Niektoré potraviny – ako napríklad jogurt – obsahujú probiotiká, ktoré prinášajú výhody ako lepšie trávenie.Image Credit: belchonock/iStock/GettyImages
Zdravie čriev je búrlivé (kto by si to pomyslel?) a probiotiká, hoci sú určite veľkou súčasťou optimálneho mikrobiómu, sa v poslednej dobe pridávajú ku všetkému. Ale čo to vlastne probiotiká sú a sú vlastne také dôležité, ako si ich každý predstavuje?
Video dňa
Požiadali sme registrovaných dietológov, aby vysvetlili prínos probiotík pre zdravie, kto by mal užívať probiotické doplnky a ako si môžete na tanier naložiť viac probiotík. Prečítajte si všetko, čo potrebujete vedieť o črevných chybách, ktoré sú pre vás prospešné.
Reklama
Čo sú to vlastne probiotiká?
Probiotiká sú živé mikroorganizmy (alebo mikróby), ktoré sa prirodzene vyskytujú v GI trakte a vyskytujú sa aj v niektorých potravinách. Na rozdiel od všeobecného presvedčenia, probiotiká sú baktérie a/alebo kvasinky, nie celé potraviny. To znamená, že určité potraviny obsahujú probiotiká, ale samotné probiotikami nie sú.
Probiotiká sú považované za „dobré“ baktérie. Je to preto, že podľa Harvard Health Publishing poskytujú nespočetné množstvo zdravotných výhod, ako je zlepšenie trávenia a imunity.
Reklama
Črevo (t. j. vaše tenké a hrubé črevo) prirodzene obsahuje dobré baktérie – probiotiká – aj zlé baktérie, ako je C. Diff, bakteriálny kmeň, ktorý vyvoláva ťažkú hnačku a zápal v hrubom čreve.
Podľa Harvard Health Publishing obsahuje črevá zvyčajne asi 100 biliónov (áno, bilión) baktérií.
To znie ako veľa, však? Ale je tu vec: „Aj keď tráviaci trakt prirodzene produkuje probiotiká, je prospešné konzumovať aj viac potravín prirodzene bohatých na probiotiká, aby ste zvýšili hladinu a rozmanitosť kmeňov dobrých baktérií v črevách,“ vysvetľuje Rebecca Ditkoff, RDN, a. Registrovaný dietológ so sídlom v New Yorku, ktorý sa špecializuje na zdravie tráviaceho traktu. Viac o tom o minútu.
Reklama
Súvisiace čítanie
7 zvláštnych vedľajších účinkov nezdravého čreva
Prečo potrebujete probiotiká?
Koľko máš času? Vtipy bokom, probiotík má nespočetné množstvo zdravotných výhod. Jednou z najzrejmejších výhod probiotík je ich schopnosť udržiavať mikrobióm v rovnováhe. Poďme si to rozobrať.
Keď ochoriete, vo vašom tráviacom trakte sa zvyšuje množstvo patogénnych alebo zlých baktérií. Probiotiká pomáhajú vyradiť zlé baktérie a obnoviť zdravý pomer dobrých a zlých baktérií v čreve.
Reklama
Ale to je len začiatok. „Vieme, že črevný mikrobióm ovplyvňuje viaceré telesné systémy vrátane tráviaceho systému, imunitného systému, endokrinného systému a centrálneho nervového systému,“ hovorí Kristy Del Coro, RDN, registrovaná dietetická sestra so sídlom v Maine a spoluzakladateľka konferencie Culinary Nutrition Conference.
Výskum už ukázal, že zdravie čriev je pravdepodobné:
- Ovplyvňuje imunitnú odpoveď tela. Podľa článku zo septembra 2008 v Clinical and Experimental Immunology sa odhaduje, že asi 70 percent imunitných buniek sa nachádza v črevách.
- Pomáha regulovať metabolizmus. Baktérie v črevách sú zodpovedné za premenu nestráviteľných uhľohydrátov alebo vlákniny na mastné kyseliny s krátkym reťazcom, ktoré slúžia ako zdroj paliva pre črevné bunky a môžu tiež brániť vyprázdňovaniu čriev. poruchy, podľa Harvard TH Chan School of Public Health.
- Zohráva úlohu pri prevencii obezity. Niektoré výskumy spájajú zníženie mikrobiálnej diverzity v črevách s vyšším rizikom obezity, podľa prehľadného článku z roku 2019 v Nutrients.
