Chôdza každý deň je zvyčajne bezpečným a efektívnym spôsobom, ako získať viac cvičenia, ale stále by ste sa mali zamerať na určitú rozmanitosť vo vašej kondičnej rutine. Kredit na obrázku: Morefit.eu Creative 
Čo sa skutočne stane s vaším telom, keď skúma účinky spoločného správania, akcií a návykov vo vašom každodennom živote.
Cvičenia HIIT a ťažké výťahy majú tendenciu ukradnúť centrum tréningu, ale dobrá, staromódna chôdza má v skutočnosti chvíľku. Podľa štúdie v Júne 2021 v prírode v skutočnosti berie viac ľudí ako pred pandémiou.
Reklama
Video dňa
Je to preto, že za 10 minút denne môžete využiť zdravotné výhody chôdze.
„Štúdie ukazujú, že ľudia, ktorí chodia 10 minút denne Kardiovaskulárny inštitút. „Výhody chôdze pokračujú, až kým nezasiahnete asi 30 minút denne.“
Reklama
Podľa štúdie v júni 2013 v časopise Journal of Medical Internet Research , robenie denných 10-minútových schodových prechádzok zlepšilo zdravie srdca dospelých so sedavými pracovnými miestami. Štúdia v januári 2022 v internej medicíne JAMA tiež zistila, že 10 minút stredne ťažkej až živej fyzickej aktivity, ako je napríklad chôdza, je spojená so 6,9-percentným poklesom počtu úmrtí ročne.
Reklama
BONUS: Pri krokoch nie sú potrebné žiadne zvončeky ani píšťalky. “Jednoducho nasaďte pár pohodlných tenisiek a choďte von,“ hovorí Dr. Mutharasan. (Alebo naskočte na bežiaci pás!)
Zatiaľ čo sa k tomu málo veľa, mali by ste z neho urobiť každodennú formu cvičenia – alebo je lepšie zmiešať veci s vašou kondičnou rutinou? Tu rozdelíme, čo sa skutočne stane s vaším telom, ak sa šnurujete na dennú prechádzku.
Reklama
Vaše srdce je silnejšie
Ak chcete svojmu srdcu ukázať trochu lásky, stiahnite chodník každý deň. „Chôdza sa zvýši srdcová frekvencia, čo zlepšuje jeho čerpaciu funkciu,“ hovorí Dr. Mutharasan.
Koniec koncov, vaše srdce je sval. Posilní ho tréning-povedzme, že ho núti pumpovať rýchlo počas chôdze so strednou intenzitou-posilní ho. Držte sa denných prechádzok a časom bude vaše srdce schopné presunúť krv cez váš systém ľahšie a efektívne. Chôdza každý deň tiež zvyšuje vašu kardiovaskulárnu vytrvalosť, čo vám umožňuje cvičiť dlhšie a ťažšie.
„Umiestnenie kardiovaskulárneho systému pod trocha stresu chôdzou zlepšuje prietok krvi, čo zvyšuje okysličovanie vašich kostí, orgánov a svalov,“ hovorí Farah Hameed, MD, odborný asistent rehabilitácie a regeneračnej medicíny v lekárskom stredisku Columbia University Medical Center.
„To zase normalizuje krvný tlak a hladinu cukru cholesterolu a cukru v krvi, čo znižuje riziko cukrovky a srdcových chorôb.“
Vaše kosti a kĺby zostávajú zdravé
Pretože chôdza je aktivita s hmotnosťou, ktorá si každý deň robí čas, udržuje vaše kosti zdravé, zvyšuje hustotu kostí a znižuje riziko osteoporózy a zlomenín.
„Chôdza kladie dôraz na vaše kosti, čo im pomáha udržiavať si silu,“ hovorí Dr. Hameed. Poznamenáva, že pri cvičení bez hmotnosti nemáte rovnaké výhody kostí, ako je napríklad cyklistika alebo plávanie.
A hoci je tréning odporu považovaný za najsilnejšie protijed na krehké kosti, najmä v starnutí, chodenie každý deň sa zameriava na oblasti, ktoré by mohlo chýbať vzpieranie.
„Napríklad drepy a výpady ťahajú po kosti,“ hovorí Dr. Hameed, „ale chôdza stimuluje kosti v celej nohe a nohe.“
Pohyb v bokoch, kolenách a členkoch tiež pomáha pumpovať synoviálnu tekutinu bohatú na živiny do chrupavky v kĺboch.
