Medzi najlepšie cviky na glutei patria zdvíhanie ťažkých činiek a domáce izolačné cvičenia. Ak chcete dosiahnuť najlepšie výsledky, urobte oboje. Obrazový poďakovanie: Hirurg/E+/GettyImages
Vaše gluteály sú niečo veľké. Ako najväčšia svalová skupina v celom ľudskom tele sú gluteály nevyhnutné na vykonávanie každodenných pohybov a zvýšenie športového výkonu. (A áno, ak máte nejaké estetické ciele, budovanie väčšieho zadku môže byť veľmi dobre jedným z nich.)
Váš gluteus maximus, spolu s vašim gluteus medius a minimus, pripojte svoje stehenné kosti alebo stehenné kosti k panve. Tam sa roztiahnu, vytočia a stabilizujú vaše boky.
Reklama
Takže chôdza, beh, lezenie po schodoch, zdvíhanie niečoho z podlahy – v podstate akákoľvek každodenná úloha alebo úloha v telocvični, ktorá zahŕňa pohyb nôh alebo len státie na nich – si vyžaduje silné a stabilné zadky.
Prečítajte si 32 najlepších cvikov na zadok, ktoré môžete robiť s vlastnou váhou tela, činkami, mini bandom, kettlebellmi alebo činkami.
Cvičenie s telesnou hmotnosťou
Nevlastníte žiadne závažia? Žiaden problém. Vaša telesná hmotnosť je v skutočnosti výborným nástrojom na budovanie sily. A ak sa práve učíte nové cvičenie, vždy je najlepšie zvládnuť formu len s vlastnou váhou tela pred pridaním záťaže.
Reklama
Týchto šesť cvikov na zadok s vlastnou váhou tela pre začiatočníkov od Karlene Call, CPT, osobnej trénerky a skupinového fitness inštruktora v Life Time Chanhassen, vám pomôže dokončiť prácu a zvládnuť svoju formu. Nevyžaduje žiadne trápenie s vybavením.
Pohyb 1: Vzduchový drep
Úroveň zručností ZačiatočníkAktivita Cvičenie s vlastnou váhou
- Postavte sa vysoko s nohami na šírku bokov. Zamerajte sa na to, aby ste po celý čas mali nohy zakorenené v zemi a svoje jadro pevne.
- Natiahnite ruky pred seba a pomaly ohnite kolená, zatiaľ čo tlačíte boky dozadu a dole smerom k podlahe. Zamerajte sa na zníženie tela, ako keby ste sedeli na stoličke.
- Spúšťajte sa, kým nebudú vaše stehná rovnobežne s podlahou, alebo tak ďaleko, ako môžete pohodlne ísť.
- Zastavte sa na chvíľu v spodnej časti drepu.
- Obráťte pohyb stlačením cez päty, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy. Keď stojíte, spustite ruky späť do strán.
Zobraziť pokyny
„Drepy s telesnou hmotnosťou sú skvelé na precvičenie zadku aj štvorkoliek,“ hovorí Call. „Tieto sú tiež skvelé na začlenenie do vášho tréningového zahrievania, pretože zvyšujú vašu vnútornú teplotu.“
Pohyb 2: Bočný výpad
Úroveň zručností ZačiatočníkAktivita Cvičenie s vlastnou váhou
- Postavte sa s nohami pri sebe a rukami po bokoch.
- Ľavou nohou urobte veľký krok do strany. Ohnite ľavé koleno, držte ho v jednej rovine s ľavou nohou a pošlite boky späť, aby ste si sadli do výpadu. Uistite sa, že vaše ľavé prsty sú stále otočené dopredu.
- Zatlačte cez ľavú nohu, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy.
- Urobte všetky svoje opakovania na ľavú nohu a potom urobte rovnaký počet opakovaní na pravú nohu.
Zobraziť pokyny
Bočné alebo bočné výpady sú ideálne na tréning stability a rovnováhy a zameriavajú sa na svaly v sedacích svaloch a štvorkolkách, hovorí Call. Líšia sa od bočných drepov tým, že pri každom opakovaní aktívne kráčate zo strany na stranu, namiesto toho, aby ste nechávali nohy na mieste.
3. ťah: Obrátený výpad
Úroveň zručností ZačiatočníkAktivita Cvičenie s vlastnou váhou
- Postavte sa s nohami približne na šírku bokov a rukami v bok.
- Urobte veľký krok za vami pravou nohou a ohnite obe kolená, kým vaše predné stehno nebude rovnobežné s podlahou a zadné koleno sa nebude vznášať asi palec nad zemou.
- Prejdite cez ľavú nohu (prednú nohu), aby ste sa postavili späť a pravú nohu posuňte do východiskovej polohy.
- Urobte všetky svoje opakovania na pravú nohu a potom opakujte na ľavú nohu alebo striedajte nohy s každým opakovaním.
Zobraziť pokyny
„Spätné výpady kladú veľký dôraz na vaše gluteálne svaly,“ hovorí Call. „Tiež zaťažujú hamstringy a vyvíjajú menší tlak na kolená v porovnaní s výpadmi dopredu.“
4. ťah: Hip Thrust
Úroveň zručností ZačiatočníkAktivita Cvičenie s vlastnou váhou
- Posaďte sa na podlahu a položte stred chrbta (od strednej časti lopatiek po spodnú časť lopatiek) k okraju lavice alebo krabice.
