Začlenenie viacerých variácií drepu do vašej silovej rutiny vám môže pomôcť vybudovať funkčnejšie, dobre zaoblené telo.Image Credit: Aleksandar Jankovic/E+/GettyImages 
Zdolajte jeden z najefektívnejších cvikov pre silnejšiu spodnú časť tela a dopracujte sa až k 250 opakovaniam za jediný deň s 30-dňovou výzvou v drepe. Všetky podrobnosti o výzve nájdete tu.
Podľa Národnej akadémie športovej medicíny (NASM) pri každom drepe, ktorý urobíte, vaše telo aktivuje približne 200 svalov (áno, naozaj) v dolnej aj hornej časti tela. Takže, okrem zacielenia na kvadricepsy, hamstringy a gluteály, drepy skutočne ponúkajú výhody pre celé telo.
To však nie je všetko. Skvelé pre všetky úrovne schopností a fitness ciele, drepy sú dôležité pre každodenné funkčné pohyby, ako je sedenie zo stoličky a zdvíhanie niečoho z podlahy. Posilnenie svalov na vykonávanie týchto každodenných úloh je obzvlášť dôležité s vekom, pretože ak ho nepoužívate, stratíte ho.
Reklama
Takže sme zhrnuli 30 najlepších variácií drepov, ktoré môžete robiť so svojou telesnou hmotnosťou, činkami, kettlebellmi a ďalšími. Navyše získate tipy od trénera, ako z každého drepu vyťažiť maximum.
Variácie telesnej hmotnosti
Či už len začínate s kondičnou cestou, alebo sa snažíte zlepšiť spálenie drdolu počas kôl vysokointenzívneho intervalového tréningu (HIIT), drepy s vlastnou váhou sú všestranné a môžete ich robiť kdekoľvek, hovorí atletická trénerka Samantha. Suarez, CPT, certifikovaný osobný tréner v CHAR Fitness.
Reklama
1. ťah: Drep na stoličke
Úroveň zručností ZačiatočníkAktivita Cvičenie s vlastnou váhou
- Postavte sa pred stoličku (a tvárou preč) s nohami na šírku bokov a ramien a prstami na nohách smerujúcimi mierne dopredu alebo von.
- Udržujte nohy rovno na podlahe a chrbát rovno, vystužte jadro a zatlačte boky dozadu a dole, aby ste si sadli na stoličku. (Pokrčte ruky a zdvihnite ruky za hruď, aby ste dosiahli rovnováhu.)
- Zastavte sa tu na krátku chvíľu, potom sa podoprite a zatlačte nohami, aby ste sa postavili späť.
Zobraziť pokyny
Drep na stoličke vám dáva šancu urobiť si prestávku v polovici vášho drepového pohybu, čo je užitočné pre nových cvičencov, ktorí ešte nemusia byť pripravení vykonávať úplné drepy (rovnako ako starší dospelí), vysvetľuje Robert Linkul, CSCS*D, CPT, majiteľka Tréningu starších dospelých a členka predstavenstva Národnej asociácie sily a kondície.
Kreslo môžete vymeniť za postupne kratšie boxy, keď budete silnejší.
Pohyb 2: Air Squat
Úroveň zručností ZačiatočníkAktivita Cvičenie s vlastnou váhou
- Postavte sa s nohami na šírku bokov a ramien a prsty na nohách smerujú dopredu alebo mierne von.
- Udržujte nohy rovno na podlahe a chrbát rovno, vystužte jadro a tlačte boky dozadu a dolu, kým nie sú stehná rovnobežne so zemou (alebo tak nízko, ako môžete pohodlne ísť).
- Zastavte sa tu na krátky okamih a potom prejdite cez päty, aby ste sa postavili.
Zobraziť pokyny
Nejde o to, ako nízko dokážete drepovať. Ide o drep so silnou formou.
„Všetci máme rôzne telá, ciele a rozsahy pohybu, takže drep super nízko nie je vždy cieľom,“ hovorí Suarez. „Silný drep, ktorý dostane vaše stehná rovnobežne s podlahou, je perfektný, pokiaľ to robíte správne!“
3. ťah: Vzdušný drep na pätách
Úroveň zručností ZačiatočníkAktivita Cvičenie s vlastnou váhou
- Postavte sa s nohami na šírku bokov a ramien a päty vyvýšené asi o palec na klin alebo pár závaží, prsty na nohách smerujú mierne dopredu alebo von.
- Chrbát držte vystretý, podopierajte jadro a tlačte boky dozadu a dolu, kým nie sú stehná rovnobežne s podlahou (alebo tak nízko, ako môžete pohodlne ísť).
- Zastavte sa tu na krátku chvíľu a potom prejdite pätami, aby ste sa vrátili do stoja.
