Image Credit: SeventyFour / iStock / GettyImages
Je váš tréning na kettlebell stále opakovaný? Zatiaľ čo klasické pohyby, ako sú hojdačky kettlebell, úchopy a drepové poháre, sú hviezdnymi cvikmi, opakovanie rovnakých tréningov sa môže stať pravidelným spánkom. Nehovoriac o tom, že nedostatok rozmanitosti môže viesť k zdatnosti a otravnej plošine.
Ak ste vyčerpali svoj rozsah pravidelných pohybov kettlebell, netrápte sa. Existuje veľa spôsobov, ako sa stať kreatívnym pomocou kettlebell. Zmiešajte si svoju týždennú rutinu pomocou týchto štyroch out-of-the-box, podceňovaných cvičení s kettlebell od D’Annette Stephens, ISSA-CPT, trénera pre posilňovanie a kondíciu a majiteľa spoločnosti DTerminedFitness, LLC, aby ste posilnili, zlepšili pohyblivosť a udržali svalovú hmotu .
1. Kettlebell Halo
Cvičenie s činnosťou Kettlebell
- Postavte sa s chodidlami na šírku bokov a držte rukoväť kettlebell na úrovni hrudníka.
- Zapojte svoje jadro, zdvihnite kettlebell a pomaly ho krúžte okolo hlavy v smere hodinových ručičiek, kým sa nevrátite do východiskovej polohy.
- Opakujte pohyb v opačnom smere. To je jeden zástupca.
Zobraziť pokyny
Tip
Svietidlo kettlebell halo pracuje s vašimi deltami, kosodĺžnikmi a trapézmi (rovnako ako s jadrom) a je skvelé pre mobilitu a stabilitu ramien, hovorí Stephens morefit.eu.
Ak cítite odpor v ramenách, hýbte silou, hovorí. Môže to byť znamenie, že vám chýba mobilita ramien. Namiesto toho začnite tým, že do svojej dennej rutiny začleníte strečové ramená a cviky.
2. Turecké vstávanie
Cvičenie s činnosťou Kettlebell
- Ľahnite si do polohy plodu na podlahe, tvárou k vašej pravej strane. Uchopte kettlebell v pravej ruke, s ohnutou rukou a s kettlebell v „stojatej“ polohe, čo znamená, že guľová časť spočíva opretú o vašu ruku a zápästie.
- Pretočte sa doľava a položte obe chodidlá na zem s pokrčenými kolenami.
- Narovnajte obe ruky nahor a stlačte kettlebell priamo cez rameno.
- Ľavú ruku a nohu sklopte na ľavú stranu, obe v 45-stupňovom uhle.
- Pravú ruku majte vystretú; po celý čas pohybu by mal zostať predĺžený pozdĺž ucha. Dlaň mierne otočte dovnútra, aby ste si udržali správnu formu.
- Prejdite na ľavý lakeť a položte pravé rameno z podlahy. Kettlebell držte rovno cez rameno.
- Boky majte položené na podlahe, keď narovnávate ľavú ruku a tlačíte trup ďalej do zvislej polohy.
- Pravú nohu premiestnite tak, aby ste mohli svoju váhu podopierať ľavou a pravou nohou, a to pomocou jadrovej sily, aby bolo vaše telo stabilné.
- Pomocou jadra zdvihnite ľavý bok z podlahy, ľavú nohu podložte pod seba a mierne za boky, aby ste si mohli kľaknúť na ľavé koleno. Lopta ľavej nohy by mala byť v kontakte so zemou.
- Posuňte trup, aby ste sa dostali do výpadu, ľavé koleno stále na podlahe. To spôsobí, že ľavá ruka zostane ležať na podlahe, zatiaľ čo kettlebell zostáva priamo nad pravým ramenom.
- Postavte sa a ľavú nohu postavte dopredu, aby ste skončili s chodidlami na šírku bokov.
- Krok za krokom obráťte pohyb, aby ste skončili ležať lícom hore na podlahe.
- Opatrne ohnite pravú ruku a prineste kettlebell späť na podlahu, aby ste dokončili opakovanie, podľa potreby použite ľavú ruku.
Zobraziť pokyny
Tip
Turecké vstávanie je dynamické cvičenie celého tela, ktoré zlepšuje stabilitu ramien a jadier, predĺženie bedier a aktiváciu gluteu, hovorí Stephens. Uistite sa, že udržujete pevné držanie a majte oči na kettlebell, keď je nad vašou hlavou, aby ste sa vyhli zraneniu, hovorí.
3. Bočný výkyv
Cvičenie s činnosťou Kettlebell
- Postavte sa s chodidlami na šírku ramien a oboma rukami uchopte hornú časť rúčky ľahkého kettlebell (4 až 8 kg) a položte ju na vonkajšiu stranu ľavého boku.
- Zapojte boky a šikmé svaly, začnite sa krútiť a ťahajte kettlebell cez telo a nahor v pravej uhlopriečke.
- Snažte sa mať boky hranaté, jadro pevné a hrudný kôš stiahnutý.
- Zakrútte naspäť dole, vedúce jadrom, a položte kettlebell do východiskového bodu (mimo bedra).
- Opakujte pre požadovaný počet opakovaní, potom vymeňte strany.
Zobraziť pokyny
Tip
„Táto protirotačná základná práca – tj. Keď odolávate krúteniu na jednu stranu udržiavaním stabilnej polohy jadra – pomáha posilňovať a stabilizovať vaše základné svaly pôsobením asymetrických nevyvážených síl na vaše telo,“ hovorí Stephens.
4. Statické držanie priameho ramena
Cvičenie s činnosťou Kettlebell
- Začnite chodidlami na šírku bokov a držte kettlebell za rukoväť vo výške hrudníka.
- Zasuňte lopatky nadol po chrbte a potom vytláčajte kettlebell pred seba, kým vaše ruky nebudú rovné.
- V tejto polohe vydržte tak dlho, ako si dokážete udržať správnu formu.
Zobraziť pokyny
Tip
Tento jednoduchý izometrický pohyb miest – a udržuje – napätie na vašich brušných končatinách, lopatkách, gluteách, chrbte a hrudníku, hovorí Stephens. Stuženie jadra a aktivácia gluteálnych kostí zabezpečia, že nebudete nijako zaťažovať kríže.