- Položte chodidlá na podlahu približne na šírku bokov a mierne vytočte, podľa toho, čo vám vyhovuje.
- Stlačte zadok a zatlačte cez päty, aby ste zdvihli boky k stropu. Pri zdvíhaní zachovajte neutrálnu hlavu a chrbticu.
- Uzamknite sa v hornej časti pohybu tým, že roztiahnete boky a viac stlačíte zadok a zároveň zatiahnete svoju kostrč. Holene by mali byť zvislé a kolená v jednej rovine s nohami.
- Pomaly spúšťajte boky nadol, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy.
Zobraziť pokyny
Ťah bedrového kĺbu je neuveriteľne účinný pri práci s gluteusmi, pretože zbavuje ostatné hlavné svalové skupiny pomoci pri zdvíhaní.
5. ťah: Jednonohý glute Bridge
Úroveň zručností Stredne pokročilá Aktivita Cvičenie s vlastnou hmotnosťou
- Ľahnite si na chrbát s rukami vbok, chodidlá na zemi a pokrčené kolená.
- Zdvihnite ľavú nohu zo zeme. Počas cvičenia držte túto nohu zdvihnutú.
- Zatlačte na pravú pätu a zdvihnite boky nahor, pričom stláčajte zadok.
- Otočte pohyb a vráťte boky späť na zem.
- Vykonajte všetky svoje opakovania so zdvihnutou ľavou nohou a potom vymeňte strany.
Zobraziť pokyny
Glute most je skvelý na budovanie sily, mobility a stability v zadku a bokoch, hovorí Call.
6. ťah: Bulharský rozdelený drep
Úroveň zručností Pokročilá Aktivita Cvičenie s vlastnou váhou
- Postavte sa pár stôp pred lavičku alebo plošinu. Položte jednu nohu na vrch lavičky, škatule alebo stoličky tak, aby ste mali nohy rozložené. Udržujte ruky v bokoch alebo v bokoch, aby ste dosiahli rovnováhu.
- Pokrčte obe kolená, aby ste znížili trup smerom k zemi tak ďaleko, ako je to pohodlné, alebo kým vaše predné stehno nebude rovnobežne so zemou. Nakloňte trup mierne dopredu, aby ste zabránili vyklenutiu chrbta.
- Narovnajte prednú nohu, aby ste sa postavili späť. Toto je 1 opakovanie.
- Pred prepnutím nôh dokončite všetky opakovania na jednej nohe.
Zobraziť pokyny
Toto cvičenie s jednou nohou je úžasný spôsob, ako zacieliť na zadok a zároveň budovať rovnováhu a stabilitu jadra, hovorí Call.
Cvičenia v minipásme
„Pridanie kapiel do vašej cvičebnej rutiny zlepší vaše cvičenia a prebudí spiace svaly, ktoré sa ťažko aktivujú,“ hovorí Nicole Uribarri, CPT, certifikovaná trénerka a riaditeľka národného programu v bande.
Reklama
Napríklad použitie mini bandáže vám môže pomôcť dosiahnuť menšie gluteus medius a minimus, ktoré nie vždy pociťujú pálenie, keď robíte väčšie pohyby, ako sú drepy a výpady, pretože váš gluteus maximus preberá kontrolu.
„Pridaním pásov do svojej cvičebnej rutiny spodnej časti tela spustíte sedacie svaly, aby sa rýchlejšie spúšťali, a tiež stabilizujete svoje boky a stehná pri vykonávaní pohybov,“ hovorí Uribarri.
Tu je sedem najlepších cvikov na glute, ktoré môžete robiť s mini bandom; vyberte si úroveň odporu, ktorá je pre vás náročná.
Reklama
1. krok: Banded Glute Bridge
Úroveň zručností Všetky úrovne Aktivita Cvičenie s odporovým pásom
- Ľahnite si na chrbát a omotajte si okolo nôh odporový pás tesne nad kolenami. Položte chodidlá celou plochou na zem s pokrčenými kolenami.
- Vystužte svoje jadro a stlačte zadok a potom zatlačte na päty, aby ste posunuli boky k stropu, kým nevytvoríte diagonálnu líniu od kolien cez boky k hrudníku.
- Zamerajte sa na to, aby ste kolená zľahka zatlačili na pás, aby ste im zabránili podlomiť sa.
- Zastavte sa tu na chvíľu a pokračujte v stláčaní zadku.
- Otočte pohyb, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy.
Zobraziť pokyny
Pridaním pásika na váš gluteus most zapojíte váš gluteus medius a gluteus minimus. Tieto svaly sú dôležité pre stabilizáciu vašich bokov a stehenných kostí, keď kráčate, beháte alebo robíte takmer akýkoľvek iný pohyb zahŕňajúci spodnú časť tela.
Chcete pridať trochu spálenia navyše? Keď ste v moste, stlačte pás na 10 impulzov. Zamerajte sa viac na vytláčaciu časť.
Pohyb 2: Páskovaný bočný squat krok
Úroveň zručností Všetky úrovne Aktivita Cvičenie s odporovým pásom
- Postavte sa s nohami na šírku bokov a omotajte si odporový pás okolo oboch nôh tesne nad kolenami.
