Strava s nízkym obsahom vlákniny by mohla poškodiť vaše dobré črevné baktérie. Image Credit: aywan88 / E + / GettyImages
Črevný mikrobióm sa stal vzrušujúcou témou, a to z dobrého dôvodu: Bilióny mikróbov vo vašom gastrointestinálnom trakte hrajú kľúčovú úlohu v mnohých telesných funkciách, vrátane vášho imunitného systému a duševného zdravia.
Ide o to, že to, čo robíte – od vašej stravy po ďalšie každodenné návyky – môže nechtiac ovplyvniť zloženie týchto mikroorganizmov a posunúť rovnováhu od benevolentných k zlým chybám vo vašom čreve.
Reklama
Suzanne Devkota, PhD, odborná asistentka v gastroenterologickej divízii Cedars-Sinai a členka vedeckého poradného výboru Amerického centra pre gastroenterologické asociácie pre výskum a vzdelávanie v oblasti črevných mikrobiómov, poukazuje na štyri bežné veci, ktoré môžu pôsobiť na vaše črevo, a vysvetľuje, ako dosiahnuť, aby vaša priateľská flóra prekvitala.
Chyba 1: Nejesť dostatok vlákniny
Väčšina Američanov neje dostatok vlákniny. Podľa článku v American Journal of Lifestyle Medicine. v skutočnosti len odporúčaných 5 percent dostane odporúčané denné množstvo (čo je medzi 25 a 38 gramami pre dospelých). Zloženie: 100% bavlna.
Reklama
„Ak sa budete stravovať hlboko pod touto hladinou, môžete potenciálne vyhladovať prospešné baktérie v čreve,“ hovorí Devkota. Je to preto, lebo tieto dobré chyby spôsobujú niektoré druhy fermentovateľných vlákien, ktoré naopak vytvárajú zdravé vedľajšie produkty, ktoré vaše črevá absorbujú, vysvetľuje.
Ale sú tiež výhody konzumácie vlákniny, ktorú vaše črevné baktérie nemôžu „jesť“.
„Tieto vlákna sú„ objemové látky “, ktoré podporujú pohyblivosť alebo normálnu stolicu,“ hovorí Devkota.
Reklama
Je to preto dôležité: Ak nedôjde k veľkému pohybu materiálu gastrointestinálnym traktom, všetky vaše výkaly zostávajú v kontakte s vašimi črevnými bunkami a baktériami, čo môže viesť k nadprodukcii bakteriálnych odpadových produktov a nakoniec spôsobiť lokálny zápal. v čreve, vysvetľuje.
„Preto je konzumácia zmesi fermentovateľných a nefermentovateľných vlákien dôležitá pre udržanie vecí v pohybe a pre spokojnosť vašich ploštíc,“ hovorí Devkota.
Medzi typy fermentovateľných vlákien patria:
Reklama
- Ovos
- Jačmeň
- Citrusové plody (pomaranče, citróny, grapefruit)
- Strukoviny (fazuľa, hrášok, šošovica, arašidy)
Medzi ne-alebo nízko kvasiteľné potraviny patria:
- Ľanové semená
- Zelenina s tvrdými stonkami, ako je brokolica
- Chia semená
- Jahody
Majte na pamäti: Vysoko fermentovateľné vlákna môžu u niektorých ľudí vytvárať nepríjemné plyny a nadúvanie, hovorí Devkota a dodáva, že výber vlákien s nízkym obsahom FODMAP, ktoré poskytujú blahodarné účinky vlákniny bez nadúvania, je dobrou voľbou.
Podľa spoločnosti Johns Hopkins Medicine medzi potraviny s vysokým obsahom vlákniny a s nízkym obsahom FODMAP patria:
- Zrná ako ovos, quinoa a ryža
- Zelenina ako uhorka, baklažán, zemiaky, paradajky a cuketa
- Ovocie ako čučoriedky, hrozno, pomaranče, ananás a jahody
Chyba 2: Nepijete dostatok vody
Keď nehydratujete dostatočným množstvom H2O, môžete chtiac-nechtiac vytvárať zápchu, hovorí Devkota. Pamätajte, že nedostatok pohybu v GI trakte môže vytvoriť ideálne prostredie pre vaše črevné baktérie.
„Čím dlhšie je vaše črevo v kontakte s vašim hovienkom, tým vyššia je pravdepodobnosť zápalu,“ hovorí.
