Väčšina bezpečnostných klipov na činky je jednoduchá a ľahko sa pripevňujú. Obrázok Kredit: Diversity Impact/iStock/GettyImages
Aj tí najskúsenejší návštevníci posilňovne robia chyby: Raz za čas zabudnú na rozcvičku alebo vrátia činky na nesprávny stojan (rozhodne to nie je najlepšia gymnastická etiketa).
Keď však urobíte chybu s činkou, v hre je veľa, vzhľadom na to, akú veľkú váhu tieto cvičenia často zahŕňajú.
Reklama
Pri ďalšom tréningu s činkou si dajte pozor na niektorú z týchto bežných chýb činky. Pomôže vám to získať viac svalov z cvičenia – a zostanete v bezpečí.
Súvisiace čítanie
9 z najlepších cvičení s činkou pre každý veľký sval
1. Nerovnomerné položenie rúk
Táto chyba činky môže byť riskantnejšia, ako by ste si mysleli, tvrdí kalifornský fyzikálny terapeut Jereme Schumacher, DPT.
Ak nepoložíte ruky na činku rovnomerne (to znamená, že sú obe rovnako vzdialené od stredu), hmotnosť sa podľa neho nevyváži. To môže spôsobiť, že sa tyč prevráti alebo spadne na jednu stranu, zničí vašu formu a prudko zvýši riziko zranenia.
Reklama
Rovnaké pravidlo platí aj pri položení tyče na chrbát: Chcete, aby bola tyč vycentrovaná, aby sa zabránilo prevráteniu závažia na jednu stranu.
A bez ohľadu na všetky zranenia, je oveľa ťažšie presunúť váhu a efektívne posilniť svoje telo, keď je jedna strana preťažená a druhá takmer nepracuje.
Opraviť to
Ako vizuálny sprievodca použite hrebene na činke.
„Vždy sa uistite, že každá ruka je umiestnená v rovnakej vzdialenosti od začiatku ryhovaných značiek [kde je kov hrubý], aby bola zaistená správna rovnováha,“ hovorí Schumacher.
Pri väčšine cvičení chcete činku uchopiť približne na palec od okraja. Pri niektorých cvikoch s činkou však potrebujete širší alebo užší úchop.
2. Nezabezpečenie závaží
Možno vás prekvapí, ako často sa táto chyba robí. Stačí sa pozrieť do svojej telocvične a pravdepodobne uvidíte niekoľko ľudí bez činiek na činke. A hoci sa to nemusí zdať ako veľký problém, v skutočnosti je to podľa Schumachera dosť nebezpečné.
Reklama
„Nepoužívanie obojkov so závažím môže viesť k vážnemu zraneniu, ako aj k zlému rozloženiu hmotnosti v celej tyči,“ hovorí. „Ak závažia nie sú zaistené na svojom mieste, s najväčšou pravdepodobnosťou sa pri zdvíhaní trochu skĺznu. To spôsobí nerovnomerné rozloženie hmotnosti, čo spôsobí zlú mechaniku zdvíhania.“
Zabudnutie obojkov nielen zvyšuje riziko zranenia, ale môže ovplyvniť aj vašu zdvíhaciu formu a mechaniku, hovorí Schumacher. Z dlhodobého hľadiska to ovplyvní váš postup budovania sily, bude brániť vašej schopnosti zamerať sa na správne svaly alebo spôsobí svalovú nerovnováhu.
Reklama
Opraviť to
Toto riešenie je veľmi jednoduché: Pri nakladaní tanierov na činku vždy používajte obojky so závažím, bez ohľadu na to, či sú ťažké alebo ľahké. Zvyknite si kontrolovať obojky pred každou sadou.
3. Neobmotávajte palce okolo lišty
Jednou z častých chýb, ktoré Schumacher vidí pri bench -presse alebo tlači nad hlavou, je skôr uchopenie tyče palcom vedľa ukazováka, ako by sa omotával okolo tyče. Táto poloha, nazývaná falošný úchop, sa môže na vašom zápästí cítiť pohodlnejšie, ale je to riskantná voľba.
„Bez činky pevne umiestnenej vo vašich rukách je oveľa väčšia pravdepodobnosť, že vám hmotnosť vypadne z rúk a potenciálne dopadne na vás,“ hovorí. „V posledných rokoch bolo kvôli tomuto úchopu hlásených niekoľko zranení pri vzpieraní.“
Opraviť to
Omotajte palce úplne okolo činky. Ak nemôžete dostať ruky do tejto polohy, pridajte do svojej rutiny niekoľko cvičení na flexibilitu a mobilitu zápästia, hovorí Schumacher.
4. Uvoľnenie úchopu
V strede vašej zostavy zadných drepov môžete cítiť tendenciu uvoľniť úchop činky a nechať ju odpočívať v dlani. Ale to môže znamenať, že vaše úsilie o budovanie sily je medvedou službou.
Čím ťažšie uchopíte činku, tým viac aktivujete ramená a svaly manžety rotátora, hovorí Schumacher. To môže zvýšiť vašu schopnosť stabilizovať hmotnosť.
„Mnoho zdvíhačov aktívne nechytí činku, najmä ak sa pohybujú pod maximálnou hmotnosťou,“ hovorí. „To môže viesť k zníženiu výroby energie a potenciálne k zníženiu stability ramien.“
Opraviť to
„Spravidla svojmu športovcovi naznačujem, aby začal s pevným uchopením činky, podobne ako pri silnom podaní ruky,“ hovorí Schumacher. „Akonáhle budete mať pevný úchop, aktívne stlačte tyč v celom výťahu.“
Reklama