Aj keď je príjemné si oddýchnuť od svojho stola, môžete tiež robiť bedrové úseky sediace na stoličke. Kredit: koldunova_anna/istock/gettyimages
Keď pracujete pri stole od Dawn ‚Til Dusk, pravdepodobne poznáte bolesť tesných bokov. A zatiaľ čo riešenie znie jednoducho – jednoducho vstaňte a napínajte! – Niekedy môže celý pracovný deň prejsť s vašou korisťou sotva opustiť vašu stoličku (bez úsudku!).
Reklama
Našťastie nemusíte zdvíhať líca zo sedadla, aby ste dosiahli uspokojivý úsek bedra. „Sediace úseky sú skvelým spôsobom, ako pomôcť cítiť sa voľnejšie,“ hovorí Lee Hanses, PT, DPT, fyzioterapeut pri zakázanom liečbe Seattle.
Navyše vám môže pomôcť niekoľko minút natiahnutia sa na sedadle. „Statické napínanie pomáha znížiť reguláciu nervového systému a dáva svalom pocit relaxácie,“ hovorí Hanses.
Reklama
Aj keď odhaľujete svoje glutes zo stoličky a vkradnutie v nejakom pohybe je stále najlepšou stratégiou, ktorá udržuje boky voľné a končučené, tieto päť sediacich bedrových úsekov je úžasnou alternatívou, ak ste na čas pripútané (ak vám problémy s mobilitou bránia v státí ).
Pre optimálne výsledky ich vykonajte dvakrát denne alebo vždy, keď sa cítite obzvlášť tuhé.
Súvisiace čítanie
10 póz jogy, ktoré sa môžete obísť bez toho, aby ste opustili stoličku
5 bedrových úsekov, ktoré sa môžete obísť bez toho, aby ste opustili stoličku
1. Sedenie Obrázok 4
Úroveň zručností Flexibilita na úrovni všetkých úrovní
- Začnite sedieť s rovným chrbtom a obe nohy sú rovné na podlahe.
- Prejdite si pravý členok cez ľavé koleno.
- Zatlačte svoje pravé koleno dole, pokiaľ to môže pohodlne ísť, a začnite sa ohýbať dopredu pri bokoch bez toho, aby ste klenuli chrbát.
- Podržte 30 až 60 sekúnd, potom prepnite nohy.
Ukázať pokyny
„Tento krok rozširuje gluteové svaly a zlepšuje vonkajšiu rotáciu bedrového kĺbu,“ hovorí Hanses.
2. Usadený modifikovaný holub
Úroveň zručností Flexibilita na úrovni všetkých úrovní
- Začnite sedieť s rovným chrbtom a obe nohy sú rovné na podlahe.
- Prejdite pravú nohu úplne vľavo.
- Otočte svoj trup doprava a schmatnite na zadnú časť stoličky jednou alebo oboma rukami, aby ste si podopreli.
- Podržte 30 až 60 sekúnd, potom prepnite nohy.
Ukázať pokyny
Okrem gluteového úseku tento pohyb tiež rozťahuje aj niektoré svaly zadnej časti chrbta a pomáha zlepšovať vnútornú rotáciu bedra a bedrovú rotáciu, hovorí Hanses.
3. Sedenie bedrového flexora úsek
Úroveň zručností Flexibilita na úrovni všetkých úrovní
- Začnite sedieť s rovným chrbtom a obe nohy sú rovné na podlahe.
- Scoot na prednú časť stoličky.
- Pustite svoje pravé koleno smerom k zemi, dostanete sa do polohy polovičného konania a otočte svoj kmeň doľava.
- Podržte 30 až 60 sekúnd a potom prepnite strany.
Ukázať pokyny
„Tento pohyb sa roztiahne vaše flexory bedra a štvorhlavky, aby sa znížilo napätie v prednej časti bedra a stehna,“ hovorí Hanses.
4. Sedenie na hamstring
Úroveň zručností Flexibilita na úrovni všetkých úrovní
- Začnite sedieť s rovným chrbtom a obe nohy sú rovné na podlahe.
- Scoot na prednú časť stoličky.
- Roztiahnite pravú nohu priamo pred seba a ohnite sa za boky a siahnite smerom k prstom na nohách.
- Podržte 30 až 60 sekúnd, potom prepnite nohy.
Ukázať pokyny
Vaše hamstringy môžu byť veľmi pevné z prílišného sedenia. „Tento krok natiahne vaše hamstringy, aby sa znížilo napätie v zadnej časti nôh,“ hovorí Hanses.
5. Sedenie modifikovaného motýľa
Úroveň zručností Flexibilita na úrovni všetkých úrovní
- Začnite sedieť s rovným chrbtom a obe nohy sú rovné na podlahe.
- Scoot na prednú časť stoličky.
- Majte nohy pohromade a kolená oddeľte čo najširšie. Môžete použiť svoje ruky na ľahké stlačenie na vnútornej strane spodných nôh, aby ste rozšírili svoj úsek.
- Držte 30 až 60 sekúnd.
Ukázať pokyny
Aj keď máme tendenciu zameriavať svoje úseky na vonkajšie boky a glute svaly, tento modifikovaný motýľ znižuje napätie v aduktoroch (vnútorné stehná), hovorí Hanses.
Reklama