Zobraziť pokyny
Zdvíhanie podpätkov vám môže pomôcť udržať si správnu formu drepu, ak máte obmedzenú pohyblivosť, čo môže ovplyvniť vašu schopnosť drepovať z rovnej zeme, vysvetľuje silová trénerka D’Annette Stephens, CPT.
Len dbajte na to, aby bola vaša hmotnosť vyvážená na chodidlách.
4. ťah: Sumo drep
Úroveň zručností Všetky úrovne Aktivita Cvičenie s vlastnou hmotnosťou
- Postavte sa s nohami o niečo širšími ako je šírka ramien a prsty na nohách smerujú mierne von.
- Udržujte nohy rovno na podlahe a chrbát rovno, vystužte jadro a zatlačte boky dozadu a dole, pričom kolená pokrčte nad prstami na nohách, aby ste si drepli.
- Znižujte, kým vaše stehná nebudú rovnobežné s podlahou (alebo tak nízko, ako môžete pohodlne ísť).
- Zastavte sa tu na krátku chvíľu, potom prejdite cez päty, aby ste sa postavili.
Zobraziť pokyny
Podľa Tatiany Lampa, CPT, certifikovanej osobnej trénerky a zakladateľky Training With T, sumo drep zdôrazňuje vaše vnútorné stehná a zadok.
Pohyb 5: Izometrické zadržanie drepu
Úroveň zručností Všetky úrovne Aktivita Cvičenie s vlastnou hmotnosťou
- Postavte sa s nohami na šírku bokov a ramien a prsty na nohách smerujú dopredu alebo mierne von.
- Udržujte nohy rovno na podlahe a chrbát rovno, vystužte jadro a tlačte boky dozadu a dole, až kým nebudú stehná rovnobežne s podlahou (alebo tak nízko, ako môžete pohodlne ísť).
- Držte v spodnej časti pohybu požadovaný čas.
- Potom prejdite cez päty, aby ste sa postavili späť.
Zobraziť pokyny
Držanie spodnej polohy drepu znamená, že vaše svaly trávia viac času pod napätím. Vybudujete hodnotnú svalovú vytrvalosť spodnej časti tela (a chrbta!) každou drsnou sekundou, ktorú tam vydržíte, hovorí Linkul.
6. ťah: Skok Squat
Úroveň zručností Stredne pokročilá Aktivita Cvičenie s vlastnou hmotnosťou
- Postavte sa s nohami na šírku ramien a prstami na nohách smerujúcimi dopredu alebo mierne von.
- Udržujte nohy rovno na podlahe a chrbát rovno, vystužte jadro a tlačte boky dozadu a dole, až kým nebudú stehná rovnobežne s podlahou (alebo tak nízko, ako môžete pohodlne ísť).
- Zo spodnej časti drepu sa pretlačte nohami, aby ste explozívne vyskočili zo zeme. (Pritom môžete natiahnuť ruky nadol po stranách.)
- Pristaňte bezpečne s mierne pokrčenými kolenami.
Zobraziť pokyny
Výbušná povaha skokových drepov spôsobuje, že vaša srdcová frekvencia prudko stúpa, čo znamená, že ak sa pre ne rozhodnete, získate viac výhod pre kardiovaskulárnu kondíciu, hovorí Suarez.
Ak máte nejaké problémy s drepmi s výskokom, strávte viac času variáciami drepov bez dopadu, kým pristúpite k tomuto pohybu.
7. ťah: Squat Jack
Úroveň zručností Stredne pokročilá Aktivita Cvičenie s vlastnou hmotnosťou
- Postavte sa s nohami pri sebe a rukami nad hlavou, ako keby ste robili skákadlá.
- Vyskočte nohy od seba a spustite sa do drepu, pričom súčasne krúžte rukami do strán a dole pred telom. Ohnite lakte tak, aby vaše ruky prekrížili prednú časť hrudníka v spodnej časti drepu.
- Zatlačte cez nohy, aby ste vybuchli späť nahor a skočte nohami späť k sebe, krúžte rukami von a nad hlavou.
Zobraziť pokyny
Tip
Táto variácia drepu má kardio prvok, takže je to skvelý krok na pridanie do HIIT okruhov.
8. ťah: Bulharský delený drep s hmotnosťou tela
Úroveň zručností Pokročilá Aktivita Cvičenie s vlastnou váhou
- Postavte sa pred škatuľu alebo lavicu (čelom od nej) a natiahnite ľavú nohu dozadu tak, aby horná časť nohy spočívala na krabici alebo lavici.
- Držte ruky voľne pred hrudníkom, aby ste dosiahli rovnováhu, podoprite svoje jadro a presuňte váhu na prednú (pravú) nohu.
- Udržujte krk neutrálny a chrbát plochý, ohnite pravé koleno, aby ste znížili boky, až kým vaše predné koleno nebude mať 90 stupňov.
