Ak chcete vykonávať horolezcov čo najbezpečnejšie, vyhýbajte sa týmto štyrom chybám. Kredit na obrázku: Vlad Dmytrenko / iStock / GettyImages
Horolezci poskytujú dokonalú kombináciu sily a vytrvalosti: Budú pracovať s celým telom a zároveň dodajú vášmu srdcovému rytmu dobrý náskok. Ale ako pri každom intenzívnom cvičení celého tela, vaša forma je rozhodujúca, ak chcete zo svojej námahy vyťažiť maximum.
Aby ste sa pri tvarovaní brušných svalov a paží nezranili, vyhnite sa týmto štyrom častým chybám horolezcov.
1. Zaoblenie alebo vyklenutie krížov
Povedať, že horolezci sú náročné, je podhodnotenie. Keď budete unavení, môžete sa začať klenúť alebo zaokrúhľovať kríže, ale vďaka tomu je vyčerpávajúce cvičenie stratou času, hovorí Cameron Yuen, fyzikálna terapeutka v Bespoke Treatments v New Yorku.
„Cieľom cvičenia pre horolezcov je udržať tuhú chrbticu v neutrálnom rozsahu pri súčasnom pohybe končatín,“ hovorí Yuen. „Keď necháš chrbticu nadmerne vyklenúť, už nepracuješ so svojimi brušnými svalmi na budovaní sily.“
Navyše nadmerné vyklenutie alebo zaoblenie môže spôsobiť podráždenie kĺbov dolnej časti chrbta, najmä ak túto chybu robíte viac sérií, a to po tréningu.
Opraviť
Ak si chcete formu zafixovať, myslite na to, že si budete chrbát sploštiť, keď ste v polohe s vysokými doskami, hovorí Yuen.
„Dobrým pomocníkom pri tom je premýšľať o skrátení vzdialenosti medzi prednými bedrovými kosťami a spodnou časťou hrudného koša,“ hovorí Yuen. „To zvýši kontrakciu brušných svalov, čo potom spôsobí sploštenie krížov.“
2. Nadmerný pohyb dolnej časti chrbta
Otáčanie, predlžovanie a / alebo ohýbanie dolnej časti chrbta pri vykonávaní horolezcov je ďalšou chybou, ktorej sa chcete vyhnúť, hovorí Yuen. K nadmernému pohybu v dolnej časti chrbta zvyčajne dochádza, keď nemáte dostatočnú kontrolu nad jadrom alebo pohyblivosť bokov.
„Ak svaly obklopujúce váš kmeň nie sú dostatočne silné, je veľmi ťažké stabilizovať sa v polohe s vysokými doskami,“ hovorí Yuen. A ak máte obmedzený rozsah bedier, dolná časť chrbta sa prirodzene zaguľatí a bude sa cvičiť.
Keď vykonávate horolezcov, chcete čo najmenšie radenie chrbtice. Príliš veľa pohybu v plankovej polohe môže podráždiť kríže a zaťažiť kĺby.
Opraviť to
Ak chcete túto chybu opraviť, skôr ako sa začnete hýbať, postavte sa do pevnej východiskovej pozície a pomaly choďte na to, opakuje Yuen. Uistite sa, že váš chrbát je v neutrálnom vyrovnaní a zamerajte sa na udržanie tejto polohy, keď budete cvičiť pomaly a s dokonalou kontrolou. Keď to zvládnete, môžete zrýchliť tempo.
3. Nakloňte hlavu dopredu
V ideálnom prípade chcete svojich horolezcov robiť správne vyrovnaných od päty až po zadnú časť hlavy. Vaše svaly krku sa môžu pri vykonávaní tohto cvičenia unaviť, čo vedie k polohe hlavy vpred, hovorí Yuen.
Táto chyba nemusí viesť k akejkoľvek okamžitej bolesti alebo zraneniu, ale časom krk zaťaží. Navyše, naklonenie hlavy dopredu môže zhoršiť vaše dýchanie a posilniť zlé držanie tela v iných pozíciách, kde si určite nechcete zvyknúť, hovorí Yuen.
Opraviť
Mierne zatiahnite a zatiahnite bradu a držte túto pozíciu počas celého cviku. „Môžete tiež premýšľať o tom, že by ste boli dlhý alebo vysoký cez krk,“ hovorí Yuen. „Toto je vo všeobecnosti lepšia tága ako iba vzhliadnuť.“ Vyhýbajte sa pohľadu alebo zrkadlu.
4. Okrídlenie lopatiek
Horolezci sú skvelým cvičením na plecia, ale ak ich robíte so zlou formou, ramená si skôr ublížite, než posilníte.
Aj keď pri cvičení nebudete unavení, možno budete často myslieť na svoje lopatky, ktoré sa vám môžu unaviť alebo unaviť, ako hovorí Yuen.
To vám pri cvičení nebude pomáhať generovať silu a môže to často spôsobiť slabosť, nestabilitu alebo dokonca bolesť v ramenách.
Vaše lopatky by namiesto toho mali ležať rovno pozdĺž chrbtice. „Pri tomto pohybe by ste mali cítiť, ako sa vaše lopatky pohybujú na rebrách dopredu,“ hovorí Yuen. „Snažte sa udržiavať túto pozíciu po celú dobu cvičenia.“
Opraviť
Myslite na to, že budete mať lopatky prilepené dole a dozadu pozdĺž chrbtice a rebier, hovorí Yuen. Aby ste to dosiahli, myslite na to, že tlačíte zem od seba, zväčšujete vzdialenosť medzi hrudníkom a zemou.