Čím ďalej sa posadíte do drepov, tým viac gluteálnych svalov zasiahnete. Kredit obrázku: LeoPatrizi / E + / GettyImages
Pokiaľ ide o prírastky na glutei, zdá sa, že všetku pozornosť získava tahy v bokoch. A oprávnene, pretože ťahy bedrového kĺbu sú skvelým spôsobom, ako izolovať a posilňovať glutety, pričom minimálne zaťažujú kríže.
Ale nárazy bedra a drepy na chrbte činky nie sú jedinými krokmi budujúcimi korisť, ktoré stoja za ich (spotenú) soľ. Spojte svoje ťahy bedra a zadné drepy s týmito štyrmi podceňovanými cvikmi na gluteu od certifikovanej osobnej trénerky Carolina Araujo, ktorá vám spestrí váš ďalší deň nôh.
1. Dobré ráno prsty na nohách
- Postavte sa s chodidlami zhruba na šírku bokov s činkou na chrbte opretou o plecia.
- Zdvihnite prsty na nohách buď na stupienku, alebo na dvoch závažiach na zemi.
- Zaveste boky dozadu smerom k stene za sebou a mierne pokrčte kolená.
- Predkloňte trup dopredu, chrbát držte plochý, kým nie je horná časť tela približne rovnobežná so zemou.
- Pri výdychu otočte pohyb a stlačte boky dopredu, aby ste sa vrátili do stoja.
Tip
Ak nemáte činku, môžete si buď držať dvojicu činiek za plecia, alebo kettlebell pred hrudníkom.
2. Odpor band hip únos s pauzou
- Posaďte sa na okraj lavice alebo stoličky s odporovým pásom ovinutým okolo oboch nôh tesne nad kolenami.
- Pri výdychu stlačte kolená smerom von a od seba.
- Vydržte 5 sekúnd.
- Pomaly spojte kolená späť a opakujte.
Tip
Ľudia často zabúdajú na výhody udržania svalov pod napätím. Tu udržujte svoje glutety pod napätím celých 5 sekúnd, aby ste z cvičenia dostali maximum.
3. No-Pause Walking Dumbbell Lunge
- Postavte sa s chodidlami na šírku bokov a v každej ruke držte činku.
- Pravou nohou urobte široký krok vpred (asi tri stopy).
- Ohnite pravé koleno na 90 stupňov a sklopte ľavé koleno, aby ste ľahko poklepali na zem (alebo vznášajte sa priamo nad ním).
- Väčšinu svojej váhy tvorte na pravej nohe, narovnajte si nohy a vykročte vpred ľavou nohou, niekoľko nôh pred pravou.
- Opakujte pohyb, vykračujte jednu nohu za druhou a medzi ne pridajte výpad.
Tip
Čím viac predĺžite svoj krok, tým viac svojich gluteí zapojíte, hovorí Araujo. Ak vezmeme do úvahy, že prechádzate z jedného výpadu do druhého bez medzery (napríklad štandardných výpadov chôdze), získate tiež ďalšiu kardio výhodu.
4. Sumo Goblet Squat
- Držte ťažkú činku alebo kettlebell na hrudi, lakte majú zastrčené tesne pri bokoch.
- Postavte sa s chodidlami mierne širšími ako sú šírka bokov, prsty vytyčené.
- Chrbát majte stále plochý, posaďte si glutety dozadu a sklopte telo, kým nebudú stehná rovnobežne so zemou.
- Vzpažte svoje jadro, aby bola váha stabilná.
- Zatlačte na päty a vráťte sa do stoja.
Tip
Aj keď sa pohárikové drepy zvyčajne používajú ako cvičenie na budovanie štvorkolky, pridanie širšieho postoja a vonkajšia rotácia chodidiel pomôžu zamerať vaše gluteálne svaly, hovorí Araujo. Navyše získate tiež základnú aktiváciu, keď zapojíte brušné svaly, aby ste udržali váhu a udržali hrudník vo vzpriamenej polohe.