5 cvičení, ktoré vám pomôžu zvládnuť dokonalý drep

Tieto cvičenia zlepšujú vašu formu drepu zdokonaľovaním vašej techniky a pohybových vzorcov.Image Credit: Nastasic/E+/GettyImages

Či už sa chcete dostať nižšie alebo si uľahčiť nosenie ťažkého bremena bez toho, aby ste obetovali formu, kľúčom k tomu, aby ste z tréningu zadku vyťažili maximum, je zvýraznenie charakteristických znakov drepu.

V skutočnosti, venovanie nejakého času mimo stojanu na drepy a sústredenie sa na základy vám môže pomôcť vycibriť vašu techniku, čo vám umožní vyskúšať iné variácie drepov, ktoré ešte viac zaťažia váš zadok, štvorkolky a jadro, ako aj chrbát a ramená.

Reklama

Vo svojej najzákladnejšej úrovni, drepy zahŕňajú tlačenie bokov dozadu a dole, zatiaľ čo kolená umožňujú sledovať prsty na nohách a držať hrudník hore. Ale ak máte napríklad nejaké problémy s tým, aby vaše stehná zasiahli rovnobežne (alebo nižšie), potom by ste chceli zapracovať na zlepšení formy drepu pomocou vlastnej váhy.

Tu sú najlepšie cvičenia na zlepšenie vašej drepovej formy pri budovaní sily a stability.

Súvisiace čítanie

Nemôžete robiť drepy? Tu je to, čo sa vám vaše telo snaží povedať

Pohyb 1: Drep s telesnou hmotnosťou TRX

Nastaví 3 opakovania 15

1. Postavte sa s nohami na šírku ramien smerom k ukotveniu TRX popruhov a držte jednu rukoväť v každej ruke.
2. Zatlačte boky dozadu a spustite zadok dozadu a dolu, až kým nebudú vaše stehná rovnobežne so zemou (alebo tak nízko, ako môžete pohodlne ísť), pričom kolená vytiahnete nad prsty na nohách. Nechajte váhu svojho tela presunúť sa späť do päty.
3. Zatlačte nohami do zeme, aby ste sa postavili späť.

Zobraziť pokyny

Tip

Vyhnite sa ťahaniu za popruhy TRX, ktoré vám pomôžu postaviť sa zo spodnej časti drepu. Väčšina ľudí má pri drepe problém udržať hrudník hore a tlačiť boky dozadu, ale držanie TRX popruhov poskytuje stabilitu a podporu, takže si môžete udržať správnu formu drepu.

2. ťah: Stabilita Ball Wall Squat

Nastaví 3 opakovania 15

1. Postavte sa pred stenu čelom od nej a položte stabilizačnú loptičku na strednú až spodnú časť chrbta.
2. Položte nohy na šírku ramien a zatlačte chrbát do lopty.
3. Zatlačte boky dozadu a spustite zadok dozadu a dolu, až kým nebudú vaše stehná rovnobežne so zemou (alebo tak nízko, ako môžete pohodlne ísť), pričom kolená vytiahnete nad prsty na nohách. Pokračujte v tlačení chrbta do lopty, keď klesáte do drepu.
4. Zatlačte nohami do zeme, aby ste sa postavili späť.

Zobraziť pokyny

Tip

Toto cvičenie zlepšuje vašu formu drepu tým, že vás núti držať hrudník zdvihnutý a chrbát vzpriamený počas zostupu. Položte ruky pred seba a podoprite svoje jadro, aby ste sa stabilizovali.

3. ťah: sedenie na stene

Nastaví 3 Čas 30 sekúnd

1. Pritlačte chrbát k stene a postavte sa s nohami na šírku ramien.
2. Chrbát držte pritlačený k stene, skĺznite nadol a ohnite kolená, kým nebudú stehná rovnobežne s podlahou. Vaše členky by mali byť priamo pod kolenami alebo pred nimi
3. Utiahnite jadro a pokračujte v tlačení chrbta do steny.
4. Vydržte v tejto polohe 30 sekúnd, než sa postavíte späť.

Zobraziť pokyny

Sedačka na stene je skvelá na budovanie sily zadku a kvadrát, ktoré sú kľúčom k zlepšeniu formy drepu. Keď budete silnejší, predĺžte čas, počas ktorého budete sedieť pri stene, alebo pridajte záťažovú dosku, aby to bolo náročnejšie.

Pohyb 4: Box Squat

Nastaví 3 opakovania 15

1. Postavte sa pred 12-palcovú škatuľu, čelom od nej, s nohami na šírku ramien.
2. Zatlačte boky dozadu a spustite zadok dozadu a dole, kým sa zadok nedotkne krabice za vami. Nechajte váhu svojho tela presunúť sa späť do päty.
3. Keď posúvate boky dozadu, natiahnite ruky priamo pred seba vo výške ramien.
4. Zatlačte nohami do zeme, aby ste sa postavili späť.

Zobraziť pokyny

Tip

Používanie boxu vám môže pomôcť zlepšiť hĺbku drepu, pretože musíte poslať boky dozadu a dole, aby ste sedeli a zároveň držali hrudník hore. Ako postupujete, môžete použiť nižšie pole na zlepšenie rozsahu pohybu.

Pohyb 5: Drep nad hlavou

Nastaví 3 opakovania 15

1. Postavte sa s nohami na šírku ramien a nad hlavou držte PVC rúrku.
2. Držte ruky nad hlavou a vystužte svoje jadro, zatlačte boky dozadu a spustite zadok dozadu a dole, kým vaše stehná nebudú rovnobežne so zemou (alebo tak nízko, ako môžete pohodlne ísť). Vytiahnite kolená nad prsty na nohách a nechajte váhu svojho tela presunúť sa späť do päty. Uistite sa, že máte hrudník hore.
3. Držte spodnú časť drepu predtým, ako zatlačíte nohy na zem, aby ste sa postavili späť.

Zobraziť pokyny

Tip

Cvičenie s PVC trubkou vám pomôže zlepšiť formu drepu pri stabilizácii hmotnosti v polohe nad hlavou. Trénuje vás, aby ste zabránili prepadnutiu hrudníka vystužovaním jadra počas pohybu.

Reklama