Ak necháte hlavu spadnúť dozadu o lavičku, robíte bežnú chybu v ťahu bedrového kĺbu. Pre lepšiu formu si bradu priložte k hrudníku. Image Credit: Hirurg / E + / GettyImages
Predstavte si, že by ste každý týždeň na niekoľko hodín vkladali čísla do tabuľky, aby ste si uvedomili, že o rok neskôr celý čas používate nesprávny systém.
Cvičenie s nesprávnou formou je niečo podobné. A ak je vaším cieľom sila alebo veľkosť gluteálu, napriek tomu robíte niekoľko bežných chýb v ťahu bedrového kĺbu, môžete pracovať, aspoň čiastočne, márne. Najbežnejší príznak cvičenia na zadok: vaše glutety nerastú alebo sa neposilňujú tak, ako by ste chceli.
Reklama
FYI, v prípade, že v tom nemáte úplne jasno, je tlak v bedre nafúknutým bratrancom gluteálneho mostíka. Zahŕňa to položenie hornej časti chrbta na vyvýšený povrch ako lavička a potom rozšírenie alebo narovnanie bokov, aby ste izolovali glutety. Väčšinou to robíte s činkou alebo činkou na kolenách.
Pre čo najlepšie spálenie a výsledky gluteálu sa zamerajte na formu a vyhnite sa týmto piatim chybám v ťahu bedrového kĺbu. (Bonus: Platia aj pre gluteové mosty.)
1. Dajte nohy na nesprávne miesto
Aby ste sa naozaj mohli naladiť na svoje glutety, musíte venovať pozornosť tomu, kam chodíte.
Reklama
„Nechcete si položiť nohy príliš blízko k nadbytku, pretože z bedrového kĺbu sa stáva cvičenie so štyrmi dominantami,“ hovorí newyorská certifikovaná osobná trénerka Carolina Araujo, CPT. „Ale keď máš päty príliš ďaleko [od bokov], tvoje hamstringy sa ich zmocnia.“
Opraviť to
Väčšina ľudí by mala izolovať svoje glutety tak, aby ich boky boli úplne zdvihnuté a holene úplne zvislé a kolmé na podlahu. Každý je však trochu iný.
„Vyskúšajte rôzne umiestnenia chodidiel, kým nenájdete miesto, ktoré vám pomôže čo najviac pohnúť váhou s vašimi gluteusmi,“ hovorí Arauo.
Ak cítite, že vaše hamstringy alebo štvorkolky tvrdo pracujú, pravdepodobne budete musieť upraviť formu svojho ťahu bedrového kĺbu. Vaše glutety by mali mať vždy pocit, že pracujú najťažšie.
2. Vyklenutie chrbta
Jedna z najbežnejších chýb v ťahu bedrového kĺbu spočíva v nadmernom vyklenutí dolnej časti chrbta, tvrdí washingtonská fyzikálna terapeutka Melissa Garcia, DPT, CSCS.
Reklama
Počas celého cvičenia by mal byť váš trup tuhý ako doska, „hovorí. Vystužené jadro pomáha nielen posilniť vaše glutety, ale tiež pomáha zabrániť ďalšiemu stresu v krížoch.“
Jeden veľký dôvod, prečo si ľudia klenú chrbát: Pri každom opakovaní hodia hlavu dozadu o lavičku (alebo dokonca pod ňu). Ak hlavu necháte spadnúť dozadu, je ľahké náhodne zakriviť krk. A keď klenete hornú časť chrbtice, zvyšok má tendenciu nasledovať.
Opraviť to
Počas celého cvičenia majte oči sústredené na stenu pred sebou a bradu zastrčenú k hrudníku. Odolajte nutkaniu pozrieť sa hore na strop.
Potom, ako znižujete váhu, udržujte svoje jadro vystužené. Garcia a Araujo odporúčajú skôr to, ako sa otočiť chrbtom o lavicu, a nie sa okolo nej omotávať. Predstavte si, že ste jedným z tých, ktorí balansujú pri pití vtákov z 80. rokov.
3. Príliš vysoké zatláčanie bokov
Jednou z najdôležitejších častí ťahu bedrového kĺbu je to, že svoje glutey poriadne stlačíte v hornej časti. Ale veľa ľudí je trochu nadšených a boky tlačia príliš vysoko, hovorí Araujo.
Reklama
Keď tlačíte boky príliš vysoko, prehnane prekrčíte (alias hyperextend) svoju chrbticu, čo môže podľa vás stresovať kríže.
Aj keď nemáte žiadne nepríjemné pocity, táto chyba v ťahu bedrového kĺbu znižuje to, ako tvrdo pracujú vaše glutety. Preklad: Porušuje účel tohto cvičenia.
Opraviť to
Snažte sa mať boky v jednej línii s ramenami a kolenami, ale nie vyššie. Opäť sa zamerajte na to, aby ste mali trup tuhý a aby ste skutočne riadili šou, skutočne použite svoje glutety, hovorí Araujo.
4. Príliš rýchly pohyb
Pohyb bleskovým tempom vám nepomôže využívať všetky výhody, ktoré toto cvičenie ponúka.
Namiesto toho oba znižujú čas, počas ktorého sú vaše glutety pod napätím (niečo, čo potrebujete na rast svalov), a zvyšujú šance, že na presun hmotnosti použijete hybnosť, nie svoje svaly, hovorí Araujo.
Opraviť to
Riešenie je dosť jednoduché: spomalte svojich zástupcov. Ak sa však snažíte udržať stabilné tempo, odporúča vám počítať nahlas.
Zamyslite sa: „1, 1, 2.“ Zdvihnite váhu v priebehu jednej sekundy. Pozastavte sa ešte pre jednu. Potom váhu znížte na počet dvoch.
5. Nechajte svoje kolená ustúpiť
Keď ľudia tlačia do boku, len zriedka myslia na svoje kolená. Výsledok: Ich glutes to telefonuje.
Udržiavanie kolien na mieste je rozhodujúce pre skutočnú aktiváciu a vytvorenie zadku. „Chcete, aby vaše kolená zostali rovnomerne od seba v celom rozsahu pohybu,“ hovorí Garcia. Mali by byť presne tak ďaleko od seba, ako sú vaše nohy od seba.
Opraviť to
Omotajte si okolo stehien pásmo svetelného odporu tesne nad kolená. To vám fyzicky pripomenie, kde by mali byť vaše kolená – a pomôže vám to skutočne cítiť, že vaše glutety pracujú.
A aj keď nemáte problémy s kolenami, ktoré sa pri strkaní bokov ustupovali, spojte sa! Boj proti pásmu zapáli vaše bočné glutety, aby ste dosiahli lepšie výsledky.
Súvisiace čítanie
Hack na jeden bok, ktorý prenesie vašu korisť na ďalšiu úroveň
Reklama