Ak sa tomu chcete vyhnúť, snažte sa vypiť najmenej 64 uncí vody (alebo osem pohárov) denne. „Ak máte zápchu v dôsledku syndrómu dráždivého čreva, nepreukázalo sa, že pitie väčšieho množstva vody ako zápchy,“ hovorí Devkota.
Chyba 3: Byť v strese
Už ste niekedy cítili nutkanie kakať, keď ste v strese alebo ak máte motýle v žalúdku, keď ste úzkostliví?
„Mnoho ľudí vie anekdoticky, že keď ste nervózni, možno budete musieť ísť na toaletu,“ hovorí Devkota. Tento jednoduchý príklad ukazuje, ako signály z mozgu ovplyvňujú črevo.
Stres navyše môže podľa Americkej psychologickej asociácie ovplyvňovať komunikáciu medzi mozgom a črevom, pohotovú bolesť, nadúvanie a ďalšie žalúdočné ťažkosti a môže byť dokonca spojený so zmenami v črevných baktériách, ktoré môžu ovplyvňovať náladu.
To všetko znamená, naučiť sa zvládať a zvládať stres zdravým spôsobom tiež pomôže udržať vaše črevné baktérie v dobrej kondícii. Dostatočný spánok, meditácia a pravidelné cvičenie sú niektoré osvedčené stratégie na odbúranie stresu.
4 najlepšie tréningy, ktoré môžete robiť, keď máte stres, podľa športového psychológa
autorka Christina Marable
4 najhoršie jedlá, ktoré môžete jesť, keď máte stres
od Anthea Levi
7 prekvapivých vedľajších účinkov stresu, o ktorých by ste mali vedieť
Jaime Osnato
Chyba 4: Nedostatok spánku
Ak nezaznamenávate dostatočné zatvorené oči (to je sedem až deväť hodín v noci pre dospelých), môže to mať najväčšiu váhu vaše črevo.
„V nás sú prirodzené hodiny, ktoré riadia všetky aspekty našej biológie,“ hovorí Devkota, vrátane nášho čreva a imunitného systému. Takže keď je váš cirkadiánny rytmus vypnutý, pravdepodobne to utrpí aj vaše črevá. „Existuje veľa výskumov o tom, ako sú„ hodiny “a črevný mikrobióm tela navzájom prepojené,“ dodáva.
Príklad: Štúdia Sleep Medicine z októbra 2017 zistila súvislosť medzi kvalitou spánku a väčším podielom dobrých črevných mikróbov. Podobne štúdia z PLOS One z októbra 2019 zistila, že rozmanitosť mikrobiómov podporuje zdravšie spánkové vzorce (vrátane menšieho prebúdzania počas noci). Vedci navyše zaznamenali súvislosť medzi diverzitou črevnej mikrobioty a prítomnosťou interleukínu-6, proteínu podieľajúceho sa na imunitných reakciách, ktorý súvisí so spánkom.
„Niet pochýb o tom, že telo sleduje cyklus svetlo / tma ako väčšina zvierat, a teda aj naše mikróby,“ hovorí Devkota. „Takže čím viac sa môžete držať konzistentného režimu denného spánku / bdenia, tým lepšie podporujete prirodzené funkcie tela.“
Potrebujete pomoc pri odlete do snovej krajiny? Pred spaním si dajte teplú sprchu alebo kúpeľ. Podľa recenzie z augusta 2019 v časti Recenzie na lieky na spánok . môžete tak zlepšiť kvalitu spánku a pomôcť vám priemerne o 10 minút rýchlejšie zdriemnuť.
A skôr ako narazíte na obliečky, urobte si krátku meditáciu pred spaním. Cvičenie meditácie všímavosti so zlepšeným spánkom pre starších dospelých s poruchami spánku, podľa článku z roku 2015 v Internej medicíne JAMA .
Posledná poznámka o zdraví čriev
Črevá každého človeka sú iné. „Črevný mikrobióm je jedinečný ako odtlačok prsta, takže sa vždy zasadzujem za to, aby ľudia počúvali svoje vlastné telá,“ hovorí Devkota. Inými slovami, neexistuje zdravé riešenie pre zdravé črevo.
„Binningovanie vecí na„ dobré “a„ zlé “, pokiaľ ide o mikrobióm, je príliš zjednodušené, pretože to, čo môže zmeniť mikrobióm jedného človeka, nemusí mať žiadny vplyv na jeho dopady,“ hovorí.
Reklama