Zobuďte sa na jednu z týchto raňajok, ktoré podporujú zdravé starnutie.Image Credit: PeopleImages/E+/GettyImages
Kľúčom k dlhšiemu a zdravšiemu životu môže byť (čiastočne) to, čo máte na raňajkovom tanieri.
Video dňa
Áno, ľudia v modrých zónach – miestach na svete s najdlhšou životnosťou – majú tendenciu uprednostňovať raňajky, pričom väčšinu denných kalórií zjedia pred poludním.
Reklama
Možno, že spojenie s dlhovekosťou súvisí s mnohými výhodami začiatku dňa s brekkie, ako je nižší BMI a lepší výkon v kognitívnych úlohách podľa Rush University.
Ale nie všetky jedlá na raňajky optimalizujú vaše zdravie v starobe (cereálie s cukrom, slanina a klobása, pozeráme sa na vás).
Ak chcete na narodeninovú tortu pridať viac sviečok, vyskúšajte týchto 10 vyvážených receptov na raňajky, ktoré sú plné protizápalových a antioxidačných živín, ktoré podporujú zdravé starnutie.
Reklama
1. Toast s údeným lososom a avokádom
Navštívte stránku Omega-3 v tomto toaste s lososom sú skvelé pre zdravie mozgu, keď starnete. Image Credit: Olha_Afansieva/iStock/Getty Images
Ak chcete zostať ostrí, keď starnete, začnite svoj deň týmto toastom s údeným lososom a avokádom. Losos pláva v omega-3, ktoré pomáhajú chrániť zdravie mozgu, hovorí Jen Bruning, RDN, dietológ s odbornými znalosťami v oblasti výživy pre starších dospelých a hovorca Akadémie výživy a dietetiky.
Reklama
V skutočnosti malá štúdia vo vydaní Cerebral Cortex z novembra 2014 zistila, že užívanie omega-3 polynenasýtených mastných kyselín vo forme rybieho oleja môže zlepšiť kognitívny výkon a štruktúru mozgu u starších dospelých.
Recept Recept na toasty s údeným lososom a avokádom a informácie o výžive nájdete tu.
2. Bio kuracie raňajkové karbonátky
Navštívte stránkuTieto kuracie raňajkové karbonátky poskytujú kolagén na podporu zdravých kostí a pokožky.Image Credit: freeskyline/Getty Images
Tieto bio kuracie karbonátky sú perfektnou zdravou alternatívou k vysoko spracovanej raňajkovej klobáse. Tieto karbonátky, ktoré sú vyrobené z kuracích pŕs, majú 24 gramov bielkovín na porciu a sú hviezdnym zdrojom kolagénu, ktorý podporuje zdravé kosti a pokožku, hovorí Bruning.
Reklama
Jesť potraviny bohaté na kolagén je obzvlášť dôležité, keď starneme, pretože kolagén s vekom prirodzene klesá. Tento pokles kolagénu môže podľa Clevelandskej kliniky spôsobiť vrásky, stuhnuté šľachy a väzy, slabšie svaly, bolesti kĺbov alebo osteoartrózu a dokonca aj gastrointestinálne problémy.
Recept Recept na organické kuracie raňajkové karbonátky a informácie o výžive nájdete tu.
3. Miska Açai Berry
Navštívte stránku Táto miska s bobuľami acai je bohatá na antioxidanty pre zdravé starnutie.Image Credit: nblxer/Adobe Stock
Ak chcete vo svojej strave získať optimálne množstvo antioxidantov bojujúcich proti voľným radikálom, jedzte veľa sýto farebných rastlinných potravín, ako sú bohaté červené a fialové ovocie a tmavozelená listová zelenina, hovorí Bruning. Táto raňajková miska na smoothie – prekypujúca rôznymi pestrými farebnými produktmi, ako je acai a špenát – odškrtáva políčka.
„Antioxidanty sú látky zodpovedné za jasné farby ovocia a zeleniny a zohrávajú dôležitú úlohu pri ochrane pred zápalom, ktorý môže prispieť k mnohým chronickým ochoreniam,“ hovorí Bruning.
Získajte Açai Berry Bowl recept a informácie o výžive tu.
4. Krvavý pomaranč a kešu smoothie
Navštívte stránku V tomto sýtom raňajkovom smoothie získate 8 gramov vlákniny aj bielkovín. Image Credit: knik/adobe stock/recept s láskavým dovolením Moreny Escardo
Toto sladké raňajkové smoothie s kešu orieškami a konopným mliekom dodáva omega-3 omega-3 mastné kyseliny.
Navyše pomarančová šťava je naplnená vitamínom C, ktorý nielen podporuje prirodzenú produkciu kolagénu v tele, ale podporuje aj silnejší imunitný systém, hovorí Bruning. Obe sú veľkým prínosom pre zdravé starnutie.
Recept na smoothie z krvavého pomaranča a kešu a informácie o výžive nájdete tu.
5. Steakové raňajky Burrito
Navštívte stránku Toto steakové raňajkové burrito sa môže pochváliť množstvom bielkovín, ktoré pomáhajú zachovať zdravé svaly, keď starnete.Image Credit: MilanEXPO/iStock/Getty Images
Šťavnatá sviečkovica v tomto raňajkovom burrite vám spôsobí slinenie a zasýti váš žalúdok vďaka 29 gramom bielkovín na porciu.
Konzumácia potravín bohatých na bielkoviny vám môže pomôcť udržať si čistú svalovú hmotu, zachovať silu a znížiť pravdepodobnosť pádov a iných zranení, keď starnete, hovorí Bruning. Pridaním kúska gréckeho jogurtu do tohto lahodného jedla získate extra dávku makra na budovanie svalov.
