Zvážte svoj tlakový hrniec ako konečný nástroj na úsporu času pre rušné (alebo lenivé) ráno. Kredit obrázku: Olha_Afanasieva / iStock / GettyImages
V týchto jednoduchých receptoch na raňajky Instant Pot sa stretávajú dva z najväčších potravinových trendov posledného desaťročia.
Podľa prieskumu Instapot Life z januára 2019 vlastní zhruba každý piaty Američan Instant Pot. A od roku 2017 do roku 2019 sa maloobchodný predaj rastlinných potravín vyšplhal na 31 percent na inštitút dobrého jedla.
Nielen, že sa tieto uspokojivé recepty na raňajky s vysokým obsahom bielkovín rýchlo pripravia v praktickom prístroji na viac úloh, ale navyše obsahujú aj dobré rastlinné bielkoviny.
Aj keď si mnohí myslia, že obchádzanie živočíšnych bielkovín znamená, že sa budete hanbiť nad dennou kvótou na bielkoviny, je absolútne možné, aby ste svoj cieľ pre túto makroživinu na budovanie svalov dosiahli pomocou vegetariánskych zdrojov. (Mimochodom, tu je skutočný rozdiel medzi rastlinnou, vegetariánskou a vegánskou stravou.)
Zameranie na raňajky bez mäsa je skvelým spôsobom, ako vystúpiť z úplne mäsožravého jedálnička, ak ste zvyknutí na mäso vo všetkých troch jedlách, vysvetľuje Michelle Hyman, RD, CDN, registrovaná dietetička spoločnosti Simple Solutions Weight Loss.
„Upustenie od mäsa môže klásť dôraz na výber ovocia a zeleniny, ktoré sa moji klienti často snažia dostať na raňajky.“ Každý z bezmäsitých raňajkových receptov Instant Pot tu ponúka najmenej 12 gramov bielkovín (alebo zhruba toľko ako dve vajcia na USDA).
Ak však nemáte chuť počítať, Rachel Fine, RD, má jednoduché pravidlo: „Namiesto zamerania sa na počty gramov bielkovín pri raňajkách navrhujem zamerať sa na dva zdroje rastlinných bielkovín, napríklad porcia semiačok a orechového masla. ““
1. Giant Instant Pot Pancake
Odporúčame vynechať sirup – tieto palacinky Instant Pot sú také sladké, ako sú. Image Credit: Kirbie’s Cravings
- Kalórie: 320 kalórií
- Bielkoviny: 12 gramov
V tomto recepte na vegetariánske raňajky s vysokým obsahom bielkovín – inšpirovanom tými instagramovými trendovými japonskými palacinkami – jednoducho zmiešate cesto a „upečiete“ ho v Instant Pot, aby vám slúžil načechraný flapjack.
Každá porcia obsahuje 12 gramov bielkovín z vajec a mlieka a ľahko dosiahnete ešte väčšie skóre tým, že ich doplníte gréckym jogurtom alebo orechovým maslom. Ak chcete pridať vlákninu, vymieňajte celozrnnú múku na viacúčelové múky a hrsť bobúľ (mrazených alebo čerstvých) zložte do cesta.
Získajte recept Giant Instant Pot Pancake a informácie o výžive v Kirbie’s Cravings.
2. Ovsené vločky s vysokým obsahom bielkovín arašidového masla
Môžete si nasekať polovicu bielkovinovej tyčinky na sladkú a maškrtnú oblohu. Kredit na obrázku: Jednoducho Quinoa
- Kalórie: 419 kalórií
- Bielkoviny: 16 gramov
Áno, tento recept vyžaduje varenie ovsa na varnej doske, ale funguje rovnako dobre, keď budete postupovať podľa pokynov vývojára receptu na varenie oceľového ovsa v instantnom hrnci, aby ste si vytvorili základ týchto vysokoproteínových, rastlinných raňajok. .
Akonáhle je váš ovos uvarený do jemnej dokonalosti spolu s orechovým maslom, mandľovým mliekom, konopnými a chia semiačkami a javorovým sirupom, môžete dokončiť akékoľvek bonusové zmesi alebo prísady, po ktorých túžite. Popremýšľajte: Ovocný a bielkovinový prášok.