„To pomáha udržiavať životnosť vašich kĺbov,“ hovorí Natasha Trentacosta, MD, špecialista na pediatrickú a dospelú športovú medicínu a ortopedický chirurg v Cedars-Sinai Kerlan-Jobe Institute v Los Angeles.
Denná chôdza tiež posilňuje svaly, šľachy a väzy obklopujúce vaše kĺby, takže sú schopné lepšie podporovať hmotnosť vášho tela, namiesto celého zaťaženia pristátia na kĺboch. To znižuje riziko bolesti a zranenia.
Vaše náladové výťahy
Chôdza môže priniesť dennú dávku radosti: „Uvoľňuje neurotransmitery nazývané endorfíny, ktoré stimulujú šťastie a znižujú stres,“ hovorí Dr. Hameed. „V dôsledku toho vám chôdza môže pomôcť zvládnuť úzkosť a vyhnúť sa depresii.“
Štúdia februára 2017 v časopise Journal of Health Psychology spájala denné prechádzky so zlepšenou psychologickou pohodou, zníženým rizikom depresie a menšou bolesťou.
Štúdia v skutočnosti zistila, že ľudia, ktorí sa zaoberali ľahkou až strednou činnosťou, ako je chôdza, zažili väčšie výhody duševného zdravia ako tí, ktorí sa zúčastňujú na intenzívnej činnosti.
„Posilnenie prietoku krvi do vášho mozgu, keď chodíte každý deň, má tiež pozitívny vplyv na vašu stresovú reakciu,“ hovorí Dr. Trentacosta.
Váš spánok sa zlepšuje
Chôdza každý deň môže viesť k kvalitnejšiemu spánku. V recenzii v júli 2018 v Peerj ľudia, ktorí sa denne prechádzali, sa rýchlejšie unášali a hlbšie odložili.
Čiastočne je to preto, že chôdza vám upokojí vašu myseľ.
„Zníženie stresu zlepšuje vašu schopnosť spať,“ hovorí Dr. Hameed. Podľa prieskumu Americkej psychologickej asociácie z roku 2013 43 percent ľudí tvrdí, že stres ich v noci prebudil. A dospelí s nižšou úrovňou stresu zaznamenávajú takmer jednu hodinu navyše zatvorené oko v porovnaní s tými, ktorí hlásia väčší stres.
Navyše, ak je vaše telo unavené, rýchlejšie. „Chôdza na cvičenie vám umožňuje cítiť sa pripravený na odpočinok, pretože ste pracovali na svaloch,“ hovorí Dr. Hameed.
Vaša úroveň energie sa zvyšuje
Môžete poďakovať vylepšený spánok a uvoľnenie endorfínu za energetickú podporu, ktorú dostanete, keď chodíte každý deň. „Endorfíny sa cítite viac v strehu,“ hovorí Dr. Hameed.
A hoci je pravda, že vaše telo chrlí endorfíny počas akejkoľvek formy cvičenia, intenzívne cvičenie vám môže nechať pocit vyčerpaného.
„Pretože chôdza je aktivita miernej intenzity, získate energiu výhod endorfínov bez únavy svalov a fyzicky zdaňovaní,“ hovorí Dr. Hameed.
Chôdza tiež zvyšuje energiu vytvorením mitochondrií, ktoré sú bunkami produkujúcimi energiu vo vašich svaloch, podľa publikovania Harvard Health. Pomáha tiež nárast v cirkulácii kyslíka, ktorý zažívate.
Vaša úroveň fitness môže náhorná plošina
Ak je chôdza jedinou džemom, možno nevidíte toľko výhod ako tí, ktorí miešajú svoje tréningy. „Vaše telo si zvykne na rutiny, takže ak robíte rovnakú formu cvičenia, budete náhorné,“ hovorí Dr. Trentacosta. „Vďaka najlepším výsledkom povzbudzujem krížové školenie.“
Súčasné pokyny pre fyzickú aktivitu pre Američanov tiež odporúčajú silový tréning všetky hlavné svalové skupiny dva alebo viac dní v týždni.
Chôdza, rovnako ako beh, je športový šport. Ale aby ste v každodennom živote zostali bez zranení, je dôležité vyzvať vaše telo, aby sa pohybovalo v rôznych pohybových rovinách, vrátane bok po boku a rotácie. Tu prichádza silový tréning a formy kardio, ktoré zahŕňajú ďalšie dynamické hnutie – napríklad tenis alebo tanec -.
