Ak robíte spätné provízie v stoji namiesto chrbtice, strácate čas. Obrázkový kredit: jovan_epn / iStock / GettyImages
Pokiaľ ide o budovanie zadného reťazca a uvoľnenie gluteov, existujú cviky, ktoré maximalizujú vaše úsilie … a potom existujú aj také, ktoré jednoducho premrhajú váš drahocenný čas na cvičenie. Je zrejmé, že chcete viac tých prvých a nič z toho druhého.
Najprv však treba rýchlo osviežiť anatómiu: Vaše glutety sú vlastne tri svaly – gluteus maximus, medius a minimus. Posilnenie týchto svalov prináša estetickú hodnotu (ahoj, zisky z koristi!), Ale najdôležitejším dôvodom, prečo sa na ne zamerať, je lepšia mobilita a funkcia, hovorí Holly Perkins, CSCS, tvorkyňa projektu The GLUTES Project.
„Silné a silné glutety vytvárajú kotvu pre celú vašu panvu a to má zásadné dôsledky pre vaše vyrovnanie a spôsob pohybu,“ hovorí. „Ťažkosti môžu byť v tom, že ľudia musia pri sústredení skutočne zamerať svoju pozornosť na glutety, pretože keď sa práve venujete kontrole, pravdepodobne sa budete spoliehať na svoje štvorkolky alebo, čo je horšie, na svoju dolnú späť pre pohyb. ““
Vezmite si napríklad štyri cviky uvedené nižšie. Aj keď samotné pohyby majú hodnotu v rôznych častiach vašej rutiny fitnes, ak ich robíte v nádeji, že vám budú rásť glutety alebo ich budete robiť nesprávne, skončíte sklamaní. Namiesto toho sa rozhodnite pre štyri alternatívne ťahy.
1. Glute mostíky v štýle HIIT
Ak na podlahe robíte gluteálne mosty a chcete cez ne napájať, môže to mať pocit, že má zmysel ísť rýchlo a možno urobíte nejaké rýchle impulzy v hornej časti. Ale rýchlosť zabíja vaše výsledky. Perkins tvrdí, že pravdepodobne použijete hybnosť namiesto toho a to od vašich nôh, nie od glutesu.
Namiesto toho: Svoje glitterové mostíky robte pomaly a namiesto rýchlosti venujte svoju námahu úsiliu a forme, hovorí Perkins.
- Chrbát si ľahnite na podložku alebo podlahu telocvične s chodidlami na šírku bokov a prstami mierne vytočenými. Myslite na to, že sú vaše ramená prilepené k podlahe, čo pomáha vašej chrbtici zostať neutrálnou. Ruky majte uvoľnené a rovno popri tele.
- Zatlačte päty nadol, pomaly zdvihnite boky a stlačte glutety. Držte niekoľko sekúnd v hornej časti so zaseknutými gluteusmi.
- Sklopte boky, keď uvoľňujete glutety, a na chvíľu ich resetujte, skôr ako sa zdvihnete späť.
Tip
Namiesto toho, aby ste sa sústredili na počet opakovaní, udržujte nízky počet – napríklad pod 10 – a sústreďte sa na zapojenie glutes.
A ak je pre vás verzia s hmotnosťou tela príliš ľahká, pridajte si okolo stehien odporový pás alebo si závažie chyťte cez boky.
2. Predné výpady
Niet pochýb o tom, že výpady sú základným cvičením z dobrého dôvodu, hovorí trénerka Amanda Katz, CPT, skupinová inštruktorka fitnes pre Equinox. Verí však, že často vidí ľudí, ktorí robia výpady, ako spôsob budovania sily v gluteách, a sú pre to jednoducho neúčinní.
„Musíme tráviť čas izolovaním svalov gluteusu kvôli rastu,“ hovorí. „Za týmto účelom dosiahnete lepšie výsledky tým, že si do kondície dolnej časti tela pridáte jednostranné cviky.“
Namiesto toho: Vyskúšajte mŕtve ťahy jednej nohy, navrhuje Katz. Pretože sa tým kladie väčší dôraz na jednu stranu, spôsobuje to, že sa vaše glutety rozhoria ako bláznivé, aby ste sa udržali stabilne.
- Stojte s chodidlami na šírku bokov a rovnobežne.
- Predkloňte sa od bokov a svoju váhu presuňte na jednu nohu tak, aby bola druhá noha rovná a zasunutá za vás.
- Vaše telo bude mať tvar T s rukami zvesenými nadol.
Tip
Zamerajte sa na formu tak, že najskôr urobíte iba svoju telesnú hmotnosť, potom môžete pokročiť držaním činky v každej ruke.
3. Oslí kopy
Toto je veľmi častý krok pre glutes, ale môžu byť tiež bezcenné, keď sa robia zle – a bohužiaľ to je tiež bežné, podľa fyzikálnej terapeutky Jasmine Marcus, CSCS.
„Nie som veľkým zástancom toho, aby som bol veľmi prísny na formu, ale toto cvičenie sa dá naozaj ľahko vykonať tak, že iba hýbete chrbtom a vôbec nepoužívate glutety,“ hovorí. „Ak ten pohyb vychádza skôr z vyklenutia chrbta ako bedra, strácaš čas.“
Namiesto toho: Marcus odporúča, aby sa pri budovaní glute vyvinula sila krokov, ktoré je možné vykonať pomocou alebo bez držania váhy. Rovnako ako mŕtvy chod jednej nohy, aj toto sústredí všetku pozornosť na jednu stranu a vytvorí dočasnú nerovnováhu, ktorá spôsobí streľbu vašich glutesov, aby ste sa udržali v strede.
- Stojí pred plyo boxom alebo schodom, má chodidlá spojené spolu alebo na šírku ramien.
- Jedno chodidlo pevne položte na bedňu alebo schodík a druhou nohou sa zdvihnite, zatiaľ čo predné chodidlo zaťažíte.
- Zastavte na vrchu, potom pomaly jednou nohou ustúpte, potom spojte obe chodidlá.
4. Stály spätný ráz
Podobne ako kopy od somárov, aj tieto sa často používajú na glutes, ale majú rovnaký problém, pokiaľ ide o nesprávnu formu, hovorí Luke Jones, CPT, tréner pohybu a mobility v Hero Movement.
Najmä ak sa nedržíte steny alebo iného stabilizátora, máte tendenciu klenúť chrbát pri pohybe nohy. Možno budete cítiť pálenie v gluteách, ale skôr budete namáhať chrbtové svaly.
Namiesto toho: Skúste pohárový drep, navrhuje Jones. Užitočné sú aj tradičné drepy s telesnou hmotnosťou, ale zistil, že má väčšiu angažovanosť v gluteách a hlavné pracovné výhody, keď je súčasťou pohára aj možnosť poháru.
- Stojte s chodidlami širšími ako sú šírky bedier a chodidlami mierne vytočenými.
- Držte kettlebell alebo činku oboma rukami v strede hrudníka (ako pohár), založte boky dozadu a ponorte sa do drepu. Chvostový chvost držte smerovaný k zemi a hrudník je vyvýšený.
- Zatlačte cez všetky štyri rohy chodidiel a vráťte sa do stoja.