4 cvičenia pre tvarované zbrane – nie sú potrebné žiadne push-upy

Zottman Curl je skvelá ramena Cisimage Credit: Kali9 / E + / Gettyimages

Je tu dôvod, prečo sa push-upov považujú za pilier horných tela cvičenia: sú mimoriadne efektívny spôsob, ako posilniť a tón tón a ramená (nehovoriac o hrudi a jadro).

Reklama

Ale push-up nie sú pre každého. „Bolesť v kĺboch ​​alebo slabosti v zápästiach a ramenách môže urobiť tento presun mimoriadne náročné,“ hovorí Kemma Cunningham, CPT, inštruktor skupiny a osobný tréner v živote Bridgewater.

Navyše, tieto fyzické problémy vám môžu zabrániť pri pribíjaní správnej push-up techniku, čo vedie k zlej forme a väčšiemu riziku zranenia.

Reklama

Našťastie push-up nie je vaša jediná možnosť. Je tu množstvo cvičení, ktoré budujú pevnosť hornej tela a produkujú pekné, tvarované svaly.

Prípad v bode: Nasledujúce štyri cvičenia ramena, zdvorilosť Cunningham, poskytujú všetky rovnaké rameno-strenghnding perks ako push-ups mínus možných úskaliach. Pridajte ich do týždenných tréningov a žať ťažký svalový prínos.

Reklama

6 populárnych cvičení tréneri nebudú robiť (a čo robiť namiesto toho)

Bojana Galic

5 najlepších cvičení činiteľov pre začiatočníkov

Bojana Galic

30 najlepších cvičení na zacielenie na vaše bicepsy, triceps a ďalšie

Amy Marturana Winderl

Presunúť 1: Zottman Curl

Zottman Curl sa zameriava na biceps a predlaktia a je skvelé na zlepšenie funkčnej sily priľnavosti, hovorí Cunningham.

Aktivita Dumbbell Cvičenie

1. Stojan s nôh hip-šírka od seba, drží činkne v každej ruke. Umiestnite si dlane, aby ste mali vpred.
2. Udržiavanie lakte stále zdvihnite váhy až do ramien.
3. Akonáhle sa dostanete na výšku ramena, otočte závažia tak, aby vaše palmy tváre vpred.
4. S ovládaním pomaly spustite činky späť do svojich strán.

Zobraziť pokyny

Presunúť 2: Triceps rozšírenie Triceps

„Toto cvičenie aktivuje všetky tri hlavy triceps,“ hovorí Cunningham. To je obzvlášť prospešné, že mnohí ľudia sa zameriavajú na prednú časť svojich zbraní (t.j. budovanie ich biceps) a zároveň zanedbávajú svoje trišice svaly.

Reklama

Aktivita Dumbbell Cvičenie

1. Postavte sa s nohami Hip-šírka od seba drží jednu činku s oboma rukami.
2. Udržiavanie ABS angažovaných a ramien uvoľnených, pomaly zdvihnite činky nad hlavou.
3. Rozšírte ruky plne (bez zablokovania), takže ruky čelia stropu.
4. Ohnite svoje lakte a spustite predlaktia za hlavou, kým sa nedotýkajú vašich biceps.
5. Výdych a narovnajte ruky, prinášajte činbu späť do východiskovej polohy.

Zobraziť pokyny

Presunúť 3: Kladivo Curl do režijného lisu

Toto cvičenie je tri-in-one: „Zvyšuje pevnosť biceps, zlepšuje stabilitu zápästia a stabilizuje jadro svalov,“ hovorí Cunningham.

Aktivita Dumbbell Cvičenie

1. Držte činku v každej ruke s rukami uvoľneným a dlaňami smerujú k sebe.
2. Curl hmotnosti k ramenám.
3. S tvojmi dlaňami stále smerujete, stlačte závažia nad hlavou, držte váhy priamo cez ramená.
4. Zvonožnite pohyb, aby ste priviedli ruky späť do východiskovej polohy.

Zobraziť pokyny

Presunúť 4: bočné rameno rameno

Ak chcete, aby si silný vzhľad ramena, bočné zdvíhanie sú pre vás. Cvičenie buduje silu ramien, zvyšuje váš rozsah pohybu a nevyžaduje veľa váhy, aby vám dali veľké výsledky, hovorí Cunningham.

Aktivita Dumbbell Cvičenie

1. Stojaci vysoko s kolenami mierne ohnuté, držte činky v každej ruke s rukami dole po stranách.
2. Udržiavanie mierneho ohybu na lakte, zdvihnite ruky hore a von na bokoch, kým nie sú úrovňou s ramenami, držať si dlane smerom nadol.
3. Pozastavenie v hornej časti, potom pomaly spustite činky späť do svojich strán.

Zobraziť pokyny

Reklama