„Pridanie rastlinného proteínového prášku – ako je hrachový proteín alebo mandľový proteín – do ovsa je spôsob, ako rýchlo zvýšiť bielkovinu v rastlinnej strave,“ hovorí Fine.
Alergický na arašidy? Skúste to s mandľovým, slnečnicovým semienkom alebo s vašim obľúbeným alternatívnym maslom zo semien.
Získajte recept s vysokým obsahom bielkovín na arašidové maslo z ovsených vločiek a informácie o výžive v Simply Quinoa.
3. Karamelizovaná cibuľa, huba a kale Quiche
Môžete to urobiť úplne vegánskym použitím produktu ako Just Egg namiesto kuracích vajec, vegánskeho masla a syra namiesto mliečneho a rastlinného mlieka namiesto silnej smotany. Kredit na obrázku: Zdravý mňam
- Kalórie: 285 kalórií
- Bielkoviny: 12 gramov
Pomocou funkcie soté karamelizujte zeleninu a potom duste hrniec s vajíčkami vo svojom Instant Pote. Navrch dajte syr, nechajte variť ďalšie 3 minúty, aby sa roztopili, potom zožerte – tieto rastlinné raňajky priateľské keto sú také ľahké. Je to hračka, ktorú je možné prispôsobiť aj všetkým zvyškom zeleniny a syrov.
„Ak si ráno zarezervujete viac zdrojov rastlín, bude to často balené s prirodzene sa vyskytujúcou vlákninou. Vláknina pomáha udržiavať hladinu cukru v krvi a tým podporuje trvalú hladinu energie v dopoludňajších hodinách. Budete sa tiež cítiť dlhšie sýti, čo vám môže pomôcť dodať si energiu rušné ráno, “hovorí Fine.
Získajte recept na karamelizovanú cibuľu, huby a kale quiche a informácie o výžive na webe Wholesome Yum.
4. Ultimate Superfood Quinoa kaša
Nadýchaná quinoa nie je skvelá iba ako príloha k večeri. Vyskúšajte to na raňajky namiesto alebo navyše k ovseným vločkám. Kredit na obrázku: Jednoducho Quinoa
- Kalórie: 557 kalórií
- Bielkoviny: 18 gramov
S väčším obsahom bielkovín a vlákniny ako ovsa je čas pozvať quinoa na raňajkový stôl. Tento raňajkový recept s vysokým obsahom bielkovín Instant Pot obsahuje obe tieto výdatné celé zrná spolu s mandľovým mliekom, chia a konopnými semiačkami, jedlom z ľanových semien, škoricou a sirupom.
Ak to chcete urobiť v Instant Pote, rozhodnite sa pre ovos rezaný oceľou. Spojte všetky ingrediencie v prístroji a povarte ich na vysokej úrovni jednu minútu, potom nechajte tlak prirodzene pôsobiť 10 minút. Potom ho podľa želania dozdobte, napríklad plátkami mandlí, čerstvým ovocím alebo lyžicou orechového masla.
Získajte recept Ultimate Superfood Quinoa Kaše a informácie o výžive v Simply Quinoa.
5. Okamžite vyrezávaný ovos z ocele
Pekanové orechy alebo konopné semiačka pripravili chutné a výživné polevy pre váš ovos s okamžitým účinkom. Obrázok:
- Kalórie: 359 kalórií
- Bielkoviny: 13 gramov
Už po 4 minútach tlakového varenia a 10 minútach po uvoľnení tlaku sa váš ovos s vysokým obsahom bielkovín stane čistou bridlicou pre sezónne polevy, ako sú tekvica v konzerve, jablká nakrájané na kocky, nakrájané banány alebo semená.
„Vylúpané konopné semená sú ďalšou možnosťou s vysokým obsahom bielkovín [9,5 gramu na 3 polievkové lyžice], ktorá sa hodí do mnohých receptov na raňajky z rastlín, vrátane palacinkových zmesí, ovsa a smoothies. Konopné semená sú tiež skvelým zdrojom železa a zinku, dva minerály dôležité pre metabolizmus, “hovorí Fine.
Získajte recept na okamžité varenie oceľového rezaného ovsa a informácie o výživovej hodnote na Well Plated.