Silový tréning je jedným z najlepších cvikov na starnutie, pretože môže pomôcť udržať zdravie a hmotnosť vášho svalstva. Kredit obrázku: martinedoucet / E + / GettyImages
Pokiaľ ide o cvičenie pre starnutie, prioritou je vyhýbanie sa zraneniu, pohyb bez bolesti a správne zotavenie. Ak chcete zostať silní a bez bolesti, vyhýbajte sa týmto piatim častým chybám pri cvičení, ktoré môžu brániť zdravému starnutiu.
1. Príliš rýchly pokrok
Janet Hamiltonová, CSCS, registrovaná fyziológka klinického cvičenia a majiteľka spoločnosti Running Strong v Atlante, je od behu po zdvíhanie tela príliš rýchlym receptom na zranenie.
Reklama
Podľa Harvard Health Publishing každý rok po 40. roku života stráca väčšina Američanov asi 1 percento svojej kostnej hmoty z príliš málo fyzickej aktivity, nesprávnej výživy a všeobecných zmien súvisiacich s vekom. A ako starnete a vaše kosti rastú citlivejšie, zvyšuje sa riziko zlomenín a zlomenín.
Pokrok z denného behu na dve míle na päť míľ každý deň len za týždeň vás podľa Mayo Clinic zvyšuje náchylnosť na nadmerné zranenie. Tieto zlomeniny alebo vyvrtnutia sa vyskytujú, keď na seba príliš silno tlačíte bez toho, aby ste svojmu telu poskytli čas, ktorý potrebuje.
Reklama
Ktokoľvek je náchylný na nadmerné zranenie, ale vaše riziko stúpa s vekom, vzhľadom na pokles hustoty kostí. Preto chcete svoj tréningový režim posúvať postupne.
Opraviť to
Pri tréningu venujte zvýšenú pozornosť bolesti svalov a úrovni svojej únavy. Nezvyšujte veci, keď sa cítite boľaví alebo vyčerpaní, hovorí Hamilton.
Hamilton odporúča bežcom, aby každý týždeň najazdili najazdených viac ako 10 percent. Pri silovom tréningu zvyšujte váhu iba vtedy, keď môžete pohodlne dokončiť celú sériu s dobrou formou.
„Je dôležité počúvať pri tom svoje telo a nemusíte byť takí silní ako váš sused,“ hovorí Hamilton. „Pracujte od miesta, kde ste [a postupne] postupujte tam, kam chcete. Ak máte po progresii bolesť alebo únavu, buď mierne ustúpte, alebo aspoň chvíľu vydržte na tejto úrovni, kým ju nedobudujete.“
2. Zabudnutie na zahriatie a ochladenie
Venovanie troch až piatich minút svojim zahrievacím a cooldown rutinám pred a po každom tréningu je dôležitejšie, ako si myslíte.
Zahriatie pred tréningom zvyšuje kyslík a teplotu vašich svalov a zvyšuje ich pružnosť, tvrdí American Heart Association (AHA). A tréning s teplými a pružnými svalmi znižuje riziko zranenia, hovorí Hamilton.
Reklama
Namiesto toho, aby ste okamžite zvýšili svoj srdcový rytmus, vaša rozcvičovacia rutina ho zvyšuje postupne, čím menej zaťažuje sval, podľa AHA. To isté platí pre vaše cooldown, ale naopak – vraciate srdcovú frekvenciu späť na pokojovú úroveň.
Počas cvičenia vaše telo vysiela krv do vašich pracujúcich svalov. Ale keď prestanete cvičiť náhle, môže sa podľa vašich informácií v Americkej rade pre cvičenie (ACE) hromadiť krv v rukách a nohách. Namiesto toho, keď prechádzate ochladzovaním, váš srdcový rytmus sa postupne znižuje a vaše telo má dostatok času na to, aby poslalo krv späť do vášho mozgu a srdca, čo je rozhodujúce pre správne fungovanie týchto orgánov.
Reklama
Navyše, keď sa dôsledne natiahnete, zvýšite rozsah pohybu svojich svalov a z dlhodobého hľadiska vám vďaka ACE pomôže zostať bez bolesti. Po tréningu sú vaše svaly teplé a pružné, vďaka čomu je ideálny čas na strečing.
Opraviť to
Podľa Hamiltona zámerne venujte prvých a posledných päť až 10 minút ľubovoľného tréningu rozcvičke alebo cooldownu s nižšou intenzitou.
Pred tréningom si prečítajte niekoľko dynamických cvičení (pohybových), napríklad pochodovanie na mieste, kruhy rúk a červy. Keď máte po ukončení tréningu krátky čas, potrebujete iba pár minút na ochladenie tela. Zamerajte sa na statické úseky (tie, ktoré držíte na mieste) pre svaly, ktoré ste práve pracovali.