- Pokrčte kolená a posaďte boky dozadu tak, aby ste boli v štvrtinovom drepe.
- Urobte malý krok doprava a vytlačte pás.
- Vykročte chodidlom späť na šírku bokov.
- Potom urobte malý krok doľava a vytlačte pás.
- Pokračujte v striedaní strán pri každom kroku.
Zobraziť pokyny
Tento pohyb sa zameriava na vonkajšiu stranu vašich zadkov (väčšinou na gluteus medius) a je skvelý pre stabilitu bedier, hovorí Uribarri.
3. ťah: Páskované bočné zdvihnutie nôh
Úroveň zručností Všetky úrovne Aktivita Cvičenie s odporovým pásom
- Postavte sa s rukami v bok a upevnite si odporový pás tesne nad kolenami. Môžete sa tiež postaviť vedľa stoličky alebo steny, aby ste sa o ňu v prípade potreby mohli ľahko držať.
- Preneste váhu na ľavú nohu, pričom držte mierne pokrčené koleno.
- Zdvihnite pravú nohu do strany čo najvyššie.
- Pomaly sa vráťte do východiskovej polohy.
- Urobte všetky svoje opakovania na jednu stranu a potom opakujte na druhú stranu.
Zobraziť pokyny
Bočné zdvihy sú skvelé na posilnenie bokov a zlepšenie rozsahu pohybu, hovorí Uribarri. „To je obzvlášť dobré pre bežcov, ktorí sú náchylní na syndróm IT band alebo zranenia bedrového kĺbu a kolien, ktoré pramenia zo slabých zadkov a bokov.“
Ťah 4: Banded Clamshell
Úroveň zručností Všetky úrovne Aktivita Cvičenie s odporovým pásom
- Utiahnite mini odporový pás priamo nad kolenami a ľahnite si na jednu stranu. Položte nohy na seba, kolená a boky sú ohnuté o 90 stupňov. Zapojte svoje jadro a držte chrbticu rovno (žiadne vyklenutie v krížoch).
- Stlačte zadok, aby ste zdvihli horné koleno smerom k stropu, pričom chodidlá držte stlačené k sebe a spodnú nohu ukotvenú v podlahe.
- Zdvihnite koleno tak vysoko, ako môžete, bez toho, aby ste nechali panvu kolísať dopredu alebo dozadu.
- Pozastavte sa, potom pomaly spustite späť do východiskovej polohy a opakujte.
- Urobte všetky svoje opakovania na túto stranu a potom vymeňte strany a opakujte.
Zobraziť pokyny
Podobne ako pri bočnom zdvihu, aj véčko sa zameriava na stredný a minimálny gluteus a je skvelé na zlepšenie stabilizácie bokov a vytvorenie rovnováhy v panve, stehnách a sedacích svaloch, hovorí Uribarri.
5. ťah: Spätný ráz lepkadla v stoji
Úroveň zručností Všetky úrovne Aktivita Cvičenie s odporovým pásom
- Obtočte si mini odporový pás tesne nad členkami a postavte sa s nohami pri sebe.
- Zmäknite kolená a mierne sa predkloňte v bokoch. (V prípade potreby môžete držať stenu alebo pevný kus nábytku pre rovnováhu.)
- Zatiaľ čo držte svoje jadro pevne, použite zadok na kopnutie ľavej nohy späť. Ak cítite vyklenutie dolnej časti chrbta, znížte rozsah pohybu, až kým ho nebudete cítiť iba v sedacích svaloch.
- Vráťte nohu do východiskovej polohy.
- Urobte všetky svoje opakovania na jednu stranu a potom opakujte na druhú stranu. Alebo striedajte nohy s každým opakovaním.
Zobraziť pokyny
Keď robíte toto cvičenie na zadok v stoji, uistite sa, že ste celý čas spevnili svoje jadro, hovorí Uribarri. V opačnom prípade sa ľahko pri cvičení príliš prehne chrbát. Spätný náraz je malý pohyb, takže ak začnete cítiť klenbu chrbta, dvíhate sa príliš vysoko.
6. ťah: Pásový požiarny hydrant
Úroveň zručností Všetky úrovne Aktivita Cvičenie s odporovým pásom
- Omotajte si okolo nôh odporový pás tesne nad kolenami a postavte sa do pozície stola. Ramená by ste mali mať naskladané cez zápästia, boky nad kolenami a prsty na nohách stiahnuté.
- Udržujte 90-stupňový ohyb v pravej nohe, pomaly zdvihnite a otvorte nohu do strany. Vystužte svoje jadro, aby ste udržali stabilné boky a zabránili otvoreniu panvy do strany.
- Pomaly spustite nohu späť do východiskovej polohy.
- Vykonajte všetky svoje opakovania na tejto nohe a potom opakujte na druhej nohe.
Zobraziť pokyny
Okrem toho, že hasičský hydrant je skvelým cvikom na zadok, funguje aj pri stabilizácii jadra a posilňuje ramená, pretože sa vykonáva na rukách a kolenách.
„Odporúčam toto cvičenie pre prenatálnych klientov, pretože je ľahké na chrbát a nie je také náročné ako zdvíhanie, drep alebo ohýbanie,“ hovorí Uribarri.
