Cvičenie po 40 rokoch môže vyzerať inak, ako tomu bolo vo vašich 20-tych a 30-tych rokoch, ale s niekoľkými odbornými tipmi môžete byť fit v každom veku. Kredit obrázku: Nitat Termmee / Moment / GettyImages
Či už ste cvičili tak dlho, ako si len pamätáte, alebo ste trochu odstránení zo svojej špičkovej úrovne kondície, jedna vec je istá: Vaše telo nie je rovnaké v 40, 50 a viac, ako bolo v 20. a 30. rokoch.
Ale čo ak by ste nedokázali konkurovať svojmu 20-ročnému atletickému ja: Je možné byť fit a zdravý v takom veku, v akom ste teraz, aj keď sa vaše telo zmenilo.
Jedným z kľúčových rozdielov medzi vašim starším a mladším atletickým ja je to, že vaše ciele sa pravdepodobne zmenili, hovorí Holly Roser, CPT, majiteľka štúdia Holly Roser Fitness Studios, ktorá pravidelne pracuje s klientmi staršími ako 40 rokov.
„Možno si v tejto fáze svojho života nebudete chcieť sadnúť do bikín, ale možno budete chcieť vyzerať dobre vo svojom obleku alebo na svadbe niekoho, alebo sa jednoducho cítiť dobre pri účasti na bežeckých alebo cyklistických podujatiach,“ hovorí hovorí. „S pribúdajúcimi rokmi sa vaše ciele pravdepodobne zmenia a skôr sa prikláňajú k voľbám životného štýlu než k vzhľadu.“
Nielen to, ale s pribúdajúcimi rokmi je dôležité poradiť sa s poskytovateľom zdravotnej starostlivosti o konkrétnych stavoch, ktoré sú s vekom tiež bežnejšie, ako je osteoporóza alebo sarkopénia (strata svalovej hmoty). Odtiaľ budete môcť zistiť, čo na nule, keď dosiahnete určité medzníky vekových skupín.
1. Možno budete musieť prispôsobiť svoje tréningy existujúcim zraneniam
Veľa aktívnych a inak zdravých ľudí zisťuje, že sú s vekom náchylnejší na nadmerné zranenia, hovorí Roser. Medzi tieto bolesti na vedľajšej koľaji môžu patriť bežecké koleno (bolesť zvyčajne v prednej časti kolena, ktorá bolí pri drepe, behu alebo chôdzi), slzy manžety rotátora, herniované disky a plantárna fasciitída a môžu byť výsledkom vykonávania určitých pohybov – napríklad výpadov, plyometria alebo lezenie po schodoch – príliš často.
„Zvyčajne vidím tieto zranenia u tých vo veku 40 až 50 rokov, ktorí chodia na skupinové kurzy fitnes, ako sú výcvikové tábory,“ hovorí Roser. „Pretože mnohí počas týchto pohybov aktívne nepracujú na správnom držaní tela, sedavý životný štýl, pri ktorom sa vaše ramená budú posúvať vpred pri práci po celý deň, môže spôsobiť zvýšené riziko zranenia, akonáhle sa dostanete na danú cvičebnú hodinu.“
Ako to spraviť
Podľa Rosera môže nastať čas, aby ste vyhľadali skupinový alebo osobný tréning, ktorý vám pomôže určiť, aké tréningy najlepšie zodpovedajú vašim individuálnym potrebám a ako ich prispôsobiť konkrétnym zraneniam.
Tréner vám pomôže určiť, prečo sa napríklad po každom tréningu cítite boľavé, alebo ktoré z vašich stuhnutých kĺbov potrebujú viac práce s pohyblivosťou. Môžu vám tiež pomôcť zamerať sa na ciele a úspechy v časovom rámci, ktorý je realistický a dosiahnuteľný.
