Uistite sa, že váš chrbát zostáva v kontakte so zemou a zároveň pri zdvíhaní nôh využijete všetky výhody posilnenia jadra. Kredit obrázku: Prostock-Studio / iStock / GettyImages
Milujete zdvíhanie nôh? Čo nemilovať? Toto efektívne základné cvičenie môže byť úplne základným kameňom vašich ab tréningov.
„Sú vynikajúce na precvičenie vašich predných jadrových svalov, alias prednej strany strednej časti, konkrétne vašich priamych brušných svalov (tiež známych ako vaše šesťzložkové svaly),“ hovorí Grayson Wickham PT, DPT, CSCS, zakladateľ Movement Vault. morefit.eu.
Zvyšovanie nôh má navyše pre vaše ohýbače bedier sekundárne výhody. „Mnoho ľudí si myslí, že majú len pevné bedrové flexory, ale v skutočnosti majú aj slabé bedrové flexory,“ hovorí Wickham. Výťahy nôh posilňujú, naťahujú a aktivujú vaše psoas (jeden z vašich flexorov bedrového kĺbu).
Aj keď sú zdvihy nôh zdanlivo jednoduché, ľahko sa dajú aj pokaziť. A ak tento jadrový pohyb nevykonávate správne, pravdepodobne neuvidíte žiadny pokrok v ab, a čo je ešte horšie, môžete si ublížiť. Vyvarujte sa týchto štyroch bežných chýb a uzamknite správnu formu zdvihu nohy.
Ako správne zdvíhať nohy
Úroveň schopností Všetky úrovne Činnosť Cvičenie s telesnou hmotnosťou Časti tela Abs
- Ľahnite si na zem s vystretými nohami, rukami po stranách.
- Pripravte svoje jadro a založte spodnú časť chrbta na zem.
- Udržujte nohy spojené a vnútorné stehná zapojené. Zdvihnite nohy priamo hore k stropu tak, aby boli kolmé na podlahu.
- Nohy sklopte späť k zemi a dolnú časť chrbta udržujte v kontakte s podlahou (zastavte, keď cítite, ako sa spodná časť chrbta zdvíha z podlahy).
- Pred vstupom do ďalšej rep. Umiestnite nohy tesne nad zem.
Zobraziť pokyny
1. Vykrivíte si chrbát
Toto je zďaleka najbežnejšia chyba medzi cvičiacimi, ktorí robia zdvihy nôh. Ale keď sa spodná časť chrbta odlepí od zeme, zameranie sa presunie z brušných svalov na flexory bedrového kĺbu, hovorí Wickham. A keďže vaše brušné svaly v tom okamihu nedvíhajú bremeno, nebudú mať veľký úžitok.
Toto vyklenutie navyše zvyšuje namáhanie kĺbov, kostí a väzov dolnej časti chrbta a časom môže podľa neho prispieť k bolesti alebo zraneniu.
Opraviť to
„Prvým kľúčom k správnemu zdvihnutiu nôh je zatlačiť nízko späť do zeme,“ hovorí Wickham. „To spôsobí, že sa tvoje brušné svaly zapoja a aktivujú.“
Ak si chcete precvičiť pevné zatlačenie chrbta na podlahu, môžete cvičiť cviky ako duté držanie tela alebo mŕtve chyby, ktoré tiež pomôžu vybudovať pevnosť jadra. Po zvládnutí týchto pohybov bez vyklenutia chrbta sa môžete dopracovať k zdvíhaniu nôh.
2. Ruky si dáte pod boky
Určite ste už počuli, že je v poriadku, ak si pri zdvíhaní nôh dáte ruky pod chvost, aby ste im poskytli väčšiu oporu. Aj keď táto úprava uľahčuje cvičenie niektorým ľuďom, často vedie k prekrveniu dolnej časti chrbta, hovorí Wickham.
„Keď stratíte zapojenie brucha a kríže sa vám začínajú klenúť od zeme, znižujete efektivitu cvičenia pre brušné svaly a zvyšujete riziko bolesti a nadmerného zranenia,“ hovorí.
Opraviť to
„Namiesto toho, aby ste si ruky položili pod boky, čo by mohlo viesť k zhoršeniu formy, mali by ste znížiť náročnosť cvičenia vykonaním ľahšej variácie,“ hovorí Wickham.
Aby zdvíhanie nôh nebolo také náročné, Wickham odporúča vykonávať ich s ohnutými kolenami ohnutými alebo jednoducho zmenšiť rozsah pohybu (t. J. Nie úplne položiť nohy na zem).
3. Ohnete krk
„Ďalšou častou chybou, ktorú vidím, je, že ľudia ohýbajú krk od zeme čo najsilnejšie,“ hovorí Wickham. Ale zdvíhanie krku je zásadné nie – nie, pretože by mohlo potenciálne spôsobiť neprimerané namáhanie svalov krku a viesť k bolestivosti alebo bolesti.
Opraviť to
Riešenie je jednoduché, hovorí Wickham: „Celý pohyb nechajte hlavu položenú na zemi.“ Takto zameriate svoje brušné a bedrové ohybové svaly, nie na krk.
4. Postupujete príliš rýchlo
Upozornenie na spojler: Ak rýchlo natáčate nožné zdvihy rýchlosťou blesku, nerobíte to dobre. Kurz, že na dokončenie pohybu používate skôr hybnosť ako svaly. Inými slovami, vaše brušné svaly nerobia žiadnu prácu.
Navyše, keď pretekáte cez zdvihy nôh, je ťažké udržiavať dobrú formu, hovorí Wickham. A keď forma zlyhá, je pravdepodobnejšie, že si ublížite.
Opraviť to
Necitajte rýchlo nohami hore a dole. „Zdvíhanie nôh by sa malo takmer vždy vykonávať v pomalšom tempe, aby sa zabezpečilo, že získate maximálnu aktiváciu svalu a flexora bedrového kĺbu,“ hovorí Wickham.
„Čím pomalšie idete, tým náročnejšie je cvičenie cvičiť.“ Aké pomalé? Mierte minimálne o 5 sekúnd nižšie, hovorí Wickham.