FYI, toto cvičenie gluteu môžete vykonávať aj s použitím len vašej telesnej hmotnosti a gravitácie pre odpor.
7. ťah: Banded Donkey Kick
Úroveň zručností Všetky úrovne Aktivita Cvičenie s odporovým pásom
- Obtočte mini pásik okolo klenieb oboch chodidiel a postavte sa do pozície stola, pričom prsty na nohách sú pokrčené a chodidlá pokrčené, kolená priamo pod bokmi a ramená priamo nad zápästiami.
- Udržujte 90-stupňový ohyb v pravej nohe a pomaly kopnite pravou pätou dozadu a hore k stropu s ohnutou nohou.
- Zdvihnite nohu tak vysoko, ako len môžete, bez toho, aby ste prehli spodnú časť chrbta alebo zhrbili ramená.
- Spustite nohu späť s kontrolou.
- Urobte všetky svoje opakovania na jednej nohe a potom urobte rovnaký počet opakovaní na druhej nohe.
Zobraziť pokyny
Rovnako ako hasičský hydrant, aj tento mini-band glute cvik je skvelý na stabilizáciu jadra a posilnenie ramien. Aby ste si toto cvičenie uľahčili, odložte pás.
Cvičenie s činkami
„Či už ste pokročilý alebo začiatočník v cvičení, činky sú ľahko dostupné a super všestranné,“ hovorí Bianca Vesco, CPT, certifikovaná osobná trénerka a trénerka WW Digital 360. A pokiaľ ide o tréning zadku, sú jednoduchým spôsobom, ako pridať záťaž. Navyše vás nútia posilňovať svoje jadro, aby ste stabilizovali svoje telo, najmä pri drepoch, mŕtvych ťahoch a mostíkoch.
Vesco zdieľa osem najlepších cvikov na zadok s činkami nižšie.
1. krok: Drep s činkami
Úroveň zručností Všetky úrovne Aktivita Cvičenie s činkou
- Postavte sa vysoko s nohami približne na šírku ramien. Držte pár činiek a ohnite ruky tak, aby závažia spočívali pred vašimi ramenami.
- Zatlačte boky dozadu a ohnite kolená, aby ste klesli do drepu. Zostúpte tak ďaleko, ako pohodlne dokážete bez toho, aby ste zdvíhali päty z podlahy.
- Prejdite pätami a vráťte sa do stojacej polohy.
Zobraziť pokyny
Pohyb 2: Reverzný výpad činky
Úroveň zručností Všetky úrovne Aktivita Cvičenie s činkou
- Postavte sa s nohami približne na šírku bokov a v každej ruke držte činku s rukami v bok.
- Urobte veľký krok dozadu pravou nohou a pokrčte kolená tak ďaleko, ako je to pohodlné, alebo kým to nebude rovnobežné so zemou a vaše zadné koleno nebude visieť asi palec nad zemou.
- Prejdite cez ľavú nohu (prednú nohu), aby ste sa postavili späť a pravú nohu posuňte do východiskovej polohy.
- Urobte všetky svoje opakovania na jednej nohe a potom opakujte na druhej; alebo striedajte nohy s každým opakovaním.
Zobraziť pokyny
Počas spätného výpadu myslite na to, že by ste mali nakloniť trup dopredu, pričom chrbát držte plochý a jadro zapojené. Počas výpadu poloha chrbtice určuje, aký sval zaťažíte, hovorí Vesco.
„Vzpriamejšia chrbtica zaťaží vaše štvorkolky, zatiaľ čo mierny záves dopredu zaťaží váš zadok,“ hovorí.
Pohyb 3: Bočný výpad činky
Úroveň zručností Všetky úrovne Aktivita Cvičenie s činkou
- Postavte sa s nohami pri sebe a jednou rukou na oboch koncoch držte činku na hrudi.
- Zo státia zapustite pravú nohu do zeme a urobte veľký krok ľavou nohou do strany.
- Ohnite ľavé koleno a držte ho v jednej rovine s ľavou nohou. Vaša pravá noha by mala byť natiahnutá rovno do strany. Uistite sa, že prsty na oboch nohách smerujú dopredu.
- Odtlačte ľavú nohu a vráťte sa do stoja.
- Urobte všetky svoje opakovania na ľavú nohu a potom urobte rovnaký počet opakovaní na pravú nohu.
Zobraziť pokyny
Bočný pohyb pôsobí na vnútornú aj vonkajšiu časť vašej nohy, hovorí Vesco, vrátane vašich únoscov a adduktorov bedra.
4. ťah: Rozdelený drep s činkou
Úroveň zručností Všetky úrovne Aktivita Cvičenie s činkou
- Dostaňte sa do rozdeleného postoja s jednou nohou asi tri stopy pred druhou. V každej ruke držte činku, ruky zveste po bokoch.
- Pokrčte obe kolená, až kým nebude vaše predné stehno rovnobežne s podlahou, pričom koleno položte na členok. Znížte zadné koleno, kým sa nebude vznášať nad podlahou alebo tak ďaleko, ako môžete pohodlne ísť, čo umožní päte zdvihnúť sa. Nezabudnite držať bok naskladaný cez koleno.
- Zatlačte cez prednú nohu, aby ste sa postavili späť do východiskovej polohy.
