Predtým, ako pridáte váhu svojim krokom, uistite sa, že sa vyhýbate týmto chybám. Poďakovanie za obrázok: Alex Potemkin/E+/GettyImages
Na jednej strane step-upy patria medzi najťažšie cviky na nohy. Na druhej strane sú výsledky celkom nepopierateľné. Pevnejšie, vyrysované stehná a zadok? Áno prosím!
Vzhľadom na to, že tento staviteľ spodnej časti tela môže byť dosť náročný, chcete z toho vyťažiť maximum. Tu prichádza na rad presná forma. Existuje však niekoľko bežných chýb, ktoré môžu spomaliť váš pokrok alebo vás vystaviť riziku zranenia.
Reklama
Čítajte ďalej, aby ste sa dozvedeli štyri najčastejšie chyby pri zvyšovaní úrovne a ako ich rýchlo opraviť.
Súvisiace čítanie
Nemôžete urobiť krok hore? Tu je to, čo sa vám vaše telo snaží povedať
1. Podlomenie kolien
Jednou z najčastejších chýb pri zvyšovaní je, že necháte svoje horné koleno spadnúť dovnútra, keď vstúpite na krabicu alebo schod, hovorí Winnie Yu, DPT, CPT, fyzioterapeutka so sídlom v New Yorku v Bespoke Treatments.
V ideálnom prípade, keď vykročíte, chcete zachovať priamku medzi kolenom a členkom, hovorí. To pomáha naštartovať vaše štvorkolky, gluteus a hamstringy a zároveň udržať kolená v bezpečnej polohe.
Reklama
Vybočujúce koleno často spôsobuje slabosť sedacích svalov, ako aj piriformis, malého stabilizačného svalu v prednej časti vašich bokov. Spoločne tieto svaly pomáhajú udržať vaše koleno zarovnané počas celého cvičenia, hovorí.
Opraviť to
Posilnenie svalov zadku je to najlepšie, čo môžete urobiť, aby ste túto chybu napravili z dlhodobého hľadiska, hovorí Yu. Odporúča, aby ste do svojej bežnej cvičebnej rutiny pridali niekoľko cvikov na únosy bedrového kĺbu (ako sú prechádzky s bočným pásom).
2. Pád späť na podlahu
Nášľapy sú náročné cvičenie, no nechcete sa nimi ponáhľať. Počas opakovaní udržujte relatívne mierne tempo a venujte zvláštnu pozornosť tomu, ako klesáte, hovorí Yu.
„Cvičenci môžu vykonávať postupné stúpanie pomaly a kontrolovane, ale ponáhľať sa cez zostup,“ hovorí. Táto chyba bráni mnohým výhodám pri budovaní svalov. Ovládanie klesajúcej (excentrickej) časti vašich nášľapov udrží vaše svaly v práci dlhšie, čím získate väčšiu silu.
Reklama
Veľkým dôvodom, prečo sa možno ponáhľate cez výstredník, je slabosť v štvorkolkách a zadkoch, hovorí. Zníženie pohybov vyžaduje veľa kontroly od vašich svalov. Takže, ak máte problém s pomalým klesaním, možno budete musieť urobiť nejaké extra cviky na štvorkolky a zadok.
Opraviť to
Spomaľte zostup počítaním do dvoch (Mississippis), keď klesáte pri každom opakovaní.
Ak máte stále problémy, Yu odporúča, aby ste skontrolovali výšku krabice. Rozhodnite sa pre nižšiu, aby ste skrátili, ako ďaleko musíte znížiť pri každom opakovaní. Stále budete časom posilňovať svoje štvorkolky a gluteály.
Potom, keď sa budete cítiť lepšie pod kontrolou, môžete si vybrať vyšší box, aby ste mohli pokračovať.
3. Príliš ďaleko dopredu
Iste, malý predklon je nevyhnutný (a dokonca dobrý), keď vystúpite na vyšší povrch. Ale naklonenie príliš dopredu môže negovať niektoré výhody ab, hovorí Yu. Chcete, aby sa vaše telo pohybovalo v jednej línii, niečo ako pohyblivá doska. Ak vaše boky vyčnievajú za vami, s hrudníkom nakloneným smerom k podlahe, je to problém.
Reklama
„Táto chyba obmedzuje plnú aktiváciu brušných a trupových svalov, ktoré by mali fungovať počas cvičenia,“ hovorí Yu.
Opraviť to
Yu odporúča, aby každý začal s krokmi pred zrkadlom, aby skontroloval formu. Nechcete na seba celý čas hľadieť, ale sem-tam letmý pohľad vám môže pomôcť uistiť sa, že sa nepredkláňate v bokoch. (Nemáte zrkadlo? Nahrajte sa pomocou telefónu.)
Ak budete pokračovať v predklone v páse alebo bokoch, znížte krok a vykonajte cvičenie bez závažia (ak ešte nie ste).
4. Tlačenie cez zadnú nohu
Ďalšou častou chybou, ktorú Yu vidí, je prílišné spoliehanie sa na zadnú nohu.
Namiesto toho, aby používali svaly predných nôh, mnohí ľudia používajú zadnú nohu na to, aby sa odlepili od zeme a poháňali svoje telo nahor. A aj keď to robí cvičenie oveľa jednoduchšie, zároveň to marí účel.
Pri každom opakovaní je vaším cieľom vytočiť štvorkolky a gluteály vašej vedúcej nohy.
Opraviť to
Keď vykročíte, uistite sa, že máte nohu úplne na krabici, hovorí Yu. Týmto spôsobom budete skutočne schopní prejsť cez prednú nohu a pätu.
Pracovať najprv s kratším krokom je šikovná úprava cviku, ktorá môže pomôcť aj napraviť túto chybu. Vyššie kroky vyžadujú väčšiu silu quad a glute z vašej prednej nohy.
Ako urobiť krok hore so správnou formou
Zvýšiť výkon
Úroveň zručností Všetky úrovne
- Postavte sa čelom k pevnému schodu, krabici alebo lavici s nohami blízko pri sebe.
- Položte jednu nohu úplne na schodík. Vystužte svoje jadro.
- Zatlačte cez pätu prednej nohy, aby ste zdvihli telo a postavili sa na vrch škatule.
- Zastavte sa a potom pomaly spustite zadnú nohu späť na podlahu.
- Opakujte, urobte všetky opakovania a potom nohy vymeňte.
Zobraziť pokyny
Reklama