3. Príliš časté alebo príliš intenzívne zasiahnutie kardia
Aj keď neexistuje žiadny najlepší alebo najhorší cvik na starnutie, podľa Hamiltona nechcete preháňať kardio. To platí najmä tam, kde ide o vysoko intenzívny intervalový tréning (HIIT). Aj keď je HIIT časovo efektívny tréningový štýl, príliš veľa sedení týždenne je viac škodlivých ako užitočných.
Metabolizmus vášho tela prijíma živiny z potravy, ktorú konzumujete, a podľa ACE ich premieňa na palivo – tiež známe ako adenozíntrifosfát alebo ATP – pre vaše svaly. Vaše telo využíva veľa ATP na vykonávanie náročných cvičení v cvičení HIIT, čím vyčerpáva svoje rezervy.
Ak svojmu telu poskytnete dostatok času na zotavenie, môže správne doplniť palivo a napraviť poškodenie svalov. Ale keď sa pustíte do vysoko intenzívnych tréningov chrbtom k sebe, vaše telo nemá dostatok času na zotavenie, čím zanechá váš metabolizmus stresovaný a svaly náchylnejšie na zranenie.
Mnoho cvikov zapojených do tréningu HIIT, ako napríklad burpees alebo skoky do drepu, je tiež vysoko nárazové, čo znamená, že veľmi zaťažujú kĺby. To môže časom spôsobiť opotrebenie vašej chrupavky, ktoré vaše telo nedokáže opraviť, uvádza Clevelandská klinika.
Opraviť to
Vyhraďte si vysoko intenzívne tréningy raz alebo dvakrát týždenne, aby ste sa vyhli zraneniu, odporúča ACE. Namiesto toho používajte HIIT ako doplnok k týždennému tréningu. A počas ďalších kardio dní sa držte cvičení s nižším dopadom, ako je plávanie, chôdza alebo jazda na bicykli.
4. Preskakovanie silového tréningu
Po 30. roku života podľa Harvard Health Publishing ľudia strácajú tri až päť percent svalovej hmoty tela za desať rokov. Toto je normálna súčasť starnutia, známa tiež ako sarkopénia. Znížená svalová hmota však tiež zvyšuje vaše riziko pádov a zranení.
Silový tréning je jedným z najlepších tréningov pre starších dospelých, pretože vám môže pomôcť uchovať a vybudovať čo najviac sily, ako hovorí Hamilton. Môže chrániť vaše kosti a kĺby, ako starnete, a znižovať riziko zranenia.
Váš metabolizmus sa tiež začína spomaľovať, keď starnete. Ale dôsledná rutina silového tréningu môže udržať váš metabolizmus silný, hovorí. Zvýšenie alebo udržanie svalovej hmoty pomáha telu efektívnejšie spaľovať kalórie.
Opraviť to
Silový tréning najmenej dva dni v týždni zasahuje všetky vaše hlavné svalové skupiny vrátane hrudníka, chrbta, rúk, ramien a nôh, uvádza Národná akadémia športovej medicíny (NASM). Zložené cviky, ako napríklad mŕtvy ťah alebo tlaky na hrudník, sú skvelou voľbou, pretože pracujú s viacerými svalovými skupinami naraz.
Pre tých, ktorí predtým nemali silový tréning, vám môže pomôcť bezpečne vstúpiť do posilňovne s cvičebným plánom alebo najať osobného trénera.
5. Zanedbanie tréningu mobility
Mobilita predstavuje rozsah pohybu, ktorým môžete podľa ACE pohodlne hýbať kĺbmi. Ak pravidelne cvičíte na pohyb, môžete sa v pohybe pohybovať ľahko. Ak však zanedbáte túto časť svojej tréningovej rutiny, môžu sa podľa Deana Somerseta, CSCS, certifikovaného fyziológa so sídlom v Kanade, vyskytnúť určité problémy.
Bez pravidelného tréningu mobility sa váš rozsah pohybu zmenšuje, čo sťažuje dobrú formu cvikov ako drepy alebo tlaky na ramená. A keď necvičíte správne, zvyšuje sa riziko zranenia.
„Udržanie spoločných rozsahov pohybu vyžaduje len veľmi málo práce, ale veľa práce je potrebné na jeho opätovné získanie, keď sa stratí,“ hovorí. „Toto môže spočívať v tom, že si budete robiť každodenné domáce úlohy, aby ste iba presunuli hlavné kĺby vašich bokov, ramien a chrbtice cez ľahké rozsahy až po špecializovanejšie tréningy, kde sa zameriate na zlepšenie rozsahu pohybu v konkrétnych kĺboch a pohyboch.“
Opraviť to
Zahrnutie cvičení v oblasti mobility do vašej zahrievacej rutiny je najjednoduchší spôsob, ako zabezpečiť, že tejto tréningovej metóde budete venovať nejaký čas, hovorí Somerset. Alebo venujte jeden 15-minútový tréning týždenne iba mobilitnému tréningu.
Súvisiace čítanie
4 veci, ktoré odborníci na dlhovekosť robia každý deň pre zdravé starnutie
Reklama