Sledujte, koľko vláknitej zeleniny zjete každý deň, aby ste udržali pravidelný tráviaci systém. Kredit na obrázku: MixMedia / E + / GettyImages
Konzumácia väčšieho množstva jedla za menej kalórií je dokonalou diétnou verziou, ako získať viac peňazí za svoje peniaze. Znie to príliš dobre, aby to bola pravda? Zadajte objemové stravovanie.
Na rozdiel od väčšiny diét zahŕňa konzumácia veľkého množstva potravín nízkokalorické jedlá, ktoré vášmu jedlu dodávajú objem (napríklad listová zelenina alebo chudé bielkoviny). To sa na papieri môže javiť ako nenápadná vec, ale existuje niekoľko bežných chýb, ktorým sa pri tomto stravovacom režime budete chcieť vyhnúť.
Chyba 1: Prejedáte sa vláknitými potravinami
Vláknina je milovaným miláčikom sveta výživy a vzhľadom na to, že reguluje hladinu cukru v krvi, udržuje pravidelné trávenie a podporuje sýtosť, je jej reputácia zaslúžená.
Potraviny bohaté na vlákninu, ako napríklad krížová zelenina, sú zvyčajne výživné a nízkokalorické, ale môžete ich preženiť, hovorí Bonnie Taub-Dix, RD, registrovaná dietetička, autorka BetterThanDieting.com a autorka < em> Prečítajte si to skôr, ako to zjete: Dostanete sa od štítku k stolu.
Konzumácia príliš veľa vláknitej zeleniny (premýšľajte: kel, ružičkový kel a brokolica) môže podľa Medzinárodnej nadácie pre poruchy gastrointestinálneho traktu spôsobiť nepríjemné plyny, nadúvanie a bolesti brucha. Spravidla by ste sa mali snažiť zjesť 14 gramov vlákniny na každých 1 000 kalórií, ktoré zjete každý deň, ale prekročenie odporúčaní Akadémie výživy a dietetiky môže spôsobiť určité gastrointestinálne ťažkosti.
Podľa štúdie z februára 2017 publikovanej v American Journal of Lifestyle Medicine však iba asi 5 percent ľudí v skutočnosti konzumuje každý deň dostatok vlákniny. Takže keď začnete zvyšovať príjem vlákniny objemovým jedením, vstúpte do procesu. Začnite pomaly a dávajte pozor na to, ako sa vaše telo cíti po tom, čo zjete veľké porcie zeleniny, hovorí Taub-Dix.
Opraviť to
Spoločnosť Taub-Dix odporúča zmiešať zeleninu s vysokým obsahom vlákniny s niektorými menej hustými spôsobmi. Napríklad, ak pražíte tácku so zeleninou, zmiešajte si ružičkový kel a karfiol s mrkvou, hubami alebo špenátom. Môžete tiež vyskúšať po jedle mätový alebo zázvorový čaj, ktorý pomôže upokojiť váš žalúdok, dodáva.
Chyba 2: Predpokladáte, že zdravé zdravé sa rovnajú nízkym obsahom kalórií
Jedlo môže byť súčasne vysoko kalorické a dobré pre vaše celkové zdravie. Niektoré príklady zahŕňajú rastlinné oleje, avokádo a orechy.
Podľa Harvard Health Publishing majú tieto potraviny vysoký obsah zdravých nenasýtených tukov, ktoré sú nevyhnutné pre celkové zdravie srdca. Pretože sú to tuky, majú tiež vysoký obsah kalórií – tuky majú 9 kalórií na gram, zatiaľ čo sacharidy a bielkoviny 4 kalórie na gram.
Určite nechcete vylúčiť tieto jedlá z jedálnička, ale možno budete chcieť viac dbať na veľkosť porcií. Napríklad porcia olivového oleja je polievková lyžica, čo je asi 120 kalórií. Jedno stredné avokádo má asi 322 kalórií a hrsť mandlí asi 164 kalórií.
