Lis Arnold je cvičením, ktoré posilní vaše zadné delty. Obrázok kreditu: Chainarong Prasertthai / iStock / GettyImages
Vaše zadné deltové svaly (sval, ktorý je súčasťou vašich ramien) sú veľmi podobné dlaždiciam za toaletou. Ako to? Oba sú dosť ťažko dostupné, zatiaľ čo iné časti vášho tela (a kúpeľne) sa môžu cítiť relatívne ľahko aktivovateľné (alebo čisté).
Ak sa počas tréningu hornej časti tela snažíte precvičiť zadné delty, je možné, že nepoužívate najlepšie cviky. Vďaka Samuelovi Chanovi, fyzioterapeutovi v Bespoke Treatments v New Yorku, sme zhromaždili niektoré z najlepších cvikov, ktoré vám pomôžu zasiahnuť túto zložitú svalovú skupinu.
1. Stojaci zadný delt fly
Obrázkový kredit: morefit.eu/Samuel ChanSkill úroveň medziproduktuČiastková časť tela Ramená Cieľ Budovanie svalov
- Postavte sa s chodidlami na šírku bedier, mierne pokrčte kolená.
- Držte dvojicu ľahších činiek, ruky v neutrálnej polohe (dlane smerujú k sebe).
- Záves v páse a predkloňte trup dopredu, kým nie je zhruba rovnobežný so zemou.
- Viesť s miernym ohnutím v lakťoch, zdvíhajte závažia nahor, až kým nebudú na úrovni ramien.
- Pomaly spúšťajte závažia späť do východiskovej polohy.
Zobraziť pokyny
2. Činka Facepull
Obrázkový kredit: morefit.eu/Samuel ChanSkill úroveň medziproduktuČiastková časť tela Ramená Cieľ Budovanie svalov
- Začnite ležať na šikmej lavici tvárou nadol a v ľahu držte dvojicu ľahších činiek.
- Vedenie s lakťami ohnutými asi o 90 stupňov, činky dajte približne do úrovne očí.
- Súčasne otáčajte predlaktím a zápästím, aby ste mali ruky blízko pri ušiach.
- Tu sa pozastavte a zovrite lopatky.
- Otočte pohyb s ovládaním späť do východiskovej polohy.
Zobraziť pokyny
3. Zadný deltový rad s činkami
Obrázkový kredit: morefit.eu/Samuel Chan Úroveň zručností na všetkých úrovniach Ramená časti tela Cieľ Budovať svalstvo
- Postavte sa s chodidlami na šírku bokov a držte pár činiek v polohe nad hlavou.
- Zatlačte boky dozadu a mierne pokrčte kolená. Predkloňte trup dopredu, až kým nebude rovnobežný so zemou. Toto je východisková pozícia.
- V lakťoch držte 90-stupňový ohyb, činky veslovajte až po úroveň očí a lakte tlačte dozadu čo najďalej.
- Pomaly otočte pohyb, aby ste sa dostali späť do východiskovej polohy.
Zobraziť pokyny
Tip
Lakte držte vysoko a ďaleko od trupu, aby ste skutočne pracovali zadné delty namiesto lat (horná časť chrbta), hovorí Chan.
4. Sediaci zadný delt fly
Obrázkový kredit: morefit.eu/Samuel Chan Úroveň zručností na všetkých úrovniach Ramená časti tela Cieľ Budovať svalstvo
- Sadnite si na kraj lavice alebo stoličky, kolená pokrčte o 90 stupňov, chodidlá položte na podlahu.
- Nakloňte sa dopredu, až kým nebude váš trup takmer rovnobežný so zemou, dozadu rovný.
- Držte dvojicu ľahkých činiek po stranách, dlane smerujú dovnútra. Toto je východisková pozícia.
- Viesť s miernym ohnutím v lakťoch, zdvihnite závažie až do výšky ramien.
- Znížte hmotnosť s kontrolou a vyvarujte sa hybnosti.
Zobraziť pokyny
5. Arnold Press
Obrázkový kredit: morefit.eu/Samuel ChanSkill úroveň medziproduktuČiastková časť tela Ramená Cieľ Budovanie svalov
- Začnite sedieť s činkou v každej ruke, dozadu plocho.
- Stočte činky pred seba, lakte ohnuté o 90 stupňov v línii s vašimi ramenami, dlane smerujú dovnútra.
- Roztiahnite lakte od seba a dlane otočte smerom von. Vaše ruky budú v pozícii brány.
- Zatlačte závažia priamo nad ramená.
- Znížte závažie pomocou kontroly a pohybom dozadu sa vráťte do východiskovej polohy.
Zobraziť pokyny
Tip
Pre toto cvičenie budete chcieť zvoliť dvojicu činiek, ktoré sú o niečo ľahšie ako vaša zvyčajná sada na stlačenie ramien.