Vaše umiestnenie chodidla počas bulharských split drepov určuje, na aké svaly sa zameriavate. Kredit obrázku: martin-dm / E + / GettyImages
Bulharské split drepy sú vynikajúcim príkladom vzťahu lásky a nenávisti: Milujete výsledky, ale bojíte sa procesu rovnako.
A ak robíte niekoľko bežných bulharských chýb v split squate, bude sa tento krok cítiť oveľa ťažšie, ako je potrebné. Keď sa nabudúce toto cvičenie objaví vo vašej tréningovej rutine, vyhnite sa týmto štyrom chybám, aby ste z tohto náročného ťahu vyťažili maximum.
Reklama
1. Hojdanie zo strany na stranu
Jedným z dôvodov, prečo sa bulharské split drepy môžu cítiť tak náročné, je stabilita, ktorú vyžadujú vaše svaly a kĺby. Vyrovnanie na jednej nohe pri ohýbaní a narovnávaní späť hore nie je koniec koncov ľahký výkon.
Preto je hojdanie zo strany na stranu častou chybou bulharských split drepov, tvrdí newyorský fyzikálny terapeut Cameron Yuen, DPT, CSCS. Je to tiež celkom jasný znak toho, že vám môže chýbať pohyblivosť alebo sila potrebná na váhu, ktorú zdvíhate.
Reklama
„Telo by sa malo pohybovať takmer úplne v smere dopredu / dozadu a hore / dole,“ hovorí Yuen. Ak nemáte dostatočnú stabilizáciu alebo nemáte pohyblivosť dolnej časti tela, kolená a boky sa môžu pohybovať zo strany na stranu. „Toto nie je zámerom cvičenia a môže viesť k bolesti alebo zraneniu, pretože zaťažujete kĺby tak, ako sa zvyčajne nehýbajú,“ hovorí.
Opraviť to
Spomaľte každého opakovania a uistite sa, že chodidlo, členok, koleno, bedro a chrbtica smerujú počas celého cvičenia rovnakým smerom, hovorí Yuen. Znížte svoju váhu, ak je to náročné a podľa potreby pomocou zrkadla skontrolujte tvar.
2. Nevyberanie cieľa
Ak sa chystáte vynaložiť úsilie na to, aby ste robili bulharské split drepy, chcete z pohybu vyťažiť čo najviac. To zahŕňa výber toho, na ktorý sval sa chcete zamerať: vaše štvorkolky alebo hamstringy a glutes.
Reklama
Zmenou umiestnenia prednej nohy môžete podľa Yuena zamerať konkrétne svaly dolného tela. „[Ale] ak nebudete venovať pozornosť svojej technike, skutočne nedosiahnete svoje ciele,“ hovorí.
Opraviť to
Ak chcete zacieliť svoje hamstringy a glutety, urobte dlhší postoj od lavičky. Každým opakovaním stlačte do päty a mierne sa predkloňte. Ak chcete dosiahnuť štvornásobné zameranie, udržujte svoj postoj kratší a dozadu vysoký.
3. Opierajúc sa o zadnú nohu
Ďalším dôvodom, prečo sú bulharské split drepy také zložité? Pracujete po jednej nohe. Aj keď to nie je skutočný jednostranný cvik (napríklad mŕtve ťahy jednej nohy), pretože obe nohy sú na zemi, zadná noha by mala dodávať iba trochu viac rovnováhy.
Reklama
Ak príliš zaťažujete zadnú nohu, vaša predná noha nebude mať zamýšľaný úžitok z cvičenia, hovorí Yuen. Vaša uzemnená noha by mala iniciovať všetok pohyb s najväčšou váhou, ktorá je tam zaťažená.
Príliš veľké spoliehanie sa na zadnú nohu môže byť pre koleno tiež bolestivé. V bulharskom split drepe nie je vaše zadné koleno v bezpečnej polohe, aby unieslo veľkú váhu.
Opraviť to
„Namiesto toho, aby ste sa opierali o zadnú nohu, nastavte sa do svojho postoja a potom úmyselne mierne posuňte svoju váhu dopredu,“ hovorí Yuen. Týmto spôsobom znížite tlak na zadnú nohu. Ak pracujete s činkami, znížte svoju váhu alebo si nechajte stoličku nablízku pre ďalšiu pomoc s vyvážením.
4. Držíme sa rovnakej variácie
Spolu s polohou chodidla môžete zmeniť odpor alebo záťaž, aby ste získali viac z bulharského split squatu. Začlenenie rôznych variácií do tréningovej rutiny je podľa Yuena to, ako môžete z cvičenia mať najväčší úžitok.
Najčastejšie sa toto cvičenie robí s činkou v každej ruke, hovorí. Táto variácia umožňuje väčšiu rovnováhu a väčšiu záťaž, ale rovnako ako iné alternatívy nespochybňuje stabilitu dolnej časti tela a jadra. Ak je to jediná verzia, ktorú robíte, možno prichádzate o niektoré výhody budovania sily.
Opraviť to
„Namiesto toho, aby ste vždy držali dve činky, skúste držať iba jednu na jednej strane. Toto posúva požiadavky na stabilitu do rôznych svalov, čo vedie k zvýšenému náboru svalov,“ hovorí Yuen.
„Ak sa príliš sústredíte na stabilitu pomocou jednej činky, možno prichádzate o zvýšenie sily jednej nohy. Skúste prepnúť použitie jednej činky na činku na chrbte. Znížia sa tým niektoré požiadavky na stabilitu, čo vám umožní vyvinúť viac sily na postojovej nohe. ““
Môžete tiež vyskúšať toto cvičenie s držaním kettlebells v pozícii stojana. Táto pozícia otestuje vašu základnú silu.
Reklama