Niektorí tréneri príliš zdôrazňujú určité narážky, čo môže viesť k chybám v iných oblastiach a nevhodnej forme. Image Credit: South_agency/E+/GettyImages
Ako odborníci na fitnes sa mnohí certifikovaní tréneri ľahko nechajú nachytať na používanie fráz z učebnice a žargónu cvičenia, ktoré im prinesú znalosti. Ale len preto, že im tieto tréningové narážky dávajú zmysel, neznamená to ešte, že kliknú aj za vás.
Bohužiaľ, niektoré cvičebné narážky sa v reálnom živote nie vždy prejavujú dobre, takže ich priemerný človek môže brať doslova, čo môže viesť k bolesti a zraneniu.
Reklama
Zistite, ktoré cvičenia certifikovaní tréneri často nevhodne upravujú a ako ich opraviť, aby ste sa vyhli zraneniu.
1. Drepy
Chyba: Príliš rovný chrbát
Bežnou chybou, ktorú tréneri pri drepoch robia, je to, že držia chrbát príliš vzpriamene, hovorí telesný terapeut so sídlom v New Yorku a certifikovaná trénerka silových a kondičných cvičení Melissa Garcia, DPT, CSCS.
„Veľa chýb pri tomto cvičení pochádza z presvedčenia, že chrbát musí byť„ čo najrovnejší “, takže veľa ľudí sa bude snažiť udržať vzpriamený postoj počas celého pohybu,“ hovorí Garcia.
Reklama
Zaoblený chrbát určite nechcete, ale taktiež nechcete tlačiť hrudník a strednú časť chrbta príliš dopredu. To spôsobuje, že sa váš zadok zdvíha príliš hore a von, čo môže spôsobiť bolesť krížov.
Vďaka tejto chybe je ešte ťažšie urobiť drep s perfektnou formou, keď pridáte váhu, hovorí Garcia.
Opraviť to
Zúžte svoje jadro stiahnutím brucha a myslite na to, že sa posadíte na neviditeľnú stoličku. Hlavu a hrudník držte prirodzene hore, keď váhu mierne posuniete späť do päty.
2. Výpady
Chyba: Vždy držať prsty za kolenom
Možno ste už počuli, že váš tréner hovorí, že pri lonžovaní je najlepšie držať kolená za prstami. Napriek tomu, že tento podnet má predchádzať bolestiam kolena, môže byť podľa Garcie trochu nadužívaný a (v niektorých prípadoch) zbytočný.
Reklama
„Aj bez prítomnosti bolesti budú mať ľudia tendenciu vyhýbať sa tomu, aby koleno cestovalo po palci, a cielene znižuje rozsah pohybu,“ hovorí. „Hoci každý výpad bude vyzerať trochu inak, nemali by sme sa tomuto pohybu vyhýbať!“
To neznamená, že držať koleno za prstami nie je správne, hovorí. Kľúčom k dokonalému výpadu je kontrola a rovnováha, vďaka ktorej sa vaše koleno môže pohybovať tak ďaleko dopredu, ako to bezpečne dokáže.
Opraviť to
Udržujte svoju váhu vyváženú celou nohou, nielen pätami, hovorí Garcia. Keď klesnete na zem, nechajte kolená cestovať tam, kam potrebujú.
3. Hojdačky s Kettlebell
Chyba: Zdvíhanie závažia pomocou rúk
Hojdačky Kettlebell sú skvelou kombináciou kardia a sily v jednom pohybe, ale podľa Sama Chana, DPT, telesného terapeuta so sídlom v New Yorku, sa často učia a vykonávajú nesprávne. Chan príliš často vidí, že ľudia – vrátane certifikovaných trénerov – používajú príliš veľa rúk a ramien na zdvihnutie kettlebellu.
Reklama
„Mnoho ľudí švihne rukami, aby zdvihlo kettlebell, a nie nechávajú prácu vykonávať nohy,“ hovorí. „Hojdačka s kettlebell je cvičenie na dolnú časť tela-ruky sa práve chystajú na jazdu.“
Opraviť to
Predstavte si, že by ste v podpazuší stlačili dolárovú bankovku, navrhuje Chan. To vám zabráni rozhýbať váhu rukami a prinúti vás používať nohy a boky. Kettlebell by sa vo vašich rukách mal cítiť bez tiaže.
4. Plank
Chyba: Udržiavanie priamky od hlavy po päty
Aj keď je dôležité, aby boli rôzne časti tela počas dosky zarovnané, vaše telo nemusí nutne vyzerať ako v priamej rovine.
„To, čo bežne chýba, je všetko medzi tým, doslova,“ hovorí. „Ramenné lopatky, glutety a kmeň by mali byť aktívne zapojené, než by mali klesnúť.“
Kľúčom je stlačiť lopatky, glutety a kmeň. U niektorých to môže spôsobiť, že sa telo v hornej časti kriví, takže horná časť chrbta vyzerá trochu zhrbene.
Opraviť to
„Aby som napravil tento postoj, hovorím svojim klientom, aby sa tlačili do zeme a cítili, ako sa lopatky zapájajú do hrudného koša,“ hovorí Garcia. „Vytiahnite pupok smerom k stropu, pričom boky držte vyrovnané.“
5. Ramenný lis
Chyba: Stlačenie priamo nad hlavou
Osobní tréneri majú tendenciu nadmerne zdôrazňovať stlačenie závaží priamo nad hlavu, keď robia tlak na plece, ale toto narážanie môže spôsobiť, že ľudia budú nadmerne klenúť dolnú časť chrbta, hovorí Garcia.
Väčšina ľudí – vrátane trénerov – nemá dostatočnú pohyblivosť ramien, aby si stlačila činky priamo nad ramená. Takže keď sa pokúšajú zdvihnúť závažia, ich spodná časť chrbta sa klenie v snahe zvýšiť rozsah pohybu nad hlavou, hovorí.
Rozhodne chcete tlačiť váhu čo najpriamejšie, existuje však niekoľko jednoduchých riešení, ktoré môžu kompenzovať nedostatok pohyblivosti.
Opraviť to
Skúste urobiť nášľapný vysoký kľačiaci lis, v ktorom stlačíte činku nad hlavu a trup sa mierne nakloní dopredu. Na rozdiel od tradičného ramenného lisu, nášľapný minový lis nevyžaduje, aby ste tlačili závažie priamo nad hlavu, takže nepotrebujete toľko pohybu. To tiež pomáha chrániť dolnú časť chrbta a zabraňuje vyklenutiu.
Reklama