Zamerajte sa na dobre zaoblený režim, ktorý posilní vaše svaly rôznymi spôsobmi. „Odporúčam chôdzu najmenej 30 minút dva až tri dni v týždni,“ hovorí Dr. Trentacosta. „Stretnutie s dvoma dňami silového tréningu a ďalšou formou kardio cvičenia.“
Mohli by ste vyhorieť
Aj keď vykopávate chôdzu, možno by ste nakoniec ochoreli z toho istého starého starodávneho každý deň. A cítiť sa znudený svojou cvičebnou rutinou môže sabotovať vašu motiváciu. Zmeňte svoju trasu, prejdite sa s priateľom alebo nalaďte na podcast alebo zvukovú knihu, aby ste udržali denné prechádzky čerstvé a zábavné.
Možno budete náchylnejší na nadmerné používanie zranení
Ďalšími chodcami nevýhody, s ktorými sa môžu zápasiť, je zvýšené riziko zranení nadmerného používania, ako je zlomenina Stresx, ktoré sa môžu vyskytnúť pri opakujúcej sa aktivite, podľa American College of Foot and členok chirurgov.
„Noví chodci by mali začať s malými – päť až 10 minút denne – a odtiaľ sa hromadiť,“ hovorí Dr. Hameed. Navrhuje, aby sa ľudia riadili pravidlom 10 %: zvýšte svoju aktivitu iba o 10 percent týždenne, kým nedosiahnete svoj cieľový cieľ.
Môžete sa cítiť bolesť
Niektorí ľudia mohli nájsť chôdzu každý deň, keď ich bolí. Ak sa dôrazná denná prechádzka cíti príliš intenzívna, priestor na prechádzky, aby sa umožnilo uzdravenie nižšej tela. Vezmite si deň alebo dva a zamerajte sa na prácu iných svalov v striedavých dňoch.
„Pretože chôdza je aktivita s váhou, vaše kĺby by sa mohli tiež zraniť, najmä keď starnete,“ hovorí Dr. Trentacosta. „Dopad je však dôležitý na udržanie zdravia kostí.“
Ako zistíte, či je to jednoducho pravidelná bolesť z chôdze každý deň oproti zraneniu? Ak sa vaše svaly cítia stuhnuté alebo boľavé a bolesť je vo všeobecnej oblasti, pravdepodobne sa nemusíte obávať. Ostrá alebo streľba na konkrétnom mieste je príznakom zranenia.
Ako rýchlo by ste mali chodiť?
Rýchlosť chôdze sa môže pohybovať od príležitostnej prechádzky až po prechádzku power. Aby ste mohli ťažiť zo zdravotných výhod, zamerajte sa na miernu intenzitu na základe stupnice RPE (miera vnímanej námahy): Zatlačte sa, až kým si ťažko dýchate, ale príliš sa nestratíte.
„Test rozhovoru je dobrým pravidlom,“ hovorí Dr. Hameed. „Prejdite rýchlosťou, kde by ste mohli viesť rozhovor, ale nedokážeme spievať.“
Zohľadnite tiež svoje fitness ciele. „Na chôdzi je pekné, že ju môžete prispôsobiť svojim konkrétnym cieľom,“ hovorí Dr. Trentacosta.
Ak dúfate, že zvýši svoju rýchlosť, možno budete chcieť urobiť prechádzku HIIT, kde premiešate výkriky rýchlej chôdze s pomalšou chôdzou. Ak chcete byť silnejší, napájajte kopce.
Spodný riadok
Odborníci tvrdia, že je dôležité striedať každodenné prechádzky s silovými tréningmi a inými formami cvičenia pre dobre zaoblenú rutinu tréningu. Pomôže to napadnúť vaše svaly rôznymi spôsobmi a pomôže zabrániť zraneniam nadmerného používania.
To znamená, že ak je vaša chôdza vaša, je v poriadku ísť dovnútra. “Číslo, je nájsť niečo, čo chcete robiť a budete robiť dôsledne,“ hovorí Dr. Hameed.
Aj keď je chôdza jedinou formou kardio, udržujte ju čerstvú a náročnú úpravou svojej rutiny týždenne. „Pridajte sklony jeden týždeň; ďalší, držte sa bytov a vykonajte rýchlostné cvičenie,“ hovorí Dr. Trentacosta.
Čo sa skutočne stane s vašim telom, keď bežíte každý deň
Byrozalynn S. Frazier, CPT
Čo sa skutočne stane s vašim telom, keď každý deň drepujete
Byrozalynn S. Frazier, CPT
Čo sa skutočne stane s vašim telom, keď sa každý deň dosahujete
Byrozalynn S. Frazier, CPT
Reklama