- Pomáha udržiavať hladinu cukru v krvi. Vyššia koncentrácia určitých bakteriálnych kmeňov v čreve je spojená so zvýšeným rizikom cukrovky 2. typu, zatiaľ čo iné sú spojené s nižším rizikom. Bifidobacterium sa napríklad opakovane spája s prevenciou diabetu 2. typu podľa prehľadu z januára 2020 v časopise EBio Medicine.
- Prispieva k duševnému zdraviu. Probiotiká môžu v tele zvýšiť produkciu hormónov zlepšujúcich náladu, ako je serotonín, podľa recenzie z februára 2017 v Annals of General Psychiatry< em>. „Existuje tiež rastúci počet výskumov zameraných na probiotiká a ich vplyv na duševné zdravie,“ hovorí Ditkoff. „Malá štúdia vykonaná na probiotickom kmeni Bifidobacterium longum zistila, že znižuje skóre depresie, ale neznižuje skóre úzkosti.“
Najlepšie probiotické potraviny
Zvážte pridanie kopca fermentovanej kyslej kapusty na váš tanier.Image Credit: zeleno/iStock/GettyImages
„Črevný mikrobióm je doslova a do písmena jadrom celkového zdravia, takže konzumácia potravín, ktoré sú dobré pre mikrobióm, je dobré pre vaše zdravie,“ hovorí Del Coro.
Probiotiká sa prirodzene vyskytujú v niektorých fermentovaných potravinách, ale môžu sa pridávať aj do potravín. „Rôzne skupiny probiotických baktérií a kvasiniek, ktoré môžete vidieť na etiketách potravín, zahŕňajú Lactobacillus, Bifidobacterium a Saccharomyces boulardii,“ hovorí Del Coro.
Tieto potraviny obsahujú prirodzene sa vyskytujúce probiotiká:
- Jogurt
- Kefír
- Mišo
- Tempeh
- Kimchi
- Kombucha
- kyslá kapusta
Niektoré jednoduché spôsoby, ako začleniť tieto potraviny do vašej stravy, sú použiť jogurt namiesto majonézy na domáce tuniakové alebo kuracie šaláty, hodiť kyslú kapustu alebo kimchi na vrch obilných misiek a šalátov a pridať miso do šalátových dresingov a omáčok, hovorí Del Coro.
„Len nezabudnite konzumovať probiotiká surové,“ hovorí Del Coro. „Proces varenia zabíja živé prospešné baktérie v týchto potravinách.“
Ešte jedna vec: Ak sú pre vás probiotiká novinkou, začnite pomaly. „Ak nie ste zvyknutí jesť veľa vlákniny a potom sa nasýtite potravinami ako kimchi a kyslá kapusta, môžete pociťovať zvýšenú plynatosť alebo nadúvanie,“ poznamenáva Del Coro. Tí, ktorí majú problémy s trávením, ako je Crohnova choroba alebo IBS, môžu mať tiež problémy s tolerovaním potravín bohatých na probiotiká.
Súvisiace čítanie
5 receptov bohatých na probiotiká, ktoré si vaše črevá zamilujú
Ako zistím, či potrebujem probiotiká?
V niektorých prípadoch môže byť užívanie probiotických doplnkov užitočné, ale nie vždy sa odporúčajú.Image Credit: mustafagull/iStock/GettyImages
Zatiaľ čo probiotické doplnky môžu byť pre niektorých prospešné, podľa Harvard Health Publishing sa „formálne neodporúčajú“. Uprednostňujte potraviny, ktoré obsahujú probiotiká namiesto probiotických doplnkov, najmä ak máte problémy s GI, hovorí Ditkoff.
Niektoré probiotické kmene boli zdôraznené pre ich potenciálnu úlohu pri zlepšovaní GI problémov, ako je plynatosť, nadúvanie a zápcha. Podľa odporúčaní Americkej gastroenterologickej asociácie (AGA) z júna 2020 však odložte nakladanie s probiotikami na problémy s bruškom.