Opraviť to
Zdravé potraviny môžu byť vysoko kalorické, preto si pozorne prečítajte štítky s výživovými hodnotami. Zapojte do svojho varenia trochu kreativity, aby vám cesta trochu ušla, odporúča Taub-Dix. Namiesto toho, aby ste do šalátu napríklad pridali hrsť celých mandlí, rozdrobte ich alebo ich nakrájajte na kúsky a posypte nimi navrch.
3. Zameriavate sa iba na kalórie
Objemové stravovanie je skvelý spôsob, ako upraviť kalórie a zároveň zachovať zdravú a sýtu stravu. Ale nechcete sa zamerať iba na počet kalórií potravín, ktoré konzumujete, hovorí Taub-Dix. Na mikroživinách stále záleží.
„[Vyberte si] jedlá, ktoré majú veľa výhod naraz,“ odporúča Taub-Dix. „Niektorí ľudia sa napĺňajú vecami len preto, že majú nízky obsah kalórií, bez toho, aby sledovali, čo tam ešte je, napríklad sodík, ktorý by mohol zmariť tento účel, ak sa snažíte vyberať potraviny, ktoré sú pre vás zdravšie.“
Ak si vyberáte potraviny, ktoré chcete zahrnúť do svojho denného jedálnička, neváhajte okolo označenia výživovej hodnoty – najmä tej časti, ktorá obsahuje vitamíny a živiny. Nechcete jesť príliš veľa potravín, ktoré ponúkajú nulové percento dennej odporúčanej hodnoty vitamínov.
Namiesto toho hľadajte jedlá, ktoré zvládajú viac vecí naraz. Ak sa chystáte jesť napríklad nízkokalorický cracker, poobzerajte sa po odrode, ktorá môže obsahovať vlákninu alebo prospešné orechy alebo semiačka, odporúča Taub-Dix.
Opraviť to
Neprestávajte čítať štítky s výživou na kalorickej značke. Aj keď je objemové stravovanie skvelým spôsobom, ako znižovať kalórie, stále je potrebné jesť zdravé potraviny bohaté na živiny, ktoré dodajú vášmu telu energiu. Uistite sa teda, že väčšina potravín, ktoré konzumujete, ponúka okrem nižšieho počtu kalórií aj nejaký druh výživového benefitu.
4. Plníte sa len preto, že môžete
Povedzme si pravdu, najatraktívnejšou časťou stravovania sa je pocit plnosti, však? Pretože väčšina potravín v tomto stravovacom režime je výživná, vysokoobjemová a nízkokalorická, môže byť jednoduché jednoducho naplniť tanier množstvom a množstvom jedla. A aj keď to nemusí byť nevyhnutne zlá vec, nechcete úplne ignorovať svoje návody na hlad.
„Ak sa snažíte prejsť z konzumácie veľkého množstva potravín, ktoré pre vás nie sú také zdravé, môžete sa začať dopĺňať objemom z potravín, ktoré sú zdravšie, čo je ďalší dobrý krok,“ vysvetľuje Taub-Dix. „Vaša ďalšia fáza by sa mala nakoniec pokúsiť znížiť veľkosť porcií a vyhovieť vašim potrebám pomocou potravín, ktoré sú energeticky výdatné a majú vysokú hodnotu, bez toho, aby ste museli jesť veľké množstvá.“
Keď jete, stále sa chcete spojiť so svojím telom, hovorí Taub-Dix. Napriek tomu, že konzumujete zdravšie jedlá, stále chcete venovať pozornosť hladu. Napĺňanie jedál iba preto, že môžete, môže spôsobiť tieseň v gastrointestinálnom trakte a neovplyvní celkové zdravé stravovacie návyky.
Opraviť to
Posúďte, koľko musíte jesť, na základe toho, ako sa cítite plní pred a po jedle. Počas raňajok alebo večere sa vyvarujte rozptýleniu (napríklad televízia alebo sociálne médiá) a venujte pozornosť hladom čo najlepšie. Spočiatku to môže byť zdĺhavé, ale nakoniec sa tieto návody na hlad stanú ľahšie čitateľnými a menej komplikovanými.