- Zatlačte cez pravú nohu, aby ste nohu natiahli a vráťte sa do východiskovej polohy.
- Urobte všetky opakovania a potom opakujte na opačnú stranu.
Zobraziť pokyny
Tiež známy ako vyvýšený delený drep na zadnej nohe, táto variácia drepov je skvelá na budovanie jednostrannej sily. To sa hodí takmer všetkým cvičencom, ale najmä tým, ktorí majú svalovú nerovnováhu alebo ktorí obnovujú silu po zranení, hovorí silový a kondičný tréner Bryant Harper Thomas, CSCS.
9. ťah: Cossack Squat
Úroveň zručností Pokročilá Aktivita Cvičenie s vlastnou váhou
- Postavte sa do širokého postoja s prstami na nohách mierne nasmerovanými von a rukami sa voľne vznášajte na hrudi, aby ste dosiahli rovnováhu.
- Držte trup vzpriamený, podopierajte jadro a presuňte váhu na pravú nohu.
- Pokrčte pravé koleno, aby ste si utopili boky do drepu, pričom ľavú nohu držte rovno a ľavé prsty na nohe nechajte rotovať z podlahy smerom k stropu.
- Zatlačte cez pravú nohu, aby ste natiahli nohu a postavili sa späť.
- Opakujte na druhej strane.
Zobraziť pokyny
Cossack squat je bočný pohyb ďalšej úrovne na posilnenie svalov okolo panvy, hovorí Thomas. Počas tohto pokročilého cvičenia sa pohybujte pomaly a s kontrolou, aby ste si udržali správnu formu.
Variácie činiek
Činky, základ pre silový tréning, sú neuveriteľne všestranné a skvelé nástroje na postupné zvyšovanie intenzity vašich obľúbených variácií drepov s vlastnou váhou.
Pohyb 1: Rozdelený drep s činkou
Úroveň zručností Všetky úrovne Aktivita Cvičenie s činkou
- Dostaňte sa do striedavého postoja s pravou nohou dopredu a ľavou dozadu so zdvihnutou pätou. Držte trup vzpriamený a držte činku v každej ruke po boku.
- Vystužte svoje jadro a znížte boky priamo nadol, kým kolená neztvoria 90-stupňový uhol (alebo pokiaľ je to pohodlné). Uistite sa, že váš ľavý bok je naskladaný nad ľavým kolenom.
- Odtiaľ sa pretlačte cez prednú nohu a zadné prsty, aby ste natiahli nohy a postavili sa späť.
- Urobte všetky opakovania a potom opakujte na druhú stranu.
Zobraziť pokyny
Tip
Skúste najskôr precvičiť jedno alebo dve opakovania tohto pohybu bez závažia, aby ste sa uistili, že poloha nôh je v poriadku, odporúča Suarez
Pohyb 2: Drep na ramene s činkou
Úroveň zručností Stredne pokročilá Aktivita Cvičenie s činkou
- Postavte sa s nohami na šírku ramien a prstami na nohách smerujúcimi dopredu alebo mierne von. Držte pár činiek na pleciach tak, aby lakte smerovali nadol.
- Udržujte nohy rovno na podlahe a chrbát rovno, vystužte jadro a tlačte boky dozadu a dolu, kým nebudú stehná rovnobežne s podlahou (alebo tak nízko, ako môžete pohodlne ísť).
- Zastavte sa tu na krátky okamih a potom prejdite cez päty, aby ste sa postavili.
Zobraziť pokyny
Táto variácia drepu s činkou vám dáva ľahkú príležitosť pridať váhu k vášmu štandardnému drepu a môže vám pomôcť rozvinúť mechaniku, ktorú budete potrebovať, aby ste postúpili do predného drepu s činkou, hovorí Stephens.
3. ťah: Bulharský delený drep s činkou
Cvičenie s činkami na úrovni pokročilých aktivít
- Postavte sa pred krabicu alebo lavicu (čelom od nej) a natiahnite ľavú nohu dozadu tak, aby horná časť nohy spočívala na krabici alebo lavici. V každej ruke držte činku s rukami po bokoch.
- Preneste váhu na prednú (pravú) nohu.
- Udržujte krk neutrálny a chrbát plochý, ohnite pravé koleno, aby ste znížili svoje boky, kým vaše koleno nevytvorí 90-stupňový uhol (alebo pokiaľ je to pohodlné).
- Odtiaľ zatlačte cez pravú nohu, aby ste nohu vysuli a vráťte sa do východiskovej polohy.
- Opakujte na druhej strane.
Zobraziť pokyny
Tento vážený pohyb zvyšuje vašu silu na jednej nohe, hovorí Thomas. Je to náročné, takže váhu zvyšujte pomaly a dbajte na to, aby ste počas každého opakovania posilnili svoje jadro.