„Nové usmernenia AGA neodporúčali používať probiotiká pre väčšinu tráviacich stavov,“ hovorí Ditkoff. „Spoločnosť uviedla, že neexistujú dostatočné dôkazy na vydanie odporúčaní o používaní probiotík na liečbu C. Diffa, Crohnovej choroby, ulceróznej kolitídy alebo IBS.“
Podľa Národného centra pre doplnkové a integrované zdravie sa probiotická suplementácia tiež neodporúča ľuďom, ktorí sú kriticky chorí, s oslabenou imunitou alebo užívajú imunosupresíva.
Existujú však spoľahlivé dôkazy o tom, že dospelí a deti na antibiotikách na prevenciu C. Diff, dojčatá s nízkou pôrodnou hmotnosťou a ľudia so stavom nazývaným pouchitída (zápal vačku spôsobený chirurgickým zákrokom pri ulceróznej kolitíde), môžu mať prospech z užívania probiotík, na klinike Mayo.
Probiotiká môžu tiež pomôcť udržať zdravie ústnej dutiny, zvládnuť niektoré kožné problémy, ako je ekzém, a znížiť niektoré alergie u detí, podľa AGA.
Niektoré probiotiká, ako napríklad Bifidobacterium longum, podľa amerického ministerstva zdravotníctva a sociálnych služieb preukázateľne pomáhajú ľuďom so zápchou.
Záver: Existuje potenciál, aby probiotické doplnky zlepšili alebo príznaky GI v závislosti od osoby a jej stavu. Koniec koncov, naše mikrobiómy sú vysoko individualizované a úplne rovnaká liečba môže ovplyvniť dvoch ľudí odlišne.
Ako si vybrať probiotický doplnok
Rovnako ako u väčšiny zdravotných odporúčaní, neexistujú žiadne univerzálne pokyny, pokiaľ ide o výber správneho probiotického doplnku.
Sú účinné v rôznych množstvách, hovorí Ditkoff. „Vedecké štúdie určili zdravotné prínosy od 50 miliónov do viac ako 1 bilióna CFU denne.“ CFUs znamená jednotky tvoriace kolónie; je to miera koncentrácie mikróbov v probiotickom doplnku. Inými slovami, „probiotikum s vyššími CFU sa nemusí nevyhnutne rovnať lepšej kvalite alebo účinnosti,“ hovorí Ditkoff.
Stále je potrebné vykonať výskum o tom, ktoré probiotické kmene sú najlepšie pre konkrétne podmienky. Lactobacillus rhamnosus kmeň, ktorý sa nachádza v probiotických doplnkoch značky Culturelle, preukázateľne znižuje závažnosť a trvanie hnačky súvisiacej s antibiotikami a akútnej infekčnej hnačky, hovorí Ditkoff. Je tiež potrebný ďalší výskum týkajúci sa najlepších kmeňov pre iné stavy, ako je depresia.
Najinteligentnejší prístup k suplementácii: Spustite to u svojho lekára alebo registrovaného dietológa, aby vám mohol pomôcť určiť, či je doplnok pre vás vhodný, a odporučiť vám dôveryhodnú značku. Buďte vyberaví, pokiaľ ide o váš zdroj, pretože doplnky nie sú prísne regulované.
Kupujete si probiotiká?
Ako si vybrať to najlepšie probiotikum a 8 kvalitných značiek na nákup
Ako nahradiť dobré baktérie po antibiotikách
Ak vám lekár predpíše antibiotiká na odstránenie bakteriálnej infekcie, pravdepodobne zabijú baktérie, ktoré vám spôsobujú nevoľnosť, ale môžu zničiť aj vaše prospešné črevné baktérie, čo spôsobí hnačku alebo iné nepríjemné brušné ťažkosti.
Dobré baktérie po antibiotikách však môžete doplniť konzumáciou probiotických potravín (ako jogurt, kefír, kimchi alebo kyslá kapusta) alebo doplnkom stravy.
Štúdia z mája 2012 v Journal of the American Medical Association zistila, že užívanie probiotík môže znížiť hnačku spojenú s antibiotikami.
Ak sa rozhodnete užívať probiotický doplnok stravy, postupujte podľa pokynov na dávkovanie na etikete a uchovávajte doplnok v chladničke, aby si zachoval jeho kvalitu. Ak pociťujete akékoľvek vedľajšie účinky antibiotík, vrátane hnačky, poraďte sa so svojím lekárom.
Súvisiace čítanie
Ako zistiť, či je vitamín alebo doplnok pre vás skutočne vhodný
Reklama