Áno, môžete jesť chlieb a stále schudnúť. Kredit: Alvarez/E+/GettyImages
Chlieb dostane zlý rap. Toto jedlo na báze sacharidov je často prvé, ktoré sa odrezajú z stravy ľudí, keď sa snažia vyhodiť libry.
Reklama
Video dňa
„Sacharidy sú najmodernejším makronutrientom, najmä pokiaľ ide o stravu a chudnutie,“ potvrdzuje Lisu Moskovitz, RDN, zakladateľku a generálnu riaditeľku NY Nutrition Group a autor Core 3 Healtal Sajec Plan .
Ale prečítajte si naše pery: vaše obavy založené na chlebe sú neopodstatnené. Na rozdiel od všeobecného presvedčenia sa sacharidy v chlebe automaticky neprekladajú do akumulácie tukových buniek alebo prírastku hmotnosti, hovorí Moskovitz.
Reklama
Na druhej strane, „zbavenie sa sacharidov, najmä tých, ktorých máte radi [ako chlieb], sa môže len neskôr zlyhať a viesť k zvýšenému chuti,“ hovorí.
A čo viac, sacharidy robia jedlá uspokojivejšie, plnené a energizujúce, pretože dodávajú palivo, ktoré vaše telo potrebuje, napríklad benzín do auta, hovorí Moskovitz.
Reklama
To všetko znamená, že mať na raňajky alebo sendvič na obed môže byť zdravou (a lahodnou) časťou vášho plánu na chudnutie. Vyhnite sa týmto piatim spoločným chybám.
1. Vyberiete si chlieb, ktorý chýba vo vlákne
Vlákno je váš priateľ: spomaľuje trávenie, vyvažuje hladinu cukru v krvi a pomáha vytvárať energetický deficit potrebný na spaľovanie tukov, hovorí Moskovitz. Navyše, potraviny s vysokým obsahom vlákniny vás udržiavajú plnšie dlhšie, takže sa budete cítiť spokojní s menej.
Reklama
Opravte: Ak chcete tieto výhody – ktoré všetky podporujú chudnutie – držte sa plátkov, ktoré obsahujú najmenej 3 až 5 gramov vlákniny na porciu, hovorí Moskovitz.
2. Chlieb je balený s pridaným cukrom
Verte tomu alebo nie, pridaný cukor, vrátane kukuričného sirupu s vysokým obsahom fruktózy, sa nachádza v mnohých chlebách nakupovaných v obchode, hovorí Moskovitz. Bohužiaľ, táto sladká prísada má opačný účinok vlákniny: namiesto stabilizácie cukru v krvi vedie k náhlym hrotom.
Čo však ide hore, musí zostúpiť. Čoskoro po jedle sa vaša hladina cukru v krvi zrúti a zistíte, že bojujete s brucho a túžim viac sacharidov.
opravte: Ak sa chcete vyhnúť tomuto začarovanému cyklu, zamerajte sa na 5 gramov alebo menej pridaného cukru na porciu.
Súvisiace čítanie
5 príznakov, ktoré jete príliš veľa pridaného cukru
3. Rozhodnete sa pre rafinovaný chlieb na celom zŕn
Biele chleby a ďalšie rafinované odrody nemajú vlákninu a živiny, ktoré sa v procese mletia odizolujú. Ale bez výživných častí jadra obilia-otruby a zárodku-tieto vysoko spracované zrná môžu zvýšiť hladinu cukru v krvi a chuť do jedla, hovorí Moskovitz.
Na druhej strane sú celé zrná solídnym zdrojom proteínu budovania svalov a vlákniny plnenia (ako aj vitamíny B a minerály), ktoré podporujú stratu hmotnosti a zvládanie hmotnosti (nehovoriac o znížení krvného tlaku a posilňujú imunitný systém), Podľa Cleveland Clinic.
Opravte: Pri nákupe chleba celého zŕn hľadajte na štítku „100 % celozrnný“ alebo „100 % celozrnný“ a uistite sa, že celozrnná pšenica je uvedená ako Prvá zložka. Dajte si pozor na podobné znejúce termíny, ako napríklad „pšenica“ alebo „multigrain“, ktoré sa zvyčajne vyrábajú z rafinovanej bielej múky na klinike Cleveland.
4. Svoj chlieb nespárujete s chudými bielkovinami alebo zdravými tukmi
Ak sa chcete cítiť plné a podporovať svoje zdravé ciele chudnutia, chlieb ide najlepšie s kamarátom, hovorí Moskovitz. Áno, sacharidy potrebujú na vyvážené jedlo doplnok – ako chudý bielkoviny alebo zdravý tuk.
Opravte: Aby ste pomohli spomaliť trávenie a zlepšiť dlhodobú sýtosť, vrstvte nakrájaný chlieb štíhlym bielkovinami, ako je kuracie mäso, tuniak alebo vajcia alebo protizápalový tuk, ako je mandľové maslo, hummus, hummus , avokádo alebo olivový olej, hovorí Moskovitz.
5. Jete chlieb s inými potravinami bohatými na sacharid
Kombinácia príliš veľkého množstva sacharidov v jednom jedle (ako je chlieb, cestoviny a zemiaky) alebo v krátkom čase, môže pôsobiť proti vašim zdravotným cieľom.
Toto je obzvlášť dôležité „ak ste mimoriadne citliví na sacharidy alebo máte v minulosti inzulínovú rezistenciu,“ hovorí Moskovitz. V tomto prípade „môže pomôcť rozmaniť spotrebu sacharidov po celý deň,“ hovorí.
Takže, keď máte chlieb, nespárujte ho s partiou ďalších potravín bohatých na sacharid. Držte sa jednej porcie sacharidov na jedlo alebo občerstvenie – rozmiestnené asi každé tri až päť hodín – aby ste pomohli modulovať hladinu cukru v krvi, hovorí Moskovitz. „To môže tiež zabrániť prejedaniu sacharidov neskôr v deň alebo na jednom sedení,“ dodáva.
„Okrem toho, ak spadnete do kategórie citlivej na sacharb, načasovanie jedál založených na chlebe, aby neboli požívané tesne pred spaním, môže tiež optimalizovať váš inzulín, hladinu cukru v krvi a úsilie o chudnutie,“ hovorí Moskovitz.
Ste pripravení schudnúť?
Stanovte sa na úspech s programom Morefit.eu’s Weight-Loss Kickstart.
Reklama