Ak chcete zo svojich brušákov vyťažiť maximum, určite nerobte nejaké bežné chyby. Kredit na obrázku: Ridofranz / iStock / GettyImages
Čo sa týka cvičení ab, kľuky sú rozprávkou starou ako čas. Tento krok hral úlohu v početných základných tréningoch, od nováčikov v oblasti fitnes po najobľúbenejších návštevníkov telocvične.
Ale aj ten najskúsenejší nadšenec tréningu môže pri drvení robiť niektoré bežné chyby vo forme, vďaka čomu je tento pohyb menej efektívny a potenciálne bolestivý. Keď nabudúce narazíte na podložku na ab tréning, vyhnite sa týmto štyrom chybám a zvážte výmenu klipov za lepšie pohyby schválené fyzickým terapeutom.
1. Napínaš si krk
Už ste niekedy cítili, že vás predná časť krku začala bolieť po niekoľkých opakovaniach brušákov? Ak je to tak, pravdepodobne držíte pri vykonávaní cviku krk v zvláštnom uhle.
Ale určite nie ste sami! Predĺženie a nadmerné prehnutie krku patrí k najčastejším chybám, ktoré ľudia robia pri drvení, hovorí Sam Becourtney, fyzikálny terapeut v Bespoke Treatments v New Yorku.
Bohužiaľ, či už držíte bradu príliš vysoko (smerom k stropu) alebo príliš nízko (smerom k pupku), môže dôjsť k namáhaniu svalov alebo bolesti v okolitých kĺboch, hovorí Becourtney. Táto chyba môže tiež spôsobiť, že namiesto brušných svalov použijete hybnosť na stlačenie.
Opraviť
Aj keď sa mu môžete pokúsiť vyhnúť za každých ostatných okolností, výroba „dvojitej brady“ je v tomto prípade dobrá vec. Mierne zastrčenie brady môže pomôcť zlepšiť polohu krku, hovorí Becourtney.
2. Dolná časť chrbta sa zdvihne z podlahy
Ďalšou častou chybou, ktorú Becourtney vidí, je strata zapojenia jadra a kontroly panvy. Ale táto chyba je v rozpore s účelom cvičenia.
Najmä ak vykonávate veľa opakovaní chrumiek, môžete začať nadvihovať kríže a panvu mierne nad zemou, pretože vaše svaly začnú byť unavené. Aj keď niekoľko sád zvyčajne nespôsobí problém, môžu sa u vás vyskytnúť bolesti bedier a krížov, ak sa z tejto chyby stane zvyk.
Opraviť
Počas celého pohybu myslite na to, aby ste maličký chrbát nechali naplocho položený na podlahe. V niektorých prípadoch môže pomôcť „predstaviť si pod chrbticou vodný balón, ktorý chcete vyskočiť,“ hovorí Becourtney.
Alebo si môžete položiť odporový pásik rovno pod chrbticu a požiadať priateľa, aby ho vytiahol. Ak ste v správnej pozícii, skupina by sa nemala pohnúť.
3. Príliš rýchlo klesáš
Ak cvičíte brušáky správne, musíte mať pod kontrolou spodnú časť cviku. Ľudia však často majú tendenciu uvoľňovať napätie v jadre, nechať svoje telo vrátiť sa späť alebo spadnúť späť na zem.
Cvičenie príliš rýchlo spôsobuje zlú formu, hovorí Becourtney, ktorá zvyčajne využíva svalové skupiny, ktoré nemajú byť súčasťou cvičenia. Vďaka tomu nedostanete žiadny prínos za prácu, ktorú venujete (a kto chce bezdôvodne robiť drviny?).
Opraviť
Udržujte svoju telesnú hmotnosť pod kontrolou, najmä keď sa znižujete späť na podlahu. Cestou hore a dole od krízy vám trvá asi dve až tri sekundy.
„Radšej urobíte menej opakovaní pri pomalšom tempe, sústredíte sa na formu, ako sa snažíte ísť na vyšších opakovaní, kde sa forma rozpadá,“ hovorí Becourtney.