Variácie kettlebell
Rovnako ako činky, aj kettlebelly vám poskytujú veľkú flexibilitu pri skúšaní rôznych variácií drepov a zvyšujú náročnosť a potenciál na budovanie sily a svalov pri vašich pohyboch pri drepoch.
Reklama
Pohyb 1: Kettlebell Goblet Squat
Úroveň zručností ZačiatočníkAktivita Kettlebell Cvičenie
- Postavte sa s nohami na šírku bokov a ramien a prsty na nohách smerujú dopredu alebo mierne von. Kettlebell držte bezpečne oboma rukami vo výške hrudníka a lakťami pri bokoch.
- Udržujte nohy rovno na podlahe a chrbát rovno, vystužte jadro a tlačte boky dozadu a dolu, kým nebudú stehná rovnobežne s podlahou (alebo tak nízko, ako môžete pohodlne ísť).
- Zastavte sa tu na krátku chvíľu, potom prejdite cez päty, aby ste sa postavili.
Zobraziť pokyny
Držanie kettlebellu pred trupom pri drepoch znamená, že vaše jadro sa musí poriadne naštartovať, takže si pri precvičovaní spodnej časti tela užijete nejaké extra posilňovanie, hovorí Lampa.
Pohyb 2: Kettlebell Goblet Pulse Squat
Úroveň zručností Stredne pokročilá aktivita Kettlebell cvičenie
- Postavte sa s nohami na šírku bokov a ramien a prsty na nohách smerujú dopredu alebo mierne von. Kettlebell držte bezpečne oboma rukami vo výške hrudníka a lakťami pri bokoch.
- Udržujte nohy rovno na podlahe a chrbát rovno, vystužte jadro a tlačte boky dozadu a dolu, kým nebudú stehná rovnobežne s podlahou (alebo tak nízko, ako môžete pohodlne ísť).
- Zo spodnej časti drepu zatlačte nahor len niekoľko centimetrov a potom spustite spodnú časť chrbta.
- Potom prejdite cez päty, aby ste sa postavili späť.
Zobraziť pokyny
Pridanie pulzu do spodnej časti drepu znamená, že vaše svaly budú pod napätím dlhší čas, čím sa posilní jeho prínos na posilnenie svalov, vysvetľuje Lampa.
3. ťah: Predný stojan na Kettlebell Squat
Cvičenie s kettlebell na úrovni zručností AdvancedActivity
- Postavte sa s chodidlami na šírku ramien a prstami smerujúcimi dopredu alebo mierne von. Držte kettlebelly v prednej pozícii: Ruky sú blízko seba pred hrudníkom, lakte na šírku a zvony sú položené v ohybe rúk.
- Udržujte nohy rovno na podlahe a chrbát rovno, vystužte jadro a tlačte boky dozadu a dole, až kým nebudú stehná rovnobežne so zemou (alebo tak nízko, ako môžete pohodlne ísť).
- Zastavte sa tu na krátku chvíľu, potom prejdite cez päty, aby ste sa postavili.
Zobraziť pokyny
Okrem spevnenia spodnej časti tela si držanie dvoch kettlebellov v prednej polohe počas opakovaní vyžaduje stabilné jadro – a najmä stabilné predné (predné) jadro, podľa Suareza. Toto je náročná pozícia na udržanie, takže začnite s ľahkými váhami.
Pohyb 4: Drep s predným stojanom s posunom s kettlebellom
Cvičenie s kettlebell na úrovni zručností AdvancedActivity
- Postavte sa s nohami na šírku ramien a prstami na nohách smerujúcimi dopredu alebo mierne von. Držte jeden kettlebell v prednej pozícii. Voľnú ruku môžete vysunúť do strany, aby ste dosiahli rovnováhu.
- Udržujte nohy rovno na podlahe a chrbát rovno, vystužte jadro a tlačte boky dozadu a dole, až kým nebudú stehná rovnobežne s podlahou (alebo tak nízko, ako môžete pohodlne ísť).
- Zastavte sa tu na krátku chvíľu, potom prejdite cez päty, aby ste sa postavili.
Zobraziť pokyny
Suarezova obľúbená variácia drepu, posunutý drep na prednom stojane, vytvára zaujímavú výzvu pre vaše jadro, keď cvičíte, aby ste zostali vzpriamene a vyhýbali sa ohýbaniu na váženú stranu počas cvičenia.
5. ťah: Kettlebell Goblet Cossack Squat
Cvičenie s kettlebell na úrovni zručností AdvancedActivity
- Postavte sa do širokého postoja s prstami na nohách mierne nasmerovanými von. Otočte kettlebell a držte ho spodkom nahor oboma rukami vo výške hrudníka. Toto je poloha pohára.
- Držte trup vzpriamený, podopierajte jadro a presuňte váhu na pravú nohu.
