4 Jednoduché cvičenia, ktoré vám pomôžu ľahšie vstúpiť a vystupovať z vane

Najlepšie cvičenia na vstup a výstup z vane posilňujú vaše nohy, zbrane a jadro. Kredit na cirke

Ako starneme, jednoduché úlohy môžu byť zložitejšie a nepríjemné bolesti a bolesti môžu zasahovať do aktivít každodenného života. Pre niektorých starších dospelých, vstať z postele, vstať z podlahy – a dokonca sa dostať dovnútra a von z vane, môže byť náročné.

Reklama

Je to preto, že nastupovanie a vystupovanie z vane si vyžaduje rovnováhu, silu a flexibilitu, čo sú zručnosti, ktoré sa môžu zmenšiť, keď starneme, ak sa nestaráme o naše telá, hovorí Bonnie Strati, inštruktorka jogy a olovnaté flexológ s StretchLab.

„Musíte byť schopní stáť z miesta sedenia, ktorá si vyžaduje, aby ste sa vytlačili z sedenia do polohy s polovičnou škatuľou a potom sa postavili z polohy rozdeleného drepu. To si vyžaduje mobilitu v členku, kolene, bedrových kĺboch Ako sila v dolnom a hornom tele, “hovorí Strati.

Reklama

Nehovoriac o tom, že by ste mohli zápasiť s mokrým a klzkým povrchom, takže musíte byť schopní vyvážiť na jednej nohe, zatiaľ čo zdvihnete druhú nohu z vane.

Ale vykonaním cvičení, ktoré posilňujú vaše nohy, ruky a jadro, môžete zlepšiť svoju rovnováhu a celkovú silu. Tu Strati zdieľa najlepšie cvičenia, aby sa uľahčilo vstup a vystupovanie z vane – a ďalšie denné pohyby -. Strati odporúča robiť tieto cvičenia dvakrát až trikrát týždenne.

Reklama

1. Rozdeľte si sedieť a stáť

Toto cvičenie je modifikovanou verziou rozdeleného drepu a napodobňuje vzor pohybu, ktorý sa musíte dostať do státia z polohy kľačania. Pomôže to posilniť vaše štvorkolky, glute, hamstring a teľacie svaly.

Reklama

Sady 3reps 10body časť zadok a nohy

1. Sadnite si na stoličku bokom, smerujúca doľava, takže ľavá ruka spočíva na zadnej časti stoličky.
2. Umiestnite ľavú nohu pred stoličku a pravú nohu zo stoličky s nohou na podlahe.
3. Uistite sa, že vaše pravé koleno je pod pravou bedou.
4. Zastrčte si zadné prsty pod prípravou, aby ste sa postavili.
5. Zatlačte ľavú pätu (prsty na nohách na podlahe) do podlahy a postavte sa rovno hore.
6. Ľavú ruku môžete použiť na zadnej strane stoličky, aby ste vám pomohli.
7. Spustite sa späť na stoličku a opakujte.

Ukázať pokyny

Tip

Ak sa toto cvičenie začne cítiť ľahko, skúste začať zo stojacej polohy a zastavte sa asi jeden až dva palce nad sedadlom stoličky; Na sekundu sa pozastaví a postavte sa.

2. Push-up na stene

Push-up na stene je upravená verzia push-up vo vysokej doske, ale je rovnako účinná na zacielenie na prsné svaly (hrudník), ramená a triceps. Posilnenie týchto svalov bude prospešné pri tlači z sediacej polohy do vane na kľačanie alebo stojace, hovorí Strati.

Sady 3reps 10body diel ramená a hrudník

1. Položte ruky na stenu (alebo zabezpečené dvere), vyrovnajte hrudník a pohybujte nohami asi 12 až 18 palcov od steny. Môžete stáť bližšie k stene, až kým sa nebudete cítiť silnejší a sebavedomejší, aby ste sa pohybovali nohami ďalej.
2. Pri nadbehnutí ohýbajte lakte a pritiahnite si hruď blízko k stene alebo na dosah, ktorý sa vám zdá pohodlne. Dávajte pozor, aby ste si nezasiahli nos do steny.
3. Vydýchnite, keď zatlačíte ruky do steny a zatlačte sa späť do východiskovej polohy.

Ukázať pokyny

Tip

Ak ste na cvičení nováčikom, začnite s 1 setou 5 až 8 opakovaniami a prepracujte sa až do 3 sád po 10 až 12 opakovaní.

3. Obrázok štyri úsek

Vstúpenie a výstup z vane vyžaduje prvok flexibility v bokoch a glute. Ak nemôžete ohnúť bedro na primeraný rozsah pohybu, je dosť neisté prejsť cez rímsu vane.

Tento úsek pomáha zvyšovať flexibilitu a funkčný rozsah pohybu v ohyboch bedrových bedrach, únoscov (malé glute svaly) a aduktorov (vnútorné stehná svaly).

Nastavuje 3Time 30 sekundových dielcov a nôh

1. Sadnite si na stoličku s nohami rovno na zemi.
2. Zdvihnite pravú nohu; Položte pravý členok na ľavé stehno a nechajte svoje pravé koleno vynechať na stranu.
3. Ak je to možné, jemne použite hmotnosť svojej pravej ruky na stlačenie na pravom kolene a prehlbujte úsek v bokoch a glute.
4. Držte úsek po dobu 30 sekúnd a potom prepnite nohy.
5. Opakujte, kým nedokončíte 3 sady 30 sekúnd na každej nohe.

Ukázať pokyny

4. Kužeľový krok

Toto vyvážené cvičenie je rovnaký vzor pohybu, aký používate na vstup a von z vane a vycvičí vaše nohy a jadro, aby vám pomohlo stabilizovať sa.

Sady 3reps 6

1. Postavte sa s kužeľom alebo blokom na pravej strane tela.
2. Pri zdvíhaní pravej nohy nahor pritlačte ľavú nohu do podlahy, až kým nebude stehno rovnobežné s podlahou.
3. Zdvihnite pravú nohu hore a cez kužeľ alebo blok a postavte sa na kužeľ.
4. Pomaly spustite nohu, kým sa noha nedotkne podlahy.
5. Potom, keď zdvihnete ľavú nohu hore a cez kužeľ, zatlačte pravú nohu do zeme.
6. Predstavte si, že pri vykonávaní tohto cvičenia prechádzate cez okraj vane.

Ukázať pokyny

Súvisiace čítanie

4 Jednoduché cvičenia, ktoré vám pomáhajú ľahšie vstať z podlahy

Reklama