„Klienti nad 40 rokov často milujú kamarátstvo a spoločenstvo, ako aj priateľskú súťaž, ktorú môže skupinový osobný tréning priniesť,“ hovorí Roser (aj keď zatiaľ je to virtuálne). „Prispôsobený program môže poskytnúť zdravé a pozitívne prostredie, vďaka ktorému sa dostanete do režimu tlačenia a pocitu silnosti.“
Druhou voľbou spoločnosti Roser je individuálne osobné školenie, ktoré vám umožní nadviazať vzťah s trénerom, ktorý všetko upravuje špeciálne pre vás. Počas pandémie COVID-19 môže veľa klientov nájsť tieto služby online, čo zvyčajne znamená, že je tu bonus navyše: nižšie náklady.
Debra Atkinson, špecialistka na lekárske cvičenia, certifikovaná trénerka sily a kondicionovania a zakladateľka Flipping 50, odporúča nehľadať hociktorého trénera, ale toho, ktorý sa zameriava na starších klientov a pravidelne s nimi pracuje. Vyhľadať špecialistu na lekárske cvičenie môžete prostredníctvom organizácie, ako je MedFit Network, ktorá ponúka adresár trénerov špecializujúcich sa na starnutie.
„Tréneri na základnej úrovni nie sú odborníkmi na cvičenie a starnutie alebo na cvičenie v období menopauzy a iných podmienok,“ vysvetľuje. „Ak sa budete spoliehať na trénera, je dôležité sa opýtať:‚ Je to, čo so mnou plánujete robiť na základe výskumu o niekom, ako som ja? ‘“
Pokiaľ ide o kardio cvičenie, vráťte sa k základom: Chôdza a plávanie spaľujú kalórie a naberajú silu, zatiaľ čo sú trochu šetrnejšie ku kĺbom.
Atkinson odporúča aj box alebo kickbox. V skutočnosti nepotrebujete vybavenie ako rukavice alebo tašku. „Box je málo nárazový a funguje na jadre a ramenách,“ hovorí. „Je to tiež skvelé pre mozog, keď sa učíte nové pohyby a kombinujete kombinácie.“
Nakoniec, ďalšou ideálnou možnosťou je zaobstarať si bicykel, aj keď je to nenákladná alternatíva z druhej ruky. Môžete jazdiť vonku alebo sa pripraviť na trénera vnútorných bicyklov, hovorí Atkinson.
2. Musíte sa zamerať na kvalitu nad kvantitu
Častou mylnou predstavou, s ktorou sa Atkinson stretáva, je predstava, že s pribúdajúcim vekom musíte cvičiť menej a s nižšou intenzitou. To nie je nevyhnutne pravda, hovorí. Najdôležitejšie podľa nej je zabezpečiť, aby každý tréning bol kvalitným sedením – a aby ste stále jedli dostatok paliva.
„Cvičenie vám má dodať energiu na to, aby ste‚ žili život ‘, aby ste boli produktívnejší v práci a aktívnejší vo svojej rodine, nielen aby ste boli lepší v posilňovni,“ vysvetľuje. „Sme presvedčení, že spôsob, ako schudnúť po 40 rokoch, je cvičiť viac a jesť menej, čo vás unaví. Je to ako mať jednu nohu na akcelerátore a jednu nohu na brzdu. Táto stratégia nebude fungovať na chudnutie, pretože váš metabolizmus sa spomalí. “
Ako to spraviť
Vychutnajte si kvalitné tréningy, ako napríklad krátke posilňovanie s veľkými váhami oproti hodine na eliptickom trenažéri, a pred a po jedle jedzte viac výživných jedál, napríklad banán a celozrnný chlieb s arašidovým maslom.
3. Samotné kardio to už nijako nereže
Silový tréning môže pôsobiť ohromujúco, keď si nie ste istí, čo máte robiť, a možno ste zistili, že stačilo iba kardio, ktoré vám pomôže zostať fit a nabitý vo svojich 20 až 30 rokoch. Silový tréning by však mal byť prioritou – najmä s pribúdajúcim vekom.