4. Zabúdate dýchať
Môže sa to javiť ako zrejmé, ale zabudnutie na dýchanie – alebo dýchanie nesprávne – počas cvičenia, najmä brušných, je určite častou chybou, hovorí Becourtney.
Niekedy môže byť jednoduchšie zapojiť brušné svaly, zatiaľ čo držíte dych, ale nie je to podľa neho chytré riešenie. Príliš dlhé zadržiavanie dychu počas cvičenia môže viesť k vážnym komplikáciám a môže ohroziť vaše zdravie.
Opraviť
Zlaďte svoj dych a pohyb, hovorí Becourtney. Nadýchnite sa, keď sa spúšťate smerom k podlahe, a vydýchnite, keď zdvihnete lopatky z podlahy. „Priamym spojením dýchania s pohybom vytvára prirodzenejší rytmus a pomáha minimalizovať šance na zadržanie dychu.“
3 Alternatívy k cvičeniu v kľude
Aj keď brušáky nie sú nevyhnutne zlým cvičením, nie sú ani najefektívnejším cvičením ab. Určite ich môžete zahrnúť do svojho základného tréningu, ale možno budete chcieť vymeniť niekoľko ďalších pohybov, aby ste zo svojej relácie vyťažili maximum.
Dosky, vtáčie psy a drepy (pozri nižšie) sú tri vynikajúce alternatívy. Na rozdiel od krízy si tieto pohyby vyžadujú neutrálnu chrbticu, zatiaľ čo brušáky vyžadujú, aby ste sa pri každom opakovaní ohýbali a rozširovali. Výhodnejšie sú izometrické ab cviky, pri ktorých chrbát nie je ani ohybný, ani nevysúvací, pretože môžu pomôcť znížiť riziko bolesti a zranenia a zlepšiť celkovú základnú funkciu, hovorí Becourtney.
1. Doska predlaktia
Úroveň schopností Všetky úrovne Región CoreGoal Buduje svalstvo a zlepšuje rovnováhu
- Ľahnite si lícom nadol na podlahu, predlaktia položte na zem, lakte priamo pod ramená.
- Nohy vystrite rovno za seba, prsty na nohách zastrčené.
- S vystuženým jadrom stlačte do prstov na rukách a predlaktiach a zdvihnite telo nad zem.
- Chrbát majte rovný a telo v jednej línii od hlavy po boky po päty.
Zobraziť pokyny
2. Vtáčí pes
Úroveň schopností Všetky úrovne Región CoreGoal Zlepšenie rovnováhy
- Začnite kľačať na všetkých štyroch, dlane sú v jednej línii s ramenami a kolená v jednej línii s bokmi.
- Boky držte stabilné a krk dlhý, natiahnite pravú ruku rovnobežne so zemou.
- Ľavú nohu súčasne zdvihnite a predĺžte rovno za seba.
- Na chvíľu sa tu pozastavte, potom sa vráťte do kľaknutej polohy.
- Zdvihnite ľavú ruku a pravú nohu a opakujte pohyb na opačnej strane.
Zobraziť pokyny
3. Drep
Úroveň schopností Všetky úrovne Región jadra a dolnej časti tela Ciele budujú svalstvo a zlepšujú rovnováhu
- Začnite stáť, chodidlá sú na šírku bokov.
- Natiahnite ruky pred seba a pomaly ohýbajte kolená, zatiaľ čo zatlačíte boky dozadu, aby ste sa krčili nadol. Zamerajte sa na zníženie tela, akoby ste si išli sadnúť na stoličku.
- Drepujte, až kým nebudú vaše stehná rovnobežné s podlahou, alebo tak nízko, ako môžete pohodlne ísť, pri zachovaní dobrej formy. Kolená by mali byť nad prstami na nohách a pohľad by mal smerovať priamo dopredu.
- Na chvíľu sa pozastavte v dolnej časti drepu.
- Pri výdychu otočte pohyb stlačením pätiek, aby ste sa vrátili do stoja. Keď stojíte, položte ruky späť na boky.
Zobraziť pokyny