- Urobte všetky opakovania na jednej nohe, potom sa prepnite a opakujte na druhej nohe.
Zobraziť pokyny
Pretože vaše nohy zostanú na mieste počas deleného drepu, je tu menšia výzva na stabilitu. To znamená, že existuje veľká šanca, že pri tomto cvičení dokážete zdvihnúť väčšiu váhu v porovnaní s výpadom dopredu alebo dozadu.
5. ťah: Mŕtvy ťah s jednonohou činkou
Úroveň zručností Stredne pokročilá Aktivita Cvičenie s činkou
- Postavte sa s nohami približne na šírku bokov a držte činku v každej ruke vedľa seba.
- S pevným jadrom a miernym ohnutím v pravom kolene pošlite boky dozadu a ľavú nohu zdvihnite rovno za seba.
- Súčasne spustite obe činky smerom k zemi, pričom váhu držte relatívne blízko tela. Udržujte svoje jadro pevne a chrbticu rovnú.
- Keď je váš trup rovnobežne so zemou alebo tak blízko, ako vám to dovoľuje ohybnosť hamstringov, potiahnite boky dopredu a otočte pohyb, aby ste sa vrátili do stoja.
- Urobte všetky svoje opakovania na jednej nohe a potom opakujte na druhej nohe.
Zobraziť pokyny
Táto jednostranná variácia mŕtveho ťahu pomáha získavať menšie stabilizačné svaly vo vašich zadkoch, ako sú únosce a adduktory bedrového kĺbu (svaly, ktoré posúvajú nohy smerom od strednej čiary a smerom k nej), hovorí Vesco.
6. ťah: Sumo mŕtvy ťah s činkami
Úroveň zručností Stredne pokročilá Aktivita Cvičenie s činkou
- Postavte sa s nohami vo vzdialenosti ramien od seba a chodidlá vytočené pod uhlom 45 stupňov.
- Nechajte ruky visieť priamo pred sebou medzi nohami, pričom v každej ruke držte činku.
- Pokrčte kolená, aby ste sa znížili do drepu. Držte hrudník hore, chrbát plochý a kolená v jednej rovine s prstami na nohách. Závažia by sa mali takmer dotýkať podlahy.
- Zastavte sa na sekundu v dolnej časti, potom stlačte päty a vytiahnite boky dopredu, pevne stlačte gluteus, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy.
Zobraziť pokyny
Mŕtvy ťah sumo zasiahne sval na vašich vonkajších zadkoch, nazývaných gluteus medius, hovorí Vesco.
7. ťah: Rumunský mŕtvy ťah s činkou
Úroveň zručností Všetky úrovne Aktivita Cvičenie s činkou
- Postavte sa s nohami na šírku bokov a držte činku v každej ruke pred stehnami.
- Udržujte svoje jadro pevne, pánty trupu dopredu a zatlačte zadok čo najviac dozadu. Nechajte svoje kolená mierne pokrčiť, aby neboli zablokované, ale počas pohybu ich chcete mať relatívne rovné.
- Súčasne spustite obe činky smerom k zemi, pričom váhu držte blízko tela. Udržujte svoje jadro pevne a chrbticu rovnú.
- Keď je váš trup rovnobežne so zemou alebo tak blízko, ako vám to dovoľuje ohybnosť hamstringov, potiahnite boky dopredu a otočte pohyb, aby ste sa vrátili do stoja.
Zobraziť pokyny
Pri rumunskom mŕtvom ťahu budete chcieť držať kolená väčšinou rovno, len s jemným ohnutím, aby neboli zablokované. To kladie väčší dôraz na hamstringy.
8. ťah: Činka gluteový most
Úroveň zručností Všetky úrovne Aktivita Cvičenie s činkou
- Ľahnite si na chrbát s chodidlami na zemi a pokrčenými kolenami. Umiestnite činku do každého záhybu bokov a držte ich za tyč v strede alebo na jednom konci.
- Vystužte svoje jadro a stlačte zadok a potom zatlačte na päty, aby ste posunuli boky k stropu, kým nevytvoríte diagonálnu líniu od kolien cez boky k hrudníku.
- Zastavte sa tu na chvíľu a pokračujte v stláčaní zadku.
- Otočte pohyb, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy.
Zobraziť pokyny
Sedací most s činkami sa zameriava na gluteus maximus, hovorí Vesco, a je základom mnohých najlepších cvikov na gluteus.
Ak to chcete zmeniť, vyskúšajte jednu z týchto variácií gluteového mostíka, ktoré pôsobia na telo trochu iným spôsobom.
Cvičenie s kettlebellom
Chelsy Pillsbury, CPT, certifikovaná trénerka a zakladateľka Hypefit Method, miluje kettlebelly, pretože sú „dynamické, nákladovo efektívne a ich ovládanie je skutočne zábavné.“
Sú tiež skvelé na zacielenie na glutes. „Môžete vykonávať pomalú silovú prácu pre vaše gluteály s jediným kettlebellom (poháre alebo sumo drepy) a potom spárovať tie s rýchlejšou silovou prácou (swings), aby ste dosiahli konečný balík rastu gluteu,“ hovorí.
Nižšie uvádzame v Pillsbury päť najlepších cvikov na zadok, ktoré môžete robiť s kettlebellom.