Nielen, že záťažová aktivita, ako je silový tréning, pomôže zachovať zdravie svalov a kostí, podľa Rosera tiež pomôže zvýšiť rýchlosť metabolizmu.
Podľa Americkej rady pre cvičenie (ACE) spálite tiež viac kalórií kvôli efektu dodatočného spaľovania a pri vývoji väčšej svalovej hmoty. To je kľúčové, pretože váš metabolizmus sa s pribúdajúcimi rokmi spomaľuje, čo sťažuje chudnutie, aj keď sa sústredíte na svoj cieľ, hovorí Roser.
Atkinson s tým súhlasí a dodáva, že všetci dospelí, dokonca aj tí, ktorí majú 70 až 80 rokov, by mali cvičiť silovo, aj keď sa príliš nevenujú kardiovaskulárnym cvičením.
Ako to spraviť
Roser odporúča dva až tri týždenné silové sedenia. Zamerajte sa na 3 série s 12 až 15 opakovaniami okolo deviatich cvikov s pohodlne náročnými váhami. Navrhuje postupovať podľa nižšie uvedeného poradia, aby ste postúpili z väčších svalových skupín do menších:
- Drep
- Výpad
- Push-up
- Lat pull-down
- Tricepsový dip
- Bočný drep
- Riadok
- Glute most
- Biceps sa krúti do tlače
Tip
Cvičenie typu Barre alebo Pilates často nestačí na budovanie svalov. Považujte ich za doplnky k silovej rutine.
4. Konzistencia je dôležitejšia ako kedykoľvek predtým
V 20. a 30. rokoch ste si pravdepodobne mohli sem-tam oddýchnuť od cvičenia a skutočne si nevšimli výrazný pokles vytrvalosti alebo svalového tonusu. Podľa ACE sa však zmeškané cvičebné programy pribúdajú rýchlejšie.
Bez ohľadu na váš vek je dôležité udržiavať cvičebný režim, ak chcete skutočne dosiahnuť fyzický zisk.
Ako to spraviť
Je to bežná rada, pretože funguje: Skúste si naplánovať tréningy ako schôdzky v kalendári, hovorí Roser. Môžete tiež skúsiť urobiť z cvičenia spoločenskú udalosť. Napríklad stretnutie s priateľom na prechádzke vám pomôže udržať zodpovednosť oboch.
„Dospelí si často zvyknú na zvyky, takže je lepšie očakávať, že sa časť vášho dňa bude hýbať,“ hovorí Atkinson. „Budeš mať dni, keď sa len snažíš byť aktívnym človekom a pohybovať sa vo všeobecnosti, a potom by mali byť dni, ktoré sú určené ako dni cvičenia, keď budeš lapať po dychu alebo zdvíhať činky.“
5. Výžive musíte venovať ešte väčšiu pozornosť
Dni jedenia čohokoľvek, čo ste chceli, s opustením, sú často za vami, akonáhle dosiahnete 40 a 50. V tomto veku je naplánovanie vyváženej stravy zvyčajne o niečo opatrnejšie.
Jednou z makroživín, ktorej treba venovať osobitnú pozornosť, keď starnete, sú bielkoviny. „Bielkoviny sú stavebnou jednotkou svalov a pri každom jedle budete potrebovať bielkoviny, aby ste boli schopní syntetizovať [sval] a zabrániť úbytku svalov,“ vysvetľuje Atkinson.
Ako to spraviť
Podľa stravovacích pokynov amerického ministerstva zdravotníctva a sociálnych služieb si podľa denného plánu dávajte medzi 46 a 56 gramami bielkovín.
Uistite sa, že pred tréningom jete občerstvenie bohaté na živiny, dodáva Roser, ako napríklad celozrnný chlieb s arašidovým maslom alebo domáca granolová tyčinka.
„Aj pol šálky cestovín s mäsovou omáčkou jednu až dve hodiny pred tréningom je vynikajúcou voľbou, ktorá vám dodá dostatok energie pre váš tréning, aby bola vaša hladina cukru v krvi stabilná,“ hovorí.