Uistite sa, že jete dostatok bielkovín, môže pomôcť zastaviť túžbu po diéte. Kredit na obrázku: shironosov / iStock / GettyImages
Ak sa snažíte schudnúť, túžba je najhoršia. Môžu vykoľajiť vaše najlepšie snahy o zdravé stravovanie, môžu vás vrátiť späť do pokroku a – čo je zo všetkého naj frustrujúcejšie – zamiešať sa do vášho zmýšľania. Čo by sa stalo, keby ste mohli prestať túžiť skôr, ako začnú?
Tu uvádzame päť bežných chýb, ktoré môžu vyvolať chute pri diéte, a spôsoby, ako im predchádzať.
Reklama
Chyba 1: Stravovanie nudných jedál
Keď sa dostanete do „diétneho väzenia“ a naplníte tanier potravinami, ktoré sú príliš fádne a nudné, pripravujete sa na neúspech.
„Ak vám jedlo nechutí, môže to viesť k pocitom obmedzenia, ktoré môžu vyvolať chute,“ hovorí dietetik DJ Blatner, RDN, autor The Superfood Swap .
Vyriešte problém: Namiesto toho nezabudnite do svojich zdravých jedál pridať to, čo Blatner nazýva „prísady pre dobrý pocit“, aby ste sa cítili skutočne spokojní. Ozýva sa zelenými predmetmi, ako je váš obľúbený obväz na ranči, ťažká bábika krémového guacamole a dokonca aj niektoré hranolky. Inými slovami, radšej trénujte s mierou, ako by ste si mali úplne vystrihnúť svoje obľúbené jedlá.
Reklama
Chyba 2: Neriešenie vášho stresu
Stres môže mať vplyv na vaše duševné a fyzické zdravie. Vedeli ste však, že hľadanie jednoduchých spôsobov, ako to zvládnuť, vám môže potenciálne pomôcť zhodiť pár kíl?
Keď sa ženy finančne viazané na 16-týždňový program, ktorý zvyšoval povedomie o strese, fyzickej aktivite a strave, začali stravovať zdravšie – výber rýchleho občerstvenia a občerstvenia s vysokým obsahom tukov si vyberali menej často ako pred programom zvyšovania povedomia Štúdia z augusta 2020 zameraná na Chuť do jedla .
Reklama
Opravte to: Je zaujímavé, že účastníkom nebolo povedané, že na zníženie stresu musia vyriešiť problém, ktorý stres vyvoláva. Vedci im namiesto toho odporučili, aby zmenili svoje myslenie – neobviňovali sa a obmedzovali svoje negatívne emócie. Niektoré z ich stresových faktorov (a tiež vaše!) Nie sú veci, ktoré môžeme ovládať, takže je cennejšie zamerať sa na myslenie a zdravé spôsoby riešenia.
Vyskúšajte jeden (alebo viac) z týchto 5-minútových denných rituálov, ktoré terapeuti robia na zmiernenie stresu, napríklad naplánovanie „duševného voľného času“, pozrite si tieto 4 tréningy, ktoré môžete robiť, keď máte stres, podľa športového psychológa (počet strečingov sa počíta! ) alebo si prečítajte týchto 6 tipov na zmiernenie stresu od koučov odolnosti.
Reklama
Chyba 3: Šetrenie na bielkovinách
Alebo inak: Jete príliš veľa sacharidov.
Proteín je taká cenná živina, pretože je dosť sýty – viac ako sacharidy alebo tuky, podľa štúdie z februára 2015 v Nutrition Journal . Dodá vám potrebnú výdrž medzi jedlami.
Rovnaká štúdia tiež ukázala, že bielkoviny vám môžu pomôcť neskôr jesť menej. Keď ženy začali svoj deň raňajkami s vysokým obsahom bielkovín, uvádzali, že sa po jedle cítia spokojnejšie (v porovnaní s tým, keď pri raňajkách jedli menej bielkovín), a potom pokračovali v zjedení menej kalórií na obed.
Opravte to: Keď chudnete, nevylučujte bielkoviny. Podľa štúdie z decembra Pokroky vo výžive z decembra 2019 by ste sa mali zamerať na niečo viac, ako obvykle jete. Asi 1,3 gramu na kilogram hmotnosti, aby sme boli presní.
Majte na pamäti, že kilogram je 2,2 libry. Ak teda vážite 200 libier, mali by ste sa zamerať na zhruba 118 gramov bielkovín denne.
Pamätajte, že morské plody, mäso, hydina a vajcia sú plné bielkovín. Navyše existuje veľa rastlinných potravín bohatých na bielkoviny: orechy a semená a z nich vyrobené „maslá“, sójové výrobky ako tofu, hrášok, šošovica a fazuľa, podľa USDA.
Tu uvádzam niekoľko príkladov potravín bohatých na bielkoviny a presné množstvo gramov v typickej porcii:
- 3 unce hovädzieho, kuracieho, morčacieho a bravčového mäsa: 21 gramov
- 3 unce morských plodov: 18 gramov
- 5 uncí gréckeho jogurtu: 12 až 18 gramov
- 3 unce tofu: 9 gramov
- Pol šálky ľadvinových, čiernych alebo cannellinibeans: 8 gramov
- 2 lyžice arašidového masla: 7 gramov
- 1 vajce: 6 gramov
Chyba 4: Miešanie jedál alebo skupín potravín
Ak budete príliš dlho jesť alebo nejete všetky skupiny potravín (napr. Zmes bielkovín, sacharidov a tukov), môžete mať pocit veľkého hladu.
„A hladní ľudia dostanú chuť na rýchlu energiu, ako je cukor a maškrty,“ hovorí Blatner.
To je dôvod, prečo keď sa cítite hladní, siahnete po niečom rýchlom, ľahkom, chutnom a zvyčajne vynikajúcom v rafinovaných (alias bielych) sacharidoch.
Opravte to: Jedným z riešení je mať vždy po ruke prísady pre niekoľko rýchlych a vyvážených jedál. Môžete to urobiť ešte o krok ďalej a pripraviť si jedlo alebo občerstvenie. (Tu je 10 ľahkých a vysoko bielkovinových občerstvenia, ktoré môžete jesť na cestách.)
Alebo „ak ste chronickým kapitánom jedla,“ hovorí Blatner, „nastavte si budík, ktorý vám pripomenie, kedy je čas na jedlo.“
Chyba 5: Vyrovnávanie sa s jedlom
„Chute môžu byť niekedy„ signálom “, že máte emócie, napríklad, že ste napätí, vystresovaní, ohromení, otrávení alebo unavení, znudení, osamelí alebo prokrastinovaní,“ hovorí Blatner. Potom je ľahké upadnúť do zvyku emocionálneho stravovania.
Vyriešte problém: Zostavte zoznam nápadov (bez jedla), čo robiť, keď cítite niektorú z týchto emócií, a majte ich vždy po ruke. Napríklad, keď ste v napätí, napite sa čaju alebo sa okúpte; alebo ak ste unavení, trvať päť minút a zavrieť oči na tichom mieste alebo sa prejsť rýchlou chôdzou vonku.
Reklama