Získajte recept na steakové raňajky na burrito a informácie o výžive tu.
6. Bruschetta z ricotty a granátového jablka
Navštívte stránku Táto sladká raňajková bruschetta je bohatá na vápnik podporujúci kosti vďaka ricotte.Image Credit: Prostock studio/adobe stock
Zatiaľ čo slané predjedlo sa zvyčajne podáva ako predjedlo, táto sladká variácia – s granátovými jablkami bohatými na antioxidanty a krémovou ricottou – je dostatočne výdatná na to, aby stála samostatne ako predpoludňajšie jedlo.
Ricotta je smiešne bohatá na vápnik: 1/2 šálky obsahuje 26 percent vašej dennej hodnoty (DV). Vápnik je elektrolyt, ktorý je nevyhnutný pre zdravé kosti a správnu funkciu svalov a krvných ciev, hovorí Bruning.
„Absorpcia vápnika tiež prirodzene klesá s vekom, takže jesť niekoľko porcií potravín obsahujúcich vápnik každý deň je dobrý nápad pre starších dospelých,“ dodáva.
Získajte recept na ricottu a bruschettu z granátového jablka a informácie o výžive tu.
7. Bezmäsitý raňajkový zábal inšpirovaný Mexikom
Navštívte stránkuTento bezmäsitý raňajkový zábal je ochutený protizápalovou kurkumou.Image Credit: morefit.eu
Tento lahodný bezmäsitý zábal poskytuje rastlinné bielkoviny z čiernej fazule a tofu. Len 1/2 šálky tofu ponúka 19 percent vašej dennej dávky vápnika na podporu kostí.
Ale je to dotyk kurkumy, ktorý z týchto raňajok mení hru na dlhovekosť. Keď starší dospelí užívali kurkumín (silný antioxidant a protizápalová zlúčenina v kurkume), podľa malej štúdie z marca 2018 vAmerican Journal of zaznamenali zlepšenie pamäti a zníženie tvorby plakov spojených s Alzheimerovou chorobou. Geriatrická psychiatria.
Získajte recept na bezmäsité raňajkové zábaly inšpirované Mexikom a informácie o výžive tu.
8. Omeleta zo šampiňónov, špenátu a karamelizovanej cibule v pohári
Navštívte stránkuTieto pikantné omelety ponúkajú veľa vitamínu D na stavbu kostí vďaka hubám portobello.Image Credit: MoreFit
Tieto pikantné omelety ponúkajú rôzne druhy zeleniny – ako sú červené papriky a zelený baby špenát – takže sa môžete najesť cez dúhu bohatú na antioxidanty.
Ale sú to mäsité huby portobello, ktoré obsahujú 122 percent vášho DV vitamínu D na surovú šálku, vďaka čomu sú tieto vaječné raňajky veľkým bonusom pre zdravé starnutie. „Vitamín D spolupracuje s vápnikom na ochrane starších dospelých pred osteoporózou,“ hovorí Bruning.
Navyše, tieto vynikajúce omelety sa dodávajú perfektne naporciované v murárskych pohároch, aby ste udržali veľkosť porcie pod kontrolou.
Recept Omeleta s hubami, špenátom a karamelizovanou cibuľou v pohári a výživové informácie nájdete tu.
9. Malinový a grécky jogurtový parfait
Navštívte stránkuTento jednoduchý parfait je nabitý vitamínom B12.Image Credit: morefit.eu
S tromi jednoduchými ingredienciami – malinami, vanilkovým extraktom a gréckym jogurtom – je tento jednoduchý parfait solídnym riešením pre rušné rána.
A prekypuje vitamínom B12. Len 7 uncí (o niečo menej ako šálka) nízkotučného gréckeho jogurtu poskytuje 43 percent vašej dennej dávky B12. Vitamín B12 podporuje zdravé krvné a nervové bunky a pomáha predchádzať niektorým typom anémie, podľa National Institutes of Health.
Dostatok potravín bohatých na vitamín B12 je zásadný najmä pre starších ľudí, ktorí sú vystavení riziku nedostatku B12, pretože vstrebávanie tejto živiny sa s pribúdajúcim vekom prirodzene spomaľuje, hovorí Bruning.
Získajte recept na parfait s malinovým a gréckym jogurtom a informácie o výžive tu.
10. Parfait z orieškových bobúľ Quinoa
Navštívte stránkuTento raňajkový parfait z bobuľového ovocia poskytuje omega-3, bielkoviny a železo.Image Credit: MoreFit
Tento vrstvený parfait má všetko, čo potrebujete na podporu dlhovekosti. Protizápalová škorica. Skontrolovať. Čučoriedky bohaté na antioxidanty. Skontrolovať. Vlašské orechy bohaté na omega-3. Skontrolovať. Rastlinný jogurt s vysokým obsahom bielkovín. Skontrolovať.
Nehovoriac o tom, že obsahuje quinou, super semienko, ktoré dodáva všetkých deväť esenciálnych aminokyselín a má vysoký obsah železa (1 uvarená šálka ponúka 15 percent DV).
Aj keď s pribúdajúcim vekom potrebujete menej železa (najmä ľudia po menopauze), tento minerál je stále mimoriadne dôležitý pre dobré zdravie starších dospelých, hovorí Bruning. Je to preto, že železo je nevyhnutné pre mnohé funkcie vrátane transportu kyslíka z pľúc do iných častí tela, uvádza Národná knižnica medicíny USA.
Recept Recept na parfait z orechových bobúľ quinoa a informácie o výžive nájdete tu.
Kliknutím nižšie tieto recepty pripnete a uložíte na neskôr!
Image Credit: morefit.eu Creative
Reklama