- Pokrčte pravé koleno, aby ste si utopili boky do drepu, pričom ľavú nohu držte rovno a prsty na nohách sa otáčajú nahor z podlahy smerom k stropu.
- Odtiaľ zatlačte cez pravú nohu, aby ste natiahli nohu a postavili sa späť.
- Opakujte na druhej strane.
Zobraziť pokyny
Tento pokročilý (a máme na mysli pokročilý) pohyb je skvelý spôsob, ako vybudovať silu v konečnom rozsahu pohybu (spodná časť drepu), kde je väčšina ľudí najslabšia, vysvetľuje Thomas. Pomalý a kontrolovaný pohyb vám tiež pomôže vybudovať silu a mobilitu.
Variácie činky
Ak ste pripravení pracovať s ťažkými váhami – alebo len vyskúšať kus vybavenia, vďaka ktorému sa budete zaručene cítiť ako superhrdina – nehľadajte ďalej ako činku. Tento klasický vzpieračský nástroj vám pomôže zamerať sa na budovanie sily a svalov v niekoľkých rôznych variantoch drepov.
Pohyb 1: Barbell Landmine Goblet Squat
Úroveň zručností Stredne pokročilá Aktivita Cvičenie s činkou
- Zaistite činku do nášľapnej míny a postavte sa čelom k voľnému koncu tyče, pričom ju držte oboma rukami vo výške hrudníka. Vaše chodidlá by mali byť približne na šírku ramien a mali by smerovať mierne dopredu alebo von. Podoprite svoje jadro a nakloňte sa mierne dopredu.
- Udržujte svoj chrbát rovný a spevnený, tlačte boky dozadu a dole, kým vaše stehná nebudú rovnobežné s podlahou (alebo tak nízko, ako môžete pohodlne ísť s dobrou formou).
- Zastavte sa tu na krátku chvíľu, potom prejdite cez päty, aby ste sa postavili.
Zobraziť pokyny
Pretože je činka pripevnená k podlahe, tento pohyb s nášľapnou mínou je skvelý pre každého, kto potrebuje väčšiu podporu pri drepoch s kettlebell goblet, vysvetľuje Linkul. Tí, ktorí majú problémy s ramenami, chrbtom a kolenami, často považujú túto variáciu za pohodlnejšiu ako ostatné.
Pohyb 2: Predný drep s činkou
Cvičenie na činke s pokročilou úrovňou zručností
- Postavte sa s nohami približne na šírku ramien, prsty na nohách sú rovné alebo mierne nasmerované von. Umiestnite činku do prednej polohy tak, aby tyč spočívala na prednej strane vašich ramien a vaše lakte smerovali priamo dopredu.
- Podoprite svoje jadro a držte chrbát rovný a vzpriamený s lakťami vysoko a smerujúcimi dopredu. Tlačte boky dozadu a dole, kým vaše stehná nebudú rovnobežné s podlahou (alebo tak nízko, ako môžete pohodlne ísť s dobrou formou).
- Zo spodnej časti drepu zatlačte cez chodidlá, aby ste natiahli nohy a postavili sa späť.
Zobraziť pokyny
Tip
Postavenie činky v prednej časti stojana môže byť spočiatku nepohodlné alebo ťažké, pretože vyžaduje pevnú pohyblivosť zápästia, lakťov a ramien, vysvetľuje Suarez.
Pred naložením nacvičte tento pohyb s prázdnou tyčou, aby ste sa cítili pohodlne a stabilne. Úprava vzdialenosti medzi vašimi rukami na hrazde vám môže pomôcť nájsť polohu, v ktorej môžete držať lakte smerujúce priamo dopredu z ramien.
3. ťah: Drep s činkou
Cvičenie na činke s pokročilou úrovňou zručností
- Postavte sa s nohami na šírku ramien, prsty na nohách sú rovné alebo mierne nasmerované von. Umiestnite činku cez zadnú časť ramien a uchopte tyč pohodlne tesne mimo vašich ramien.
- Podoprite svoje jadro a držte chrbát rovný a vzpriamený s lakťami vysoko a smerujúcimi dopredu. Tlačte boky dozadu a dole, kým vaše stehná nebudú rovnobežné s podlahou (alebo tak nízko, ako môžete pohodlne ísť s dobrou formou).
- Zo spodnej časti drepu zatlačte cez chodidlá, aby ste natiahli nohy a postavili sa späť.
Zobraziť pokyny
Zadný drep s činkou je ideálny na budovanie celkovej sily – ak to robíte správne, hovorí Stephens.
Udržujte hrudník zdvihnutý, zapojte chrbát, aby ste udržali činku stabilnú, a uistite sa, že chrbát a holene zostávajú pri každom opakovaní paralelné.