1. krok: Swing s kettlebellom
Cvičenie s kettlebell na úrovni zručností AdvancedActivity
- Postavte sa s nohami na šírku ramien s kettlebellom pár stôp pred vami, takže s kettlebellom a nohami na zemi vytvoríte trojuholník.
- Zatlačte boky dozadu a oboma rukami sa chyťte za rukoväť kettlebellu.
- Zatlačte boky dozadu a držte chrbát rovný, nakloňte sa a potom zdvihnite kettlebell späť medzi nohy.
- Keď narovnáte nohy, aby ste sa postavili, použite silu zo svojich bokov na vykývnutie kettlebellu pred seba až do výšky hrudníka.
- Pomocou hybnosti zvonu otočte váhu späť medzi nohy a pod boky, pričom sa súčasne ponoríte do bokov a pokrčíte kolená. Udržujte svoje jadro spevnené a chrbát rovný po celú dobu.
Zobraziť pokyny
„Toto hnutie je o sile a môže byť pre vaše gluteá takou zmenou hry, keď sa robí so zámerom a správnou formou,“ hovorí Pillsbury. Začnite v polohe „výšľap“ – keď sú vaše boky zaťažené – aby ste boli pripravení na úspech a nehrozilo vám, že sa budete dvíhať spodnou časťou chrbta.
Pohyb 2: Kettlebell Sumo Squat
Úroveň zručností Stredne pokročilá aktivita Kettlebell cvičenie
- Postavte sa s kettlebellom na zem medzi nohy, chodidlá sú od seba o niečo širšie ako na šírku bokov, prsty na nohách sú nasmerované v 45-stupňovom uhle.
- Držte chrbát rovno, zatlačte boky dozadu a ohnite kolená, aby ste sa dostali do drepu. Znižujte, kým nie sú vaše stehná rovnobežne s podlahou (alebo tak nízko, ako môžete).
- Uchopte rúčky kettlebellu.
- Prejdite nohami a vráťte sa do stojacej polohy. Ruky majte uvoľnené tak, aby vám kettlebell visel medzi nohami.
- Stlačte gluteus v hornej časti pohybu.
Zobraziť pokyny
Pillsbury nazýva sumo drep, „nepopierateľne jeden z najväčších a najbezpečnejších spôsobov, ako zdvihnúť ťažké svaly cez zadok“. Široký postoj sa zameriava na váš zadok a precvičuje vnútorné stehná a štvorky.
3. ťah: Kettlebell Goblet Squat
Úroveň zručností Stredne pokročilá aktivita Kettlebell cvičenie
- Postavte sa s nohami na šírku ramien, jadro pevne. Držte kettlebell na hrudi v polohe pohára.
- Pokrčte kolená a mierne otočte pánty v bokoch, aby ste sa znížili do drepu. Choďte tak ďaleko, ako môžete, bez toho, aby ste nakláňali trup dopredu alebo zdvíhali päty z podlahy.
- Prejdite pätami a vráťte sa do stojacej polohy.
Zobraziť pokyny
Pohárové drepy skutočne narážajú na zadok a sú záludné aj na bruchu, hovorí Pillsbury. Kettlebell sa môžete držať za rukoväte, ale ona odporúča držať ho týmto spôsobom (za zvonček), pretože to uľahčuje držanie bližšie k hrudníku a uberá trochu práce z paží.
Pohyb 4: Kettlebell izometrický drep laterálne poklepanie
Úroveň zručností Stredne pokročilá aktivita Kettlebell cvičenie
- Postavte sa s nohami len pár centimetrov od seba a držte kettlebell hore nohami (poloha pohára) na hrudi.
- Pokrčte kolená a posaďte zadok dozadu tak, aby ste boli v štvrtinovom drepe.
- Bez toho, aby ste vyšli z drepu na ľavej nohe, poklepte pravou nohou na pravú stranu a narovnajte nohu, ako len môžete.
- Vráťte pravú nohu do východiskovej polohy. Potom urobte rovnaký výklopný pohyb ľavou nohou.
- Pokračujte v striedaní nôh pri všetkých opakovaniach.
Zobraziť pokyny
Rovnako ako pri všetkých bočných pohyboch, aj pri tomto cviku na gluteus pocítite pálenie vo vonkajších bokoch. „Začnite v mierne úzkom drepe a potom sa zamerajte na to, aby ste mali pätu a prsty dole na chodidle, ktoré je vycentrované,“ hovorí Pillsbury. „Môžete tiež pridať pásik okolo stehien pre 360-stupňové spálenie gluteusu!“
5. krok: Rumunský mŕtvy ťah s jednou nohou s Kettlebell
Úroveň zručností Stredne pokročilá aktivita Kettlebell cvičenie
- Postavte sa s kettlebellom v pravej ruke, chodidlá sú postavené približne na šírku bokov.
- Vystužte svoje jadro a nakloňte trup dopredu a zdvihnite pravú nohu za seba, pričom ľavé koleno udržujte v mäkkom ohybe. Myslite na to, že pri pohybe trupu dopredu zatlačíte ľavú zadnú časť za seba.
- Zároveň znížte kettlebell smerom k zemi, pričom váhu držte relatívne blízko tela, chrbát rovný.
