Precvičte si dobrú formu, aby ste zostali bez zranení. Kredit za obrázok: NoSystem images / E + / GettyImages
Ak ste niekedy mali vyčerpávajúci tréning v garáži, ste si vedomí, že súčasné tréningy nie sú prechádzkou v parku, napriek tomu, čo si niektorí môžu myslieť. V závislosti od cvičení, ktoré cvičíte, nie sú nevyhnutne bezpečnejšie ani doma.
Aj keď domáce tréningy majú povesť ľahšieho a bezpečnejšieho cvičenia ako v posilňovni, nie je to tak vždy. Pri ďalšom domácom sedení sa vyhnite týmto piatim častým chybám, aby ste zostali v bezpečí a bez zranení.
1. Vynecháte rozohriatie
Ak ste zvyknutí cvičiť v posilňovni alebo ísť na skupinové hodiny fitnes, je ľahké vánkovať sa alebo úplne zanedbať rozcvičku. Ale to vás môže nechať boľavými, boľavými alebo dokonca zranenými.
„Jednou z najčastejších chýb, ktoré vidím pri domácich tréningoch, je absencia správneho rozcvičenia,“ hovorí Jereme Schumacher, fyzikálny terapeut v Bespoke Treatments. „Zahriatie je nevyhnutné na to, aby bolo telo nabité a pripravené na vykonávanie pohybov počas tréningu. Bez náležitého zahriatia ste vystavení väčšiemu riziku zranenia.“
Opraviť
Vykonajte aspoň dve minúty svetelného kardia, aby ste zvýšili srdcovú frekvenciu a svaly pripravili na prácu. Potom nadviažte na niektoré cvičebné pomôcky na podporu mobility.
Ak si nie ste istí, čo máte robiť počas rozcvičky, začnite s nejakými pomalými a kontrolovanými pohybmi telesnej hmotnosti a replikujte cviky v cvičení, hovorí Schumacher.
Napríklad, ak vaše cvičenie s činkami zahrnuje stlačenie hrudníka a podrep, rozcvičte sa niekoľkými kolami tlakov a drepov s hmotnosťou tela.
2. Nemáte žiadny plán tréningu
Pre niekoho je motivácia pri cvičení doma veľkou výzvou. Váš nedostatok jazdy však môže byť ešte horší, ak do tréningu nevkročíte so solídnym plánom.
Keď ľudia idú na tréning bez plánu, zvyčajne sa vrátia k cvičeniu, ktoré absolvovali v minulosti, hovorí Schumacher. Rovnaké pohyby môžu viesť k nadmernému zraneniu. Navyše, pravdepodobne nebudete vidieť veľký pokrok, ak budete každý deň dodržiavať rovnakú rutinu.
Opraviť
Zvážte rozdelenie svojich rutín podľa častí tela. „Pri domácich tréningoch zvyčajne navrhujem každý deň striedať hornú časť tela a dolnú časť tela,“ hovorí Schumacher. Majte plán na začiatku každého týždňa a svoje cviky časom obmieňajte.
Rozdeľte si tréningový program
- Najlepšie tréningy na zasiahnutie každého svalu v dolnej časti tela
- Najlepšie tréningy na zasiahnutie každého svalu v hornej časti tela
3. Vaše tréningy sú príliš zložité
Cvičenie doma s obmedzeným vybavením sa môže určite stať monotónnym. Ale podobne, ako keby ste nemali žiadny fitness plán, nechcete ísť príliš ďaleko opačným smerom a vytvárať si komplikovaný program.
Trochu kreativity vo vašej tréningovej rutine nie je zlá vec, ale nechcete celý svoj tréning zaplniť zložitými cvikmi inšpirovanými sociálnymi médiami, najmä ak sú nad vašu súčasnú úroveň kondície, hovorí Schumacher.
„Ak sú tieto pohyby pre vás príliš zložité alebo vám chýba konkrétne nastavenie, môže to rýchlo viesť k zraneniu alebo nehodám, ku ktorým dôjde počas tréningu,“ hovorí.
Opraviť
Namiesto hľadania zložitých pohybov, s ktorými môžete experimentovať, skúste prepnúť opakovanie alebo pridať intenzitu. Namiesto 10 opakovaní drepov vyskúšajte minútový AMRAP (čo najviac opakovaní).
„Aj keď to môže byť rovnaký pohyb, stimul a pocit z tréningu budú úplne odlišné,“ hovorí Schumacher.
4. Vaša forma nie je v poriadku
Ak zvyčajne navštevujete hodiny fitnes s inštruktorom, ktorý upravuje vašu formu, môže byť ťažké prejsť na samostatné cvičenie.
Precvičovanie a sledovanie vlastnej formy si vyžaduje prax, najmä ak to nie je to, čo zvyčajne robíte v posilňovni. Ale aj vykonávanie cvičení s hmotnosťou tela so zlou formou môže viesť k nesprávnemu zaťaženiu kĺbov, čo môže časom spôsobiť bolesť kĺbov alebo svalov, hovorí Schumacher.
Opraviť
Ak si nie ste istí svojou formou, skúste si každý cvik zacvičiť pred zrkadlom. To vám pomôže venovať osobitnú pozornosť vašim pohybovým vzorcom. Alebo zvážte prenájom virtuálneho trénera. Vyškolený profesionál vás môže sledovať, ako cvičíte, a zabezpečiť, aby ste každé cvičenie vykonávali správne.
5. Používate domáce vybavenie
Existuje veľa kreatívnych a bezpečných spôsobov, ako používať domáce predmety pri cvičení. Žiadna činka? Naplňte batoh ťažkými predmetmi. Žiadne činky? Konzervy na polievku budú fungovať na štipku.
Ale so svojimi doma vymenenými fitnes zariadeniami nechcete byť príliš experimentovaní. Je nám ľúto, stlačenie nohy na pohovke asi nie je dobrý nápad, napriek tomu, čo môžu ovplyvňovatelia sociálnych médií robiť.
„Zdvíhanie pomocou predmetov, ktoré majú nepravidelný tvar alebo inú váhu, môže viesť k asymetrii tela a nepravidelnému zaťaženiu kĺbov,“ hovorí Schumacher.
Opraviť
Pokúste sa nájsť predmety, ktoré majú podobný tvar a váhu a ktoré môžete použiť pri svojich cvičeniach. Ak robíte bicepsové kučery s fľašou s vodou, uistite sa, že každá fľaša je naplnená rovnakým množstvom vody. Tiež sa uistite, že položky, ktoré používate, sú stabilné a pri ich používaní sa nerozbijú.