4. ťah: Drep s činkou Good Morning to Back
Cvičenie na činke s pokročilou úrovňou zručností
- Postavte sa s nohami medzi bokmi a ramenami od seba, prsty na nohách sú rovné alebo mierne nasmerované von. Umiestnite činku cez zadnú časť ramien a uchopte tyč pohodlne tesne mimo vašich ramien.
- Udržujte svoje jadro spevnené a chrbát rovný, zatlačte boky vzpriamene dozadu a nechajte hruď a tyč mierne spomaliť. (Mali by ste cítiť napätie v zadku a hamstringoch.)
- Závesy len tak ďaleko, ako môžete pohodlne ísť, pričom udržujte napätie v sedacích svaloch a hamstringoch, potom zatlačte boky dopredu, aby ste sa postavili späť.
- Odtiaľ tlačte boky dozadu a dole, aby ste sa dostali do drepu. Znížte sa tak ďaleko, ako môžete pohodlne ísť s dobrou formou.
- Zo spodnej časti drepu sa pretlačte cez chodidlá, aby ste sa postavili späť.
Zobraziť pokyny
5. ťah: Drep s činkou nad hlavou
Cvičenie na činke s pokročilou úrovňou zručností
- Postavte sa s nohami približne na šírku ramien, prsty na nohách sú rovné alebo mierne nasmerované von. Umiestnite činku do prednej polohy tak, aby tyč spočívala na prednej strane vašich ramien a vaše lakte smerovali priamo dopredu. Vystužte svoje jadro.
- Mierne ohnite boky a kolená, potom zatlačte cez chodidlá, aby ste natiahli nohy, a zatlačte činku nad hlavu, pričom lakte zablokujete, aby ste ju udržali stlačenú.
- S tyčou nad hlavou pokračujte v podopieraní svojho stredu a držte chrbát rovný a vzpriamený, keď tlačíte boky dozadu a dole do drepu.
- Spustite sa nadol, kým nebudú vaše stehná rovnobežne s podlahou (alebo tak nízko, ako môžete pohodlne ísť s dobrou formou).
- Zo spodnej časti drepu zatlačte cez chodidlá, aby ste natiahli nohy a postavili sa späť.
Zobraziť pokyny
Tip
Toto je najpokročilejší drep s činkou, ktorý môžete urobiť, hovorí Thomas, takže sa nepotite, ak na to nie ste pripravení; vyžaduje si veľkú pohyblivosť ramien a členkov, aby ste udržali tyč stlačenú priamo nad hlavou pri pohybe cez drep.
Nosenie topánok na vzpieranie, ktoré vám trochu zdvihnú päty, vám môže zvýšiť mobilitu, aby ste to zvládli.
Variácie pásma odporu
Pridanie odporového pásu k vašim drepom vám môže pomôcť zamerať sa na všetky tri svaly v zadku: gluteus maximus, gluteus medius a gluteus minimus. Okrem toho sa kapely hodia, keď cestujete alebo jednoducho nemáte miesto na schovanie vybavenia.
Reklama
Pohyb 1: Mini-Band Squat
Úroveň zručností Začiatočník Aktivita Cvičenie s odporovým pásom
- Omotajte si mini pásik (alebo uviazaný dlhý remienok) okolo nôh tesne nad kolenami, s chodidlami na šírku ramien a prstami smerujúcimi dopredu alebo mierne von.
- Udržujte nohy rovno na podlahe a chrbát rovno, vystužte jadro a tlačte boky dozadu a dole, až kým nebudú stehná rovnobežne s podlahou (alebo tak nízko, ako môžete pohodlne ísť s dobrou formou). Pre rovnováhu môžete mať ruky pred hrudníkom.
- Zastavte sa tu na krátku chvíľu, potom prejdite cez päty, aby ste sa postavili.
Zobraziť pokyny
Tlačenie smerom von proti odporovému pásu v celom drepe zaisťuje, že aktivujete všetky svaly zadku, hovorí Lampa. Výsledkom je, že táto variácia drepov je skvelá ako na zahriatie pred vykonaním iných drepov, tak aj na posilnenie slabých bočných sedacích svalov.
2. krok: chôdza s bočným pásmom
Úroveň zručností Všetky úrovne Aktivita Cvičenie s odporovým pásom
- Obtočte mini pásik (alebo viazaný dlhý remienok) okolo vašich nôh tesne nad kolenami, s chodidlami na šírku ramien a špičkami smerujúcimi dopredu.
- Vystužte svoje jadro a posaďte sa späť do štvrť drepu.
- Udržiavajte tlak na pás, vykročte pravou nohou doprava a potom ju nasledujte ľavou nohou.
- Opakujte pre požadovaný počet krokov smerom doprava, potom v opačnom smere a opakujte smerom doľava.
