Aby ste mali toto cvičenie správne, začnite ľahkým párom činiek. Kredit na obrázku: DGLimages / iStock / GettyImages
Chcete posilniť hornú časť tela a vybudovať dobre zaoblené plecia a hornú časť chrbta? Alebo možno chcete opraviť svoje držanie tela a sedieť rovnejšie a pohodlnejšie.
Bez ohľadu na váš cieľ vám zadná delta muška s jednoručkami môže poskytnúť potrebnú postavu a / alebo silu. Ak však chcete zbierať ovocie, musíte si byť istí, že cvičíte dobrú formu. Ak chcete, aby vaša zadná delta lietala správne, vyhnite sa týmto piatim častým chybám.
1. Pokrčíte plecami
Vaše zadné deltové svaly sú malý sval, na ktorý je ťažké zamerať. Keď prvýkrát začnete vykonávať zadný delt fly, môžete si všimnúť, ako sa vaše ramená krčia smerom k ušiam, zatiaľ čo zdvíhate činky, hovorí newyorský fyzikálny terapeut Sam Becourtney, DPT, CSCS.
Aj keď je to častá chyba, ktorú Becourtney vidí u klientov, zarážanie ramien môže spôsobiť, že sa krk počas a po tréningu bude bolieť. Môžete dokonca časom začať pociťovať bolesť v ramene.
Opraviť to
„Myslite na to, aby ste lopatky stiahli dole a dozadu, zatiaľ čo zdvihnete ruky hore, aby ste si ramená nezložili až k ušiam,“ hovorí Becourtney. Pretože sa vám počas zadného deltového letu nechce pozerať do zrkadla, môžete si natočiť film a dvakrát skontrolovať formulár.
2. Zaokrúhlenie dolnej časti chrbta
Ak vezmeme do úvahy, že zadná delta muška sa vykonáva v ohnutej polohe (pokiaľ nepoužívate káblový stroj alebo pec), ďalšou typickou chybou, ktorú Becourtney vidí, je zaoblená dolná časť chrbta, najmä ku koncu sady.
Ale chcete, aby ste držali chrbát plochý a dlhý, zatiaľ čo držíte držanie bedrového kĺbu. Zdvíhanie so zaobleným chrbtom môže podľa Becourtneyovej viesť časom k bolestiam chrbta, keď začnete dvíhať ťažšie činky.
Opraviť to
Ak sa snažíte udržať chrbát v stoji rovný, urobte tento krok v sede, ale udržujte bedrový záves a plochý chrbát.
„Namiesto toho, aby ste sa iba zložili a ohli, udržiavate relatívne neutrálnu chrbticu, keď hrudník dáte dole a počas cvičenia aktívne zapojíte brušné svaly a gluteálne kĺby,“ hovorí Becourtney.
3. Hyperextenzia zápästia
Keď dvíhate činky hore, môže byť prirodzené ohýbať zápästie nahor (aka hyperextenzia) smerom k stropu. Môže to vyzerať a zdať ako správna forma, ale nie je to tak.
„[Hyperextenzia zápästia] bude vyzerať, akoby ste dosiahli celý rozsah pohybu, ale nakoniec cvičenie zastavia skôr, ako budú vaše ramená skutočne zapojené,“ povedal Becourtney.
To spôsobuje veľké napätie na kĺby a môže spôsobiť bolesť alebo stuhnutosť zápästia počas a po tréningu, hovorí Becourtney. Nehovoriac o tom, že vaše svaly zadného ramena nepracujú tak tvrdo, ako by mali, pretože nie sú schopné úplne sa zapojiť.
Opraviť to
Udržujte svoje zápästia v neutrálnej polohe s dlaňami smerujúcimi nadol, hovorí Becourtney. Myslite skôr na to, ako stlačiť lopatky, aby ste zdvihli závažie, a nie natiahnuť ruky dozadu.
4. Ohnutie alebo uzamknutie lakťov
Poloha vášho lakťa je kľúčom k získaniu všetkých výhod budovania svalov, ktoré tento pohyb ponúka. Pri zdvíhaní činiek by ste mali viesť lakťami, aby ste aktivovali zadný delt, nechcete však príliš blokovať alebo ohýbať ruky.
„Uzamknutie lakťov môže spôsobiť nadmerné namáhanie lakťového kĺbu,“ hovorí Becourtney. „Na druhej strane prílišné ohýbanie môže ubrať z primárneho svalu, na ktorý zacieľujete, a nadmerne prijímať bicepsy, aby to kompenzovalo.“
Opraviť to
„Udržujte mierny, ale nie nadmerný ohyb lakťov. Myslite na 10 až 15 stupňov od úplne rovnej polohy,“ hovorí Becourtney. „Ak je to potrebné, znížte váhu, aby ste umožnili kontrolovanejší pohyb.“
5. Príliš rýchly zdvih
Aby ste silovými cvičeniami vyťažili maximum, musia vaše svaly vynaložiť náročné úsilie. Ale keď sa zdvihnete príliš rýchlo, hybnosť prevezme hybnosť. Výsledkom je, že vaše svaly nedostávajú toľko výhody, tvrdí National Academy of Sports Medicine (NASM).
Čím dlhšie držíte zadné končatiny stiahnuté, tým viac vám rastú svaly, podľa Americkej rady pre cvičenie (ACE). Udržiavanie svalov pod napätím po dlhšiu dobu zvyšuje mieru poškodenia svalových vlákien, čo podporuje nárast sily.
Opraviť to
Udržujte svojich zástupcov pomalých a kontrolovaných podľa NASM. Pozastavte sa v hornej časti pohybu a pomaly znižujte váhu. Ak to nemôžete urobiť, chyťte ľahšie činky.