Ak bezpodmienečne potrebujete po prebudení niečo sladké, rozhodnite sa namiesto toho, aby ste balili umelé sladidlá, mierne pokvapkať medom.
Ak sú vaše vybrané raňajky niečo sladké, možno by ste to mali zvážiť – aspoň niekoľko dní.
Tu je dôvod, prečo: Začnite svoj deň sladkými raňajkami s nízkym obsahom vlákniny, ktoré vám môžu rýchlo dodať energiu, ale potom bude nasledovať krach a rýchlejší návrat hladu dlho pred obedom, vysvetľuje Cynthia Sass, MPH, RD. , tréner výživovej výživy na báze rastlín.
Reklama
Stáva sa, že sladké, rafinované sacharidy sa dostanú do krvného obehu, čo spôsobí prudký nárast glukózy. To je ten energetický nával. Potom však príde na scénu inzulín – a veľa inzulínu -, ktorý vám pomôže rýchlo preniesť všetku glukózu do vašich buniek. Potom, čo je glukóza uložená, vtedy dôjde k zrúteniu a čoskoro nastúpi hlad.
Aby ste tomu zabránili v dopoludňajších hodinách, vyskúšajte si vybudovať lepšie raňajky s týmito radami, ako zastaviť chuť na cukor, počnúc prvým jedlom dňa.
Súvisiace čítanie
6 miest na pridanie cukru číha na vaše zdravé raňajky
1. Naplňte si raňajky vlákninou
„Potraviny bohaté na vlákninu spomaľujú trávenie, dlhšie vás zasýtia, oddialia návrat hladu a vyústia do rovnomernej a rovnomernej energie počas celého rána,“ hovorí Sass.
Reklama
„Anekdoticky som zistil, že klienti, ktorí jedia potraviny bohaté na vlákninu pri každom jedle, vrátane zeleniny, ovocia, celozrnných výrobkov, strukovín, orechov a semien, majú tendenciu pociťovať menej chuti na sladké po celý deň,“ dodáva, že keď klienti jedia málo -vláknina, sladké raňajky-aj keď majú rovnaký počet kalórií ako raňajky bohaté na vlákninu-zvyčajne majú opačný účinok.
Oprava: Skúste tieto 4 raňajky s vysokým obsahom vlákniny, aby ste zostali sýti až do obeda. Alebo ak máte málo času, vyskúšajte tieto 10-minútové recepty na raňajky s vysokým obsahom vlákniny.
2. Držte sa rozvrhu
Plánovanie jedál nie je pre každého, ale môže to byť stratégia, ktorú stojí za to implementovať v boji proti chuti do jedla, ak s tým bojujete.
Reklama
„Podľa mojich skúseností môže nejedenie podľa pravidelného rozvrhu, ktorý zahŕňa vynechávanie jedál alebo nepravidelné stravovanie (ako v rôznych časoch a v rôznom množstve zo dňa na deň), viesť k väčšej chuti na sladké,“ hovorí Sass.
Raňajky majú potenciál byť pre vás najľahším jedlom, ktoré si môžete naplánovať-s trochou plánovania večer vopred alebo dokonca na začiatku týždňa môžete zostaviť raňajky s nízkym obsahom cukru v hodnote jedného týždňa.
3. Vynechajte umelé sladidlá
Budete sa chcieť vzdať akéhokoľvek silného sladidla – bez ohľadu na to, či je prírodné alebo umelé. Podľa recenzie z júna 2010 uverejnenej v Yale Journal of Biology and Medicine nám niečo sladké, a najmä niečo, čo obsahuje umelé sladidlo, vyvoláva chuť do jedla.
Reklama
Štúdie ukazujú, že ľudia a zvieratá, ktorí jedia jedlo alebo pijú nápoje s umelým sladidlom, budú pri ďalšom jedle pravdepodobne jesť viac jedla (a teda aj kalórií).
Odborníci si nie sú istí, prečo majú umelé sladidlá tento účinok, ale majú niekoľko teórií: Jednou z nich je, že cesta odmeňovania jedlom v našom mozgu nie je s týmito druhmi sladidiel spokojná; ďalší je ten, že pretože sú zvyčajne bez kalórií, v skutočnosti sa nič „neregistruje“ v našich telách, ktoré potom pôsobia, akoby mali málo kalórií.
4. Zahrňte trochu bielkovín
Čerpanie bielkovín na raňajky nemusí konkrétne zabrániť chuti na cukor, ale má potenciál uspokojiť vašu chuť k jedlu viac, ako keby ste raňajkovali bez bielkovín alebo by ste nejedli vôbec žiadne raňajky, podľa malej štúdie zo septembra 2012 v časopis Obezita .
Vedci skúmali tínedžerov, ktorí pravidelne raňajkovali. Týždeň jedli buď raňajky s vysokým obsahom bielkovín, alebo raňajky s miernym obsahom bielkovín; potom jedli ostatné raňajky týždeň. Raňajky vo všeobecnosti – oproti ich vynechaniu – ich celé ráno zasýtili a menej hladovali.
Keď však zjedli raňajky s vysokým obsahom bielkovín, stalo sa niečo navyše: Oblasti ich mozgu spojené s potravinovou motiváciou a odmenou neboli tak aktivované, čo naznačuje ešte väčšie zmeny v sýtosti. Je dôležité poznamenať, že štúdia sa nezaoberala konkrétne chuťou na cukor, ale zdá sa, že bielkoviny pri raňajkách potenciálne tlmia chuť na obed akéhokoľvek druhu.
Súvisiace čítanie
Ako sa pripraviť na týždeň raňajok, ktoré zapaľujú metabolizmus, s 25 gramami bielkovín alebo viac
Reklama