Zobraziť pokyny
Chôdza s postranným pásom je skvelým pohybom zo strany na stranu, aby ste si mohli vyzvať abduktory bedra (svaly, ktoré vám pomáhajú posunúť nohy od strednej čiary), vysvetľuje Linkul. Po celú dobu sa vaše štvorkolky a sedacie svaly dobre spália, keď budete udržiavať polohu v štvrť-drepe pri šliapaní.
Pretože väčšina z nás nerobí veľa pohybov zo strany na stranu, je to nevyhnutné pre každú cvičebnú rutinu.
3. ťah: Banded Overhead Squat
Úroveň zručností Stredne pokročilá Aktivita Cvičenie s odporovým pásom
- Obtočte si mini pásik okolo nôh tesne pod kolenami a ďalší pásik okolo zápästia. Vytlačte nohy do strán, aby ste vytvorili napätie v páse. Natiahnite ruky nad hlavu a zatlačte zápästia proti stranám pásu, aby ste vytvorili napätie.
- Udržujte svoje jadro vystužené a chrbát rovný a vzpriamený, tlačte boky dozadu a dole, kým vaše stehná nebudú rovnobežne s podlahou (alebo tak nízko, ako môžete pohodlne ísť s dobrou formou). Počas pohybu tlačte kolená smerom von.
- Zo spodnej časti drepu zatlačte cez chodidlá, aby ste natiahli nohy a postavili sa späť.
Zobraziť pokyny
Ak chcete zvládnuť drepy s činkou nad hlavou, začnite tu, hovorí Thomas. Vykonávanie drepov nad hlavou s odporovými pásmi vyžaduje pevnú pohyblivosť členkov a ramien, ale nezahŕňa ťažké váhy.
Variácie s použitím iných zariadení
Tieto variácie drepu využívajú iné zábavné fitness vybavenie, ako sú napríklad TRX kapely a BOSU lopty, ktoré môžete nájsť vo vašej miestnej telocvični alebo tréningovom zariadení. Zahrňte ich, aby ste si premiešali svoju rutinu alebo si vybudovali silu pre pokročilejšie pohyby.
Pohyb 1: Závesný drep
Úroveň zručností BeginnerType Sila
- Postavte sa čelom k závesu alebo TRX náväzcu s popruhmi nastavenými na strednú dĺžku. Držte rukoväte v každej ruke vo výške hrudníka s ohnutými lakťami, aby popruhy neboli uvoľnené. Vaše chodidlá by mali byť od seba vzdialené približne na šírku ramien s prstami smerujúcimi dopredu alebo mierne smerom von.
- Udržujte svoje jadro vystužené a chrbát rovný a vzpriamený, zatlačte boky dozadu a dole, aby ste klesli do drepu, pričom natiahnite ruky, aby ste si udržali oporu z popruhov.
- Spustite sa nadol, kým nie sú vaše stehná rovnobežne so zemou alebo tak ďaleko, ako môžete pohodlne zájsť s dobrou formou, pričom kolená tlačte smerom von.
- Zo spodnej časti drepu zatlačte cez chodidlá, aby ste vysuli nohy a vráťte sa do východiskovej polohy.
Zobraziť pokyny
Ak máte problém vykonávať drepy bez toho, aby ste zdvihli päty alebo vyklopili hrudník dopredu, drepy TRX vám môžu pomôcť vybudovať mobilitu s podporou, hovorí Suarez. Je to tiež skvelý spôsob, ako si precvičiť drep hlbšie bez toho, aby ste obetovali svoju formu.
To znamená, že sa nespoliehajte na popruhy ani nepoužívajte ruky na vytiahnutie. Vaše svaly dolnej časti tela sú tu stále vašimi hlavnými hnacími silami.
Pohyb 2: Suspension Pistol Squat
Úroveň zručností Stredný typ Sila
- Postavte sa čelom k závesu alebo TRX náväzcu s popruhmi nastavenými na strednú dĺžku. Držte rukoväte v každej ruke vo výške hrudníka s ohnutými lakťami, aby popruhy neboli uvoľnené. Vaše chodidlá by mali byť od seba vzdialené približne na šírku ramien s prstami smerujúcimi dopredu alebo mierne smerom von.
- Vystužte svoje jadro a presuňte váhu na pravú nohu, aby sa vaša ľavá noha zdvihla z podlahy a vznášala sa.
- Držte chrbát rovno a vzpriamene, zatlačte boky dozadu a dole do drepu, pričom natiahnite ruky, aby ste si udržali oporu z popruhov.
- Spustite sa tak ďaleko, ako môžete pohodlne s dobrou formou, pričom sa spoliehate na pravú nohu v stoji.
- Zo spodnej polohy zatlačte cez pravú nohu, aby ste nohu vysuli a vráťte sa do východiskovej polohy.
