Každý má inú základnú líniu pre to, ako dlho by mali byť schopní bežať bez zastavenia, v závislosti od úrovne svojej kondície. Kredit na cirkev: Hayden Scott/500px/500px/GettyImages
Beh, dokonca aj v malých dávkach, môže poskytnúť množstvo zdravotných výhod, od zlepšeného zdravia srdca po zvýšenú hustotu minerálov kostí. Ale každý má inú hranicu toho, ako dlho by mali byť schopní bežať bez zastavenia, v závislosti od toho, či bežia roky, nedávno si vzali nejaký čas voľna alebo sú v športe úplne noví.
Reklama
Video dňa
S pomocou cvičebného fyziológa vypukneme niekoľko rôznych scenárov toho, kde sa môžete nachádzať na svojej bežeckej ceste, a poskytneme návrhy, ako si môžete vybudovať väčšiu vytrvalosť. A pre pokročilejších bežcov prevrátime scenár a vysvetlíme, prečo príliš veľa nemusíme byť prospešné pre váš atletický výkon alebo celkové zdravie.
Reklama
Ste úplne nový v prevádzke
Ak ste nikdy predtým bežali, začnite s intervalmi 30 až 60 sekúnd, po ktorých nasleduje 30 až 60 sekúnd chôdze celkom 10 minút, podľa Jason Machowského, RD, CSSD, ACSM-REC, CSCS, Cvičebného fyziológa V nemocnici pre športové rehabilitačné a výkonnostné centrum pre špeciálnu chirurgiu.
Reklama
Potom, keď získate vytrvalosť, môžete začať budovať až 20 až 25 minút chôdze a behu. Cieľom je zvýšiť svoj čas strávený beh (namiesto zamerania sa na rýchlosť, ktorou idete).
„Som veľkým fanúšikom predlžovania množstva času v porovnaní s skutočne snažím zabiť intenzitu,“ hovorí Morefit.eu.
Reklama
Keď prekonáte tento 20-minútový marker, Machowsky navrhuje predĺženie bežiacej časti intervalu. Napríklad, ak ste robili 30 sekúnd, 30 sekúnd, môžete ho začať zvyšovať na 60 sekúnd, 30 sekúnd. Potom môžete prejsť na 90 sekúnd alebo 2 minúty a potom po 1 minúte voľna. Len nezabudnite bežať každý druhý deň, aby ste sa uistili, že vaše telo umožňuje primeraný čas na zotavenie, hovorí Machowsky.
Keď predlžujete svoje bežecké intervaly a skrátite svoje chôdze, všimnete si, že sa dostanete do bodu, v ktorom budete bežať (alebo jogging) takmer na celé cvičenie.
Začiatočníci bežia tréningy
Sprievodca behom pre začiatočníkov
bycindy kuzma
Najlepšie bežecké tréningy pre začiatočníkov
Bedosky Bedosky
Toto 20-minútové cvičenie Walk-Jog je ideálne pre bežcov pre začiatočníkov
Byamanda Capritto
Kedysi ste bežali konkurenčne, ale v rokoch neustále nebežali
Povedzme, že ste na strednej škole bežali bežecká krajina, ale teraz ste vo svojich dvadsiatych rokoch a chcete sa prihlásiť na 5 000 v nasledujúcich mesiacoch. Ak ste tento beh za posledných pár rokov neudržali, pravdepodobne nebudete mať rovnakú robustnú vytrvalostnú základňu, akú ste kedysi mali – a to sa očakáva z fyziologického hľadiska.
„Vaše telo si vo všeobecnosti pamätá veci najlepšie s tým, čo ste to riešili za posledný mesiac, takže ak ste za posledný mesiac niečo neurobili, nemôžete nevyhnutne len vyzdvihnúť presne tam, kde ste prestali,“ hovorí Machowsky.
Aj keď ste niekto, kto má toto zázemie a zvyčajne behá pár kilometrov týždenne, Machowsky hovorí, že sa pravdepodobne môžete dostať späť do hojdania vecí (aka, postupne zvyšujte svoje najazdené kilometre) pomerne rýchlo. Napriek tomu odporučil budovanie pomaly, najmä na začiatku, aby sa predišlo zraneniu.
„Som skutočne veľký obhajca chôdze alebo kombinácie prechádzok, kde sa nemusíte nevyhnutne strhnúť celú míľu od netopiera, pretože jednoducho nevieš [čo] vaše telo je schopné To, pretože ste to možno neurobili dlho, “hovorí Machowsky.
Existuje veľa spôsobov, ako môžete sledovať režim prechádzky. Jedna kombinácia, ktorú odporúča, beží 3 minúty a 1 minútu voľna.
Ak ste niekto, kto nebežal o pár rokov, možno spustíte celkom 10 až 15 minút. Ak ste niekto, kto beží občas, môžete začať zvyšovať svoje týždenné kilometry tým, že implementujete viac z týchto cvičení v prevádzke na prechádzky celkom 20 až 30 minút. Kľúčom je počúvať svoje telo, aby ste sa neprekonali.
„Vždy hovorím ľuďom, že je ľahšie sa časom zvyšovať, ako to preháňať [správne] z brány a byť položení na veľa týždňov,“ hovorí.
