4 AB a aktivačné cvičenia, ktoré vám pomôžu získať viac zo všetkých tréningov sily

Aktivačné cvičenia trénujú vašu myseľ a telo, aby ste spolupracovali bez problémov. Kredit: Morit Summers/Morefit.eu Creative Creative

Túto 31-dňovú výzvu na cvičenie telesnej hmotnosti vás inšpiruje k tomu, aby ste sa viac pohybovali, bez ohľadu na váš východiskový bod. Získajte všetky podrobnosti o výzve tu.

Keď sa chystáte na reláciu silového tréningu, myslite na seba ako superhrdinu. Predtým, ako budete môcť predviesť svoju super silu, musíte aktivovať svoje superveľmoci. Na to sú aktivačné cvičenia.

Reklama

„Aktivačné cvičenia sú spôsob, ako skutočne aktivovať sval, aby prinútil myseľ a telo, aby spolupracovali,“ hovorí Morit Summers, CPT, tvorca Brooklynského tréningového štúdia Form a hostiteľom nášho „Nového roka, You“ . „Mnohokrát sa len pohybujeme a v skutočnosti sa nepálíme s naším telom spôsobom, ktorý nás môže skutočne pomôcť posilniť a byť v menšej bolesti.“

Reklama

Summers navrhol nasledujúce cvičenie na aktiváciu dvoch hlavných sťahovníkov vášho tela: vaše boky a jadro. Vaše boky ovládajú vaše nohy a vaše jadro stabilizuje celé vaše telo a iniciuje takmer všetok pohyb. Táto aktivačná práca v konečnom dôsledku vám pomôže vygenerovať viac energie na vašich reláciách silných tréningov.

Reklama

Ak robíte túto výzvu, postupujte podľa týždenných republií. Ak toto tréning robíte sami, zvýšte alebo znížte opakovania a sady na základe vašej úrovne fitness. Mali by ste byť schopní robiť všetky opakovania s dobrou formou, ale posledné dva by sa mali cítiť náročné.

Reklama

Medzi súbormi a cvičeniami odpočívajte 20 až 40 sekúnd. Nebudete sa cítiť úplne odpočinuté (ako ste boli pred tréningom), ale mali by ste sa cítiť pripravení riešiť ďalšiu súpravu.

Opakovania a súpravy na cvičenie

Súprav

90/90 hip spínač

Glute most

Doska ramena

Krutosť

4 pohyby pre aktiváciu bedra a jadra

Výzva „Nový rok, You“ je prístupná všetkým úrovniam fitness. Preto poskytujeme hlavný krok a aspoň jednu zmenu alebo variáciu.

V nižšie uvedených videách uvidíte jedného trénera-buď leta alebo spoluzakladateľa z fitness Form Francine Delgado-Lugo-demonštruje základné cvičenie spolu s úpravou alebo variáciou od druhého trénera. Vyberte verziu cvičenia, ktoré vám najlepšie vyhovuje.

Presun 1: 90/90 BIP spínač (zobrazený vľavo)

Aktivita tela-váha Workoutbody diel abs a nôh

1. Sadnite si na zem s jedným kolenom ohnutým pred vami pri 90 stupňoch a jedno koleno ohnuté za vami pri 90 stupňov (zobrazené vľavo).
2. Zdvihnite obe kolená hore a otočte sa smerom k nohe za vami a držte päty vysadené na zemi.
3. Pokračujte v prepínaní tam a späť.

Ukázať pokyny

Úpravy a variácie

Ak chcete, aby sa úsek 90/90 pohyboval náročnejším, pridajte na každú stranu ťah bedra (zobrazený vpravo). Po otáčaní kolená na jednu stranu sa nakreslite na kolená a stlačte glutes na vrchol, potom sa spustí späť a otočte kolená na druhú stranu.

Pohyb 2: Glute Bridge (zobrazený vľavo)

Aktivita tela-váha Woroutregion Dolná časť tela

1. Rovnako ako Delgado-Lugo (vľavo), ľahnite si na chrbát s rukami po bokoch, nohy rovno na podlahe a kolená ohnuté.
2. Na výdych stlačte glutes, zatlačte do päty a choďte boky smerom k oblohe.
3. Zdvihnite boky, až kým nevytvoríte diagonálnu čiaru od kolená po boky na hrudník.
4. Na chvíľu sa tu pozastavte.
5. Zmeňte pohyb a znížte nadol do východiskovej polohy.

Ukázať pokyny

Úpravy a variácie

Po zdokonalení štandardného glute mostu vyskúšajte verziu s jednou nohou (zobrazená vpravo). Držte jednu nohu vo vzduchu a zároveň vykonajte rovnaké kroky, ako je uvedené vyššie. Nezabudnite urobiť rovnaký počet opakovaní na každej strane.

Pohyb 3: Plank Ramer Tap (zobrazené vpravo)

Aktivita tela-váha Woroutregion celote

1. Ako demonštruje leto (vpravo), začnite s vysokou doskou na rukách a na nohách rukami priamo pod pleciami. Pritlačte si ruky pevne do zeme a stlačte glute.
2. Udržujte svoje jadro vystužené a pevné klzáky, zdvihnite pravú ruku z zeme a ak je to pohodlnejšie, klepnite na ľavé rameno alebo pravé bok.
3. Priveďte pravú ruku dozadu nadol na zem a zdvihnite ľavú ruku z zeme, aby ste klepli na pravé rameno alebo ľavého bedra, ak je to pohodlnejšie.
4. Pokračujte v striedaní kohútikov na rameno.

Ukázať pokyny

Úpravy a variácie

Ak chcete upraviť, pustite na kolená (zobrazené vľavo) alebo položte ruky na lavicu alebo krok, aby ste boli v sklonenej doske.

Pohyb 4: Crunch (zobrazené vľavo)

Aktivita telesná hmotnosť jadro

1. Ľahnite si na chrbát s kolenami ohnutými a nohami rovno na podlahe (zobrazené vľavo).
2. Prineste si ruky za hlavu, aby vaše lakte vzplavili do bokov. Vaše ruky sa môžu prekrývať a odpočívať na vašej hlave, ale nemali by sa ťahať za krk.
3. Vydýchnite, stiahnite si svoje ABS a zdvihnite čepele hlavy a ramien zo zeme. Váš krk sa môže mierne krútiť, ale nemalo by sa namáhať smerom k hrudníku.
4. Nadýchnite sa, keď dole zadáte späť, aby sa vaša hlava vznáša hneď nad zemou a opakuje sa.

Ukázať pokyny

Úpravy a variácie

Ak chcete získať viac výziev, držte si kolená v uhle 90 stupňov, aby vaše holene boli rovnobežné s podlahou, keď sa krízla (zobrazené napravo).

Obrázkový kredit: Morefit.eu Creative

Reklama