- Keď je váš trup rovnobežne so zemou alebo tak blízko, ako vám to ohybnosť hamstringov umožňuje, zatlačte boky dopredu a otočte pohyb, aby ste sa vrátili do stoja.
- Urobte všetky svoje opakovania na jednu stranu a potom opakujte na druhú stranu.
Zobraziť pokyny
Okrem práce s glutes, tento pohyb trénuje hamstringy, čo sú svaly životne dôležité pre vytváranie (doslova) dobre zaoblené zadné strany, hovorí Pillsbury.
Tip
Nasmerujte prsty na nohách, ktoré sa zdvíhajú, smerom k päte vysadenej nohy, aby ste udržali boky rovné. „Snažte sa cítiť svoje hamstringy a skutočne kopať boky späť,“ dodáva Pillsbury.
Cvičenie s činkou
„Činky sú neuveriteľné nástroje, pretože sú stabilné, s nízkym dopadom, ľahko sa pohybujú pomocou tanierov a sú veľmi dynamické,“ hovorí Pillsbury. Prejdite k týmto cvikom na glute, keď si osvojíte pohyby ostatných sekcií. Všetky cvičenia sú tu pokročilé pokroky základných pohybových vzorov, ako je mŕtvy ťah, drep, výpad a bedrový ťah.
Tu je šesť najlepších cvikov na zadok, ktoré môžete robiť s činkou.
Pohyb 1: Konvenčný mŕtvy ťah s činkou
Cvičenie na činke s pokročilou úrovňou zručností
- Postavte sa za činku s nohami na šírku bokov.
- S napnutým jadrom nakloňte trup dopredu a zatlačte zadok čo najďalej. Môžete si nechať kolená mierne pokrčiť, aby neboli zablokované, ale počas pohybu ich chcete mať relatívne rovné.
- Uchopte činku oboma rukami, dlaňami smerom nadol.
- Ponorte boky, vyrovnajte chrbát, zložte ramená a pretlačte chodidlá, aby ste sa postavili a zdvihli tyč z podlahy.
- Nakloňte trup dopredu a zatlačte zadok, aby ste znížili váhu späť na podlahu.
Zobraziť pokyny
Mŕtvy ťah pôsobí nielen na zadok, ale naráža aj na hamstringy – tvrdo. „Hamstringy a gluteály majú špeciálnu väzbu, takže je dôležité a inteligentné trénovať oboje, aby ste dosiahli maximálne výsledky,“ hovorí Pillsbury.
Tip
Uchopte tyč nadhmatom (dlane smerujú od vás). Myslite na to, že „prelomíte tyč na polovicu“ stlačením palcov dopredu a stiahnutím malíčkov späť, hovorí Pillsbury. „Je to geniálny spôsob, ako si zablokovať ramená pevným zapojením lat!“
2. ťah: Reverzný výpad činkou
Cvičenie na činke s pokročilou úrovňou zručností
- Umiestnite činku za hlavu a posaďte sa na trapéz (sval v hornej časti ramien).
- Vykročte pravou nohou 3 stopy za seba a pokrčte kolená, kým neztvoria 90-stupňové uhly. Vaše zadné koleno by sa malo vznášať palec nad zemou a predné stehno by malo byť rovnobežné so zemou.
- Prejdite ľavou nohou (prednou nohou) a narovnajte nohu.
- Vráťte pravú nohu do východiskovej polohy a postavte sa.
- Opakujte pohyb s opačnou nohou.
Zobraziť pokyny
„Reverzné výpady sú silné pre vaše gluteusy, adduktory a štvorkolky,“ hovorí Pillsbury. „Tento pohyb vás zaručene zanechá spokojných a bolestivých a energických v zadku.“ Spätné výpady tiež bývajú šetrnejšie na kolená ako výpady dopredu. Pri výpade držte väčšinu svojej váhy na prednej nohe.
3. ťah: Barbell Hip Thrust
Cvičenie na činke s pokročilou úrovňou zručností
- Posaďte sa na podlahu strednou časťou chrbta (od strednej k dolnej časti lopatiek) pri okraji lavičky alebo boxu.
- Položte nohy na podlahu približne na šírku bokov. Vaše chodidlá môžu byť mierne vychýlené v závislosti od toho, čo je pre vás pohodlné.
- Položte si na panvu nejaký druh podložky (hubka na drepy alebo podložka Airex).
- Otočte činku po nohách a umiestnite ju na vrchnú časť podložky do záhybu bokov. Môžete tiež požiadať niekoho, aby vám pomohol umiestniť činku na miesto, keď budete pripravení.
- Stlačte zadok a zatlačte cez päty nôh, aby ste zdvihli boky a váhu smerom k stropu. Pri zdvíhaní zachovajte neutrálnu hlavu a chrbticu.
- Uzamknite sa na vrchole pohybu predĺžením bokov a stláčaním sedacích svalov, zatiaľ čo chrbtovú kosť (naklonenie panvy dozadu) zasuniete medzi nohy. Holene by mali byť vertikálne a kolená by mali byť neutrálne alebo mierne zvonka vytočené.
- Pomaly spúšťajte boky nadol, kým sa nebudú vznášať nad podlahou.
