Pokiaľ ide o ab cviky ako ruský twist, pomalé a stabilné je oveľa efektívnejšie. Poďakovanie za obrázok: Georgiy Datsenko / iStock / GettyImages
Niekoľko cvičení ab vystrelí vašu strednú časť ako ruské zákruty. Populárny pohyb – ktorý spočíva v sediacej akcii zo strany na stranu – sa zameriava na vaše priečne brušné svaly (hlboké jadro), priamy brušný sval (svaly so šiestimi svalmi) a obliky (boky tela), hovorí Sam Becourtney, DPT, CSCS fyzikálny terapeut v Bespoke Treatments.
Vaše základné svaly v prednej časti tela (priečne brušné a priame brušné svaly) musia pracovať na udržanie vzpriamenej polohy, zatiaľ čo vaše šikmé kĺby sa zmršťujú, aby otáčali kmeňom, hovorí.
Avšak horiace výhody ruských zvratov môžete ťažiť, iba ak máte správnu formu. Ak to tak nie je, cvičenie sa stáva menej efektívnym a potenciálne bolestivým. Tu Becourtney upozorňuje na najčastejšie ruské chyby v zákrutách a ponúka tipy, ako vylepšiť svoju techniku.
Najprv si osvojte správny ruský twist
Jadro regiónu
- Začnite tým, že si ľahnete na chrbát na podložku. Sploťte chrbát do podlahy a zapojte brušné svaly.
- Zdvihnite hlavu, lopatky a stredný chrbát z podlahy, až kým vaše telo nebude s podlahou zvierať uhol 45 stupňov. Pokrčte kolená a priblížte ich k svojej hrudi.
- Keď ste v tejto polohe V, aktívne ďalej zapájajte svoje jadro vytiahnutím brušného gombíka k chrbtici.
- Udržujte túto pozíciu pri pomalom otáčaní rúk zo strany na stranu.
- Dovoľte svojmu pohľadu sledovať vaše ruky a koordinovať dych s každou časťou pohybu. Pri krútení vydýchnite, pri návrate do stredu nadýchnite.
Zobraziť pokyny
Tip
Keď zaklincujete formu ruského zákrutu, môžete pridať odpor (podržte medicinbal, záťažovú dosku alebo činku) pre ďalšiu výzvu.
Vyvarujte sa týchto 5 najhorších ruských omylov
1. Príliš rýchly pohyb
Rýchlosť tu nie je váš priateľ. Tým, že sa ponáhľate týmto pohybom, znižujete čas pod napätím, hovorí Becourtney. To znamená menej času, keď vaše brušné svaly fungujú.
A ak sa ponáhľate, pravdepodobne použijete hybnosť namiesto svalov. Znižuje sa tým napätie a v dôsledku toho aj efektivita cvičenia, hovorí.
Opraviť to
Nepodvádzajte – spomalte pohyb. „Použite slovné počítanie 1 – 3 – 3 sekundy, čo by mal byť zhruba čas potrebný na prechod z jednej strany na druhú,“ hovorí Becourtney.
2. Vyklenutie krížov
Keď sa cítime unavení, máme tendenciu zaobľovať kríže. Toto však robí tento krok menej efektívnym. „Ak si vyklenete kríže, zvyčajne stratíte zapojenie brucha,“ hovorí Becourtney.
A ak to urobíte dosť, môže podľa vás zvýšiť pravdepodobnosť bolesti chrbta alebo svalového napätia v priebehu času.
Opraviť to
Aktívne zapojte brušné svaly. „Pomysli na to, že si stiahneš bruško do svojej chrbtice,“ hovorí Becourtney. A ak cítite, ako sa vám oblúk vlieva do krížov, zastavte a resetujte svoju polohu.
3. Krútenie spodnej časti chrbta
Pamätajte, že ruské zákruty sú základným cvičením, a preto by sa váš chrbát nemal veľmi hýbať (jeho funkciou je iba stabilizácia).
„Ak si vytočíte kríže, pravdepodobne nezostanete dostatočne tuhý cez trup,“ hovorí Becourtney. A časom môže byť nadmerné otáčanie chrbtice nebezpečné, hovorí.
Opraviť to
„Zamerajte sa na pohyb paží a nie na pohyb chrbta , keď idete zo strany na stranu,“ hovorí Becourtney.
Ďalším skvelým tipom: Predstavte si, že by ste rástli dlhšie a vyššie, akoby vás struna ťahala za hlavu. To by vám malo pomôcť udržať pevné a tuhé trup, hovorí.
4. Opierajte sa príliš ďaleko
Počas ruských zákrutov by vaša chrbtica mala zostať rovná. Ale ak sa nakloníte príliš dozadu, pravdepodobne sa budete krčiť. „Len čo sa začnete opierať, je veľmi ťažké to zvrátiť, pretože hybnosť vás posunie ďalej dozadu,“ hovorí Becourtney.
Prílišné naklonenie dozadu nielenže zvyšuje riziko bolesti v krížoch, ale tiež znižuje časť požadovaného brušného napätia, hovorí.
Opraviť to
„Aktívne si zastrčte kolená k svojej hrudi, aby ste si udržali správnu polohu V, ktorá vám zabráni v páde dozadu,“ hovorí.
5. Nechajte kolená hýbať sa nabok
Počas ruských zvratov by ste nemali vyzerať, akoby ste slalomovali. „Tým, že sa kolenám pohybujete zo strany na stranu [a spoliehate sa na hybnosť], uberáte z rotácie trupu, ktorá by mala byť zameraním tohto cvičenia,“ hovorí Becourtney.
Vo výsledku znížite zapojenie základných svalov a uľahčíte pohyb [čítať: menej efektívne] pre vaše šikmé svaly.
Opraviť to
Spomaľte svoje tempo a ruky položte bližšie k trupu, aby ste udržali pohyb bližšie k ťažisku, hovorí Becourtney. Pomôcť vám môže aj prekríženie chodidiel, pretože to znižuje nároky na stabilitu a mierne uľahčuje cvičenie, hovorí.
Ak vám tieto vychytávky nepomáhajú ovládať kolená, skúste nohy položiť na podlahu, hovorí. Táto pozícia je dobrým miestom pre začatie a postupné budovanie sily. Cvičením budete môcť cvičiť tak, aby ste mali nohy nad zemou a nohy nemali prekrížené.