Zobraziť pokyny
Drepy s pištoľou bez asistencie sú takmer nemožné aj pre mnohých pokročilých cvičencov, ale pridanie určitej podpory od závesného systému vám môže pomôcť rozvinúť túto pôsobivú silu a rovnováhu na jednej nohe, hovorí Suarez.
Udržujte napätie v popruhoch, aby ste čo najlepšie využili ich podporu počas každého opakovania.
3. ťah: Drep s medicinbalom nad hlavou
Úroveň zručností Stredný typ Sila
- Postavte sa s nohami približne na šírku ramien a prsty na nohách sú rovné alebo mierne nasmerované von. Držte medicinbal medzi rukami vo výške hrudníka.
- Vystužte jadro a mierne ohnite boky a kolená, potom zatlačte cez chodidlá, aby ste natiahli nohy a zatlačte loptu priamo nahor nad hlavou, pričom zablokujte lakte, aby ste ju držali v tejto polohe nad hlavou.
- Odtiaľto pokračujte v podopieraní svojho stredu a držte chrbát rovný, keď tlačíte boky dozadu a dole do drepu.
- Znížte sa tak ďaleko, ako môžete pohodlne ísť s dobrou formou, pričom kolená tlačte smerom von.
- Zo spodnej časti drepu zatlačte cez chodidlá, aby ste natiahli nohy a postavili sa späť.
Zobraziť pokyny
Toto je ďalšie cvičenie, ktoré musíte zvládnuť, ak chcete vybudovať pohyblivosť a stabilitu členkov a ramien, ktoré sú potrebné pre drepy s činkou, hovorí Stephens. Dávajte pozor na rozširujúci sa hrudný kôš, ktorý je jasným znakom toho, že vaše jadro nie je vystužené.
Pohyb 4: BOSU Ball Squat
Úroveň zručností PokročiléCieľ Zlepšiť rovnováhu
- Položte BOSU loptu na podlahu nestabilnou loptou nadol a opatrne vykročte na rovnú stranu s nohami na šírku ramien a prstami na nohách smerujúcimi dopredu alebo mierne von.
- Držte nohy stlačené do lopty, vystužte svoje jadro a tlačte boky dozadu a dole, kým vaše stehná nebudú rovnobežné s podlahou (alebo tak nízko, ako môžete pohodlne ísť s dobrou formou). Ruky si môžete držať pri hrudi, aby ste si pomohli udržať rovnováhu.
- Zastavte sa tu na krátku chvíľu, potom prejdite cez päty, aby ste sa postavili.
Zobraziť pokyny
Nestabilita lopty BOSU robí váš drep s priemernou telesnou hmotnosťou tak oveľa ťažším, pretože sa snažíte zostať stabilný počas každého opakovania, hovorí Lampa. Uistite sa, že ste sústredení na vrchole lopty a pohybujte sa s kontrolou, aby ste si udržali správnu formu a využili výhody rovnováhy.
Poznámka: Toto nie je cvičenie na zaťaženie. Cieľom je pracovať na svojej stabilite a propriocepcii, nie na svojej sile.
5. ťah: Predný stojan na drepy s pieskom
Úroveň zručností AdvancedType Sila
- Postavte sa s vrecom s pieskom do prednej polohy tak, aby sa vak opieral o prednú časť vašich ramien a nadlaktia a vaše lakte smerovali priamo dopredu. Podoprite svoje jadro a držte chodidlá približne na šírku ramien, prsty na nohách sú rovné alebo mierne nasmerované von.
- Udržujte svoje jadro spevnené a chrbát rovno a vzpriamene, tlačte boky dozadu a dole do drepu.
- Znižujte sa, kým vaše stehná nebudú rovnobežné s podlahou (alebo tak ďaleko, ako môžete pohodlne zájsť s dobrou formou).
- Zo spodnej časti drepu zatlačte cez chodidlá, aby ste natiahli nohy a postavili sa späť.
Zobraziť pokyny
Vrecko s pieskom je podľa Stephensa skvelou alternatívou na využitie výhod predného drepu a spodnej časti tela. Pretože sa piesok vo vrecku môže pri pohybe posúvať, tento kus vybavenia je výzvou pre rovnováhu a stabilitu.
Viac drepov a cvičení spodnej časti tela
Vytvarujte si silné nohy a silnejší zadok s touto 30-dňovou výzvou v drepe
od Rachel Grice
Čo sa naozaj stane s vaším telom, keď sa každý deň hrbíte
od Rozalynn S. Frazier, CPT
32 najlepších cvikov na gluteus pre každý kus vybavenia
od Amy Marturana Winderl, CPT
52 najlepších cvičení s vlastnou váhou pre každú úroveň kondície a cieľ
od Jaimeho Osnata
6 najlepších cvikov na zadok pre začiatočníkov podľa trénera
od Bojany Galic
8 najlepších cvikov na zadok v stoji pre starších dospelých
od Amy Marturana Winderl
Reklama