“ hovorí. „Keď efektívne trénujete hornú časť chrbta s pohybom, ako je široký rad na pozemné míny, uvidíte, že keď sedíte, ste menej slouchy.“
Z dlhodobého hľadiska to môže pomôcť zrušiť niektoré nepriaznivé vedľajšie účinky sedenia pri stole celý deň, ako je bolesť dolných chrbtov a tesné svaly hrudníka, hovorí.
Ako to spraviť
Aktivita Barbell Workoutregion jadro a horná časť tela
- Postavte sa vedľa pevninskej míny, takže hlava činky je priamo nad šnúrkami topánky najbližšie k prístavu.
- Ostajujte svoje jadro, zaveste boky dozadu a naklonte si hruď dopredu, aby ste uchopili hlavu činky s rukou najbližšie k činke, s nadmernou priľnavosťou. Toto je vaša počiatočná pozícia.
- Udržujte svoje jadro pevne a boky v pokoji, potiahnite lakť rovno dozadu za vami, až kým nebude činka vo výške podpazušia.
- Vytlačte svoje laty v hornej časti pohybu a potom spustite lištu späť do východiskovej polohy.
- Opakovať.
Ukázať pokyny
Súvisiace čítanie
20-minútové tréningy nakladanej mín, ktoré vyrezáva váš zadok a nohy
Reklama
Reklama