Súvisiace čítanie
Nemôžete spustiť míľu bez zastavenia? Tu sa vaše telo snaží povedať
Ste stredný bežec
Pre tento typ bežec, ako dlho by ste mali byť schopní bežať bez zastavenia, závisí od vašich konkrétnych cieľov, hovorí Machowsky.
Ak práve bežíte na udržiavaní dobrého zdravia, podľa Machowského môže byť použitím odporúčaní American College of Sports Medicine (ACSM) a centrá pre kontrolu a prevenciu chorôb (CDC) ako sprievodca.
V usmerneniach sa uvádza, že dospelí vo veku od 18 do 65 rokov by sa mali zapojiť do minimálne 30 minút aeróbnej aktivity miernej intenzity päť dní v týždni alebo minimálne 20 minút intenzity tri dni v týždni.
Pre kontext, aeróbne cvičenie strednej intenzity-ktoré zahŕňa aj použitie eliptického stroja, cyklistiky alebo plávania-by sa malo cítiť, akoby ste vkladali do práce, ale nie toľko, že máte pocit, že s niekým nemôžete hovoriť s niekým vedľa vás. Na druhej strane aeróbna aktivita intenzity by sa mala cítiť ako dosť úsilie, čo znamená, že by sa malo cítiť náročné usporiadať konverzáciu, hovorí Machowsky.
Ak ste niekto, kto chce súťažiť v 5K alebo polmaratóne, ako dlho by ste mali byť schopní bežať bez zastavenia, sa medzi týmito školiacimi plánmi drasticky líši (premýšľajte: 30 minút oproti 2 hodiny). Práca s bežiacim trénerom (alebo súvisiacim profesionálom) vám môže pomôcť vytvoriť školiaci plán, ktorý vám môže bezpečne dosiahnuť vaše ciele.
Ste skúsený bežec
Ak pravidelne bežíte 40 míľ týždenne alebo viac, namiesto toho, aby ste sa zamerali na to, ako dlho by ste mali byť schopní bežať bez zastavenia, Machowsky tvrdí Beh, aké intenzívne sú vaše behy alebo oboje.
Skúsený bežec môže trvať medzi piatimi a šiestimi dňami v týždni, ale 70 až 80 percent týchto zjazdov by malo byť na nízku alebo miernu intenzitu. Ak väčšina vašich zjazdov počas týždňa spadá do tejto kategórie intenzívnej intenzity, mohli by ste byť vystavení vyhoreniu alebo dokonca nadmerným úrazom, ako sú holenné dlahy a plantárna fasciitída.
„Musíte si uvedomiť, aký je váš objem týždenne a aké percento tohto objemu sa chystá na prácu s vyššou intenzitou a doplňujúca prácu krížového tréningu, aby sa vaše telo udržalo v iných spôsoboch, ako podporovať váš beh,“ hovorí.
Začlenenie cvičení krížových tréningov do vášho tréningu-napríklad plávanie, cyklistika a používanie eliptického hľadiska-je nevyhnutné na zabránenie zraneniam a zároveň zachováva vytrvalosť a podporuje vaše kardiovaskulárne zdravie. Machowsky tvrdí, že videl úspech s klientmi, ktorí zmenšovali počet dní, v ktorých bežali od šiestich do štyroch, a ďalšie dva dni doplnil o krížový tréning a silový tréning.
Aj keď to neznamená, že pokročilí bežci nemôžu bežať päť až šesť dní v týždni. Rovnako ako akýkoľvek šport alebo forma cvičenia, je to všetko relatívne k jednotlivcovi. Monitorovanie toho, ako vaše telo reaguje na súčasné pracovné zaťaženie, vám pomôže určiť, aká kombinácia cvičení (a objemu) je pre vás vhodná.
„Myslím, že musíte len udržať všetko v kontexte, pokiaľ ide o svoje telo a ako vaše telo reaguje a na čo je správna zmes – a nemusí nevyhnutne hovoriť:„ Musím bežať šesť dní v týždni, aby som bol dobrým bežcom, “ „Machowsky hovorí.
Možno sa však nebudete chcieť zapojiť do intenzívneho sedenia na silovom tréningu deň po tom, čo tvrdé úsilie strávené na trati alebo opakovania kopca. Zvyčajne trvá unavenú svalovú skupinu (Premýšľajte: hamstringy, štvorkolky a teľatá), 48 až 72 hodín, aby sa po náročnom úsilí zotavili, hovorí Machowsky.
Namiesto toho je lepšou možnosťou ísť na pokus o pokrytie s nízkou intenzitou alebo krížový tréning deň po rýchlostnom relácii alebo inom silnom tréningu.
„V skutočnosti niekedy, že malý prietok krvi z ľahšej aktivity pomôže urýchliť uzdravenie, pretože sa znova neposúvate na tento limit, keď vaše telo skutočne naráža na svoju kapacitu a zvyšuje riziko zranenia,“ hovorí Machowsky .
Samozrejme, je potrebný aj deň odpočinku. Ale vziať si deň voľna z aeróbneho cvičenia alebo tréningu odporu neznamená, že musíte byť sedaví celý deň. Môžete urobiť nejakú jemnú mobilitu, ako je pena valcovanie alebo jogu.
„Musíš dať svojmu telu jedného dňa, keď nepridávaš tok alebo dopyt,“ hovorí.
Reklama