4 cvičenie na pleci, ktoré je stratou času – a čo robiť namiesto toho

Lis na ramená je skvelé a bezpečné cvičenie na ramená. Kredit na obrázku: gpointstudio / iStock / GettyImages

Vďaka neustále preplneným harmonogramom a zoznamom úloh je čas vzácnou komoditou, ktorú určite nechcete strácať – predovšetkým čas na cvičenie. Chcete uprednostniť iba vykonávanie najefektívnejších cvičení.

Ale niektoré z najobľúbenejších cvikov na rameno sú vlastne stratou času. Alebo čo je horšie, pár vás môže dokonca zraniť. Počas nasledujúceho tréningu hornej časti tela sa uistite, že ste tieto štyri pohyby preskočili a vymenili si ich s lepšou alternatívou.

1. Bočné zdvihy

Aj keď bočné zdvihy nie sú nevyhnutne stratou času (stále môžu zvyšovať pevnosť ramien), zvyšujú riziko stlačenia alebo rotácie manžety svalov na kosti, hovorí K. Aleisha Fetters, CSCS, autor Fitness hacky pre viac ako 50

„To môže v priebehu času viesť k náhlej bolesti alebo zraneniu ramena opotrebovaním,“ hovorí. „To je pravda, keď sa vykonáva s typickým úchopom dlaní.“

Namiesto toho: „Ak máte v minulosti problémy s ramenami alebo máte nepríjemné pocity pri bočnom zdvihu, odporúčam vám radšej urobiť skapiny,“ hovorí Fetters.

Ramenný popruh

Kredit na obrázok: morefit.eu/K. Aleisha FettersSkill Level BeginnerType StrengthBody Part Ramená

1. Začnite stáť s činkou v každej ruke, ruky pri stranách, dlane smerujú dnu.
2. Vzpažte svoje jadro a zdvihnite činky pred telom asi v 45-stupňovom uhle.
3. Zdvihnite závažie, kým nie sú mierne nad výškou ramien.
4. Znížte závažie pomocou kontroly.

Zobraziť pokyny

2. Stlačenie za plece

„Ľudia niekedy robia lis za krkom, pretože v spodnej polohe kladie väčšie napätie na pasce a delty,“ hovorí Fetters. „Ale toto cvičenie mi jednoducho nestojí za to, pretože prichádza so značným rizikom poranenia ramena bez toho, aby malo väčšiu návratnosť ako iné variácie lisu na rameno.“

Všeobecne je rozdiel medzi týmto lisom a štandardným ramenným lisom zanedbateľný. Väčšina ľudí navyše podľa Fettersa pravdepodobne nemá pohyblivosť ramien, aby mohli správne vykonávať lisovanie za krkom bez toho, aby zaťažovali kĺby alebo vyvíjali tlak na kríže.

Namiesto toho: Štandardný lis na rameno vám urobí prácu bez toho, aby ste boli vystavení riziku bolesti alebo zranenia.

Ramenný lis

Kredit na obrázok: morefit.eu/K. Aleisha FettersSkill Level IntermediateType StrengthBody Part Abs and Shoulders

1. Začnite stáť alebo sedieť s plochým chrbtom, chodidlami zakorenenými k zemi a v každej ruke držte činku.
2. Zdvihnite závažia nad plecia s lakťami ohnutými o 90 stupňov.
3. Pri výdychu vzpažte svoje jadro a stlačte obe činky nad hlavu.
4. Znížte závažie pomocou ovládania späť do východiskovej polohy.

Zobraziť pokyny

3. Vzpriamený riadok

Vzpriamené riadky nebudú problémom pre všetkých, ale podľa Fettersa vyžadujú veľkú mobilitu v ramenách. Poloha zvislého radu môže mať za následok náraz, v závislosti od vašej anatómie ramena, čo robí toto cvičenie potenciálne bolestivým a riskantným.

Namiesto toho: „Milujem ťahy za tvár, keď zasiahnem zadné delty a hornú časť chrbta,“ hovorí Fetters. „Pri tomto pohybe však záleží na uchopení a je rozdiel medzi ťahmi za tvárou, ktoré sú skvelé pre plecia alebo zlé pre plecia.“

Odporové pásmo Face Pull

Kredit na obrázok: morefit.eu/K. Aleisha FettersSkill Level All LevelsType StrengthBody Part Back and Shoulders

1. Kotvte odporový pás nad úrovňou očí a chyťte ho za pás, ktorý stojí niekoľko metrov od seba.
2. Držte pásik tak, aby palce smerovali k vašej tvári.
3. Potiahnite pásik na úroveň brady a lakte ťahajte za hlavu.
4. Ovládaním sa vráťte do východiskovej polohy.

Zobraziť pokyny

Tip

Držte pásku tak, aby konce boli pri vašich ružových, na rozdiel od vašich palcov, hovorí Fetters. „Ak to urobíte externe, rameno sa otočí, aby ste sa uistili, že vôbec neriskujete problémy s nárazom, ktorým sa snažíte vyhnúť.“

4. Poklesy

Aj keď je toto cvičenie určené predovšetkým pre triceps, Fetters vidí, že ho ľudia bežne programujú ako cvičenie na rameno.

„Ramená sú tu sekundárnymi pohybmi a pri tomto cvičení sa dostanú do skutočne strašnej polohy,“ hovorí. „Len zriedka vidím dôvod, ktorý je dosť dobrý na to, aby som to zahrnul do tréningu – pre mňa alebo pre mojich cvičencov.“

Namiesto toho: „Môj obľúbený swap je nástavec na triceps nad hlavou, ktorý je opäť predovšetkým cvičením na triceps, ale pracuje aj s ramenami,“ hovorí Fetters. „To platí najmä v tomto cviku, pretože nadlaktie je vystreté nad hlavou, čo znamená, že aktivujete dlhú hlavu tricepsu vo väčšej miere ako pri iných cvikoch na triceps.

Predĺženie tricepsu nad hlavou

Kredit na obrázok: morefit.eu/K. Aleisha FettersSkill Level IntermediateType StrengthBody Part Paže a ramená

1. Začnite stáť a držte jednu činku, chodidlá vo vzdialenosti na šírku bokov.
2. Uchopte jeden koniec činky do oboch rúk, zdvihnite váhu priamo nad hlavu, ruky úplne natiahnite.
3. Znížte váhu smerom k spodnej časti krku, lakte ohnite do 90-stupňového uhla.
4. Pri výdychu otočte pohyb a stlačte váhu priamo nad hlavu.

Zobraziť pokyny