Zobraziť pokyny
Hip thrusty sú dokonalým precvičením zadku, pretože zostava zaťaží zadok tým správnym spôsobom, aby podporila vážne svalové prírastky. Prispievajú tiež k používaniu ťažkých váh, takže ich môžete neustále nakladať, keď budete silnejší a budete potrebovať väčšiu výzvu.
4. ťah: Glute Bridge s činkou
Cvičenie na činke s pokročilou úrovňou zručností
- Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami a chodidlami na zemi na šírku bokov. Vaše chodidlá by mali byť dostatočne blízko k bokom, takže ak natiahnete ruku ku každej päte, môžete sa jej dotknúť končekmi prstov.
- Položte si na panvu nejaký druh podložky (hubka na drepy alebo podložka Airex).
- Otočte činku po nohách a umiestnite ju na vrchnú časť podložky do záhybu bokov. Môžete tiež požiadať niekoho, aby vám pomohol umiestniť činku na miesto, keď budete pripravení.
- Stlačte zadok a jadro a zatlačte päty do zeme, aby ste posunuli boky k stropu, kým nevytvoríte diagonálnu líniu od kolien cez boky až po hrudník. Odolajte nutkaniu vyklenúť spodnú časť chrbta, keď zdvihnete boky. Zamerajte sa na to, aby bola chrbtica po celú dobu v neutrálnej polohe.
- Zastavte sa v hornej časti a potom pomaly spustite boky späť na zem.
Zobraziť pokyny
Pillsbury nazýva glute bridge jedným z najbezpečnejších a dostupných cvikov na glute. „Toto je najlepšia alternatíva k hip thrustom pre každého, kto sa snaží nájsť správnu pozíciu na lavičke. Glute mosty priamo z podlahy môžu byť ťažké a silné pre gluteus,“ hovorí.
Tip
Ak chcete, aby boli gluteálne mostíky náročnejšie, vyskúšajte ich s jednou nohou so pulzmi navrchu alebo pridajte mini band tesne nad kolená.
5. ťah: Sumo mŕtvy ťah s činkou
Cvičenie na činke s pokročilou úrovňou zručností
- Postavte sa s nohami mierne širšími ako na šírku ramien. Nasmerujte prsty na nohy, medzi 30 a 45 stupňami. Kolená majte mierne pokrčené. Hmotnosť by mala byť presne v strede vašich nôh.
- Držte boky dozadu a pánty dopredu, aby ste uchopili činku pod oboma rukami, pričom použite úchop nadhmatom.
- Udržujte svoje jadro pevne, pretlačte päty a ťahajte tyč zo zeme, kým nebudete stáť rovno. Uistite sa, že ste stlačili zadok.
- Spustite ho späť na zem pod kontrolou s rovným chrbtom.
Zobraziť pokyny
„Konvenčné mŕtve ťahy sú skvelé na izoláciu hamstringov, ale okorenia to, aby sa z nich stal sumo mŕtvy ťah, a máte perfektnú búrku pre skvelé zadky a neodolateľné stehná,“ hovorí Pillsbury.
Zamerajte sa na to, aby ste tyč držali rovnako v oboch rukách, aby sa zdvihla naraz a nie jedna a potom druhá.
„Zdvíhajte viac nohami a nezvyknite si nechať boky alebo hrudník viesť hore,“ dodáva.
6. ťah: Drep s činkou
Cvičenie na činke s pokročilou úrovňou zručností
- Umiestnite činku za hlavu a posaďte sa na trapéz (sval v hornej časti ramien). Vystužte svoje jadro.
- Pevne uchopte tyč, a to aj palcami, a lakte dajte dole a smerom k telu.
- Dostaňte sa do drepu, ktorý je pre väčšinu ľudí s nohami na šírku bokov, prsty na nohách mierne vytočené.
- Tlačte rovnomerne cez chodidlá a posaďte boky dozadu a dole, aby vaše kolená sledovali strednú líniu chodidla.
- Zamerajte sa na to, aby ste dostali stehná rovnobežne s podlahou.
- Keď dosiahnete svoj najhlbší rozsah pohybu, podporte svoje jadro a prejdite nohami, aby ste sa postavili.
Zobraziť pokyny
Zaťaženie drepu na chrbte kladie väčší dôraz na zadok, hovorí Pillsbury. Udržujte svoju hornú časť tela stabilnú tým, že premýšľate o ohnutí chrbta a obopnutí hrudného koša tesne okolo trupu. „Ak to všetko dokážete uzamknúť na mieste, pomôže vám to sledovať priamo dole bez toho, aby ste sa príliš pohybovali cez chrbticu,“ hovorí.
5 najťažších cvikov na zadok, ktoré môžete robiť doma
od Bojany Galic
4 podceňované cviky na zadok, ktoré nerobíte, ale mali by ste ich robiť
od Bojany Galic
Chcete dobre starnúť? Cvičte toto cvičenie bokov každý týždeň
od Amy Marturana Winderl
Jediný Hip Thrust Hack, ktorý posunie vaše spálenie koristi na ďalšiu úroveň
od Bojany Galic
8 najlepších cvikov na zadok v stoji pre starších dospelých
od Amy Marturana Winderl
Hip Thrusts verzus mŕtvy ťah: Ktorý z nich je lepší pre silnejšie zadky?
od Tiffany Ayuda
Reklama