5-minútová roztiahnutá rutina, ktorú môžete robiť každý deň

Strečkovanie je skvelý spôsob, ako sa ráno zobudiť alebo skončiť v noci – alebo kedykoľvek medzi.

Naše rutiny silového tréningu a kardio rutiny často nahradia pýchu v našom tréningovom arzenáli a ponechávajú sa natiahnuté ako dodatočná myšlienka. Dôsledná rutina úsekov je však nevyhnutná pre lepší rozsah pohybu, zlepšenie výkonu a zníženie rizika zranenia.

Reklama

Nemusí to byť fuška ani zaberať viac času, ako ste už v vás už zaneprázdnení. Vyskúšajte túto efektívnu 5-minútovú roztiahnutú rutinu od osobného trénera Liza McAlister so sídlom v Johannesburgu z 360 zdravia a kondície.

Pohyb 1: pyramídová póza

Čas 30 SECAKTIVITNE SPREATINGGOAL Zlepšuje flexibilitu

1. Postavte sa so širšou ako šírka bedra od seba, obidve nohy smerujú k rovnakému právu.
2. Udržujte obe nohy čo najpredávanejšie (ale bez uzamknutia kolená), utiahnite bruško, závisí od bokov a jemne zložte pravú nohu, pritiahnite hrudník k stehne.
3. Dostaňte sa len tak ďaleko, pokiaľ je pohodlné. Ak ste schopní dosiahnuť svoje stehno, skúste prednú nohu ohnúť a jemne ťahajte prsty na holene, aby ste prehĺbili úsek tak, aby obsahovali svaly lýtka.
4. Držte úsek 30 sekúnd.
5. Pomaly pomocou svojho jadra sa vráťte do zvislej polohy a zopakujte na druhej strane.

Ukázať pokyny

Pohyb 2: Kľačenie štvorkolky

Čas 30 SECAKTIVITNE SPREATINGGOAL Zlepšuje flexibilitu

1. Postavte sa v širokej polohe výpadu – pravá noha vpredu a ľavá noha pár metrov za sebou.
2. Spustite ľavé koleno na zem. Položte hornú časť ľavej nohy na zem.
3. Udržujte svoj trup zvislej polohy a jadro (vždy), jemne sa naklonte na pravú nohu a vytvára napínanie štvorkolky zadnej nohy.
4. Môžete zostať v tejto pozícii, ale ak chcete, ohnite zadné koleno a chytíte nohu rovnakou rukou.
5. Ohnite ľavú nohu a jemne ju potiahnite smerom k zadku, aby ste prehĺbili úsek prednej štvorkolky.
6. Držte 30 sekúnd.
7. Pomaly uvoľnite zadnú nohu, zastrčte prsty na nohách a prídu do výpadu. Potom narovnajte obe nohy a opakujte na druhej strane.

Ukázať pokyny

Tip

Keď sa nakloníte dopredu, skúste vyvíjať tlak na svaly tesne nad kolenom a nie na samotný koleno, hovorí McAlister.

Pohyb 3: Zakrytý vpred so skríženými nohami

Čas 30 SECAKTIVITNE SPREATINGGOAL Zlepšuje flexibilitu

1. Stojí vysoký, keď prinášate jednu nohu pred a cez druhú. Prsty na nohách zadnej nohy by mali byť takmer v riadku s vonkajšou hranou oproti oblúku prednej nohy s asi päsťou vzdialenosťou medzi nohami.
2. S rovnými nohami a zasnúbeným jadrom sa závisí vpred pri bokoch a zložte nohy a dostanete ruky smerom k podlahe. Mali by ste cítiť tento úsek vo vonkajšom stehne zadnej nohy (IT pásma).
3. Ak chcete prehĺbiť úsek, choďte rukami na vonkajšiu stranu prednej nohy.
4. Držte úsek po dobu 30 sekúnd, len tak ďaleko, ako je pohodlné.
5. Pomaly sa postavte a vymieňajte strany.

Ukázať pokyny

Tip

IT pásik (iliotibiálny pás) vedie z bedra, pozdĺž vonkajšieho stehna a dole po koleno. Môže byť obzvlášť tesný a spôsobiť veľa nepohodlia v bokoch aj kolenách.

Pohyb 4: Twisted Obrázok 4

Čas 30 SECAKTIVITNE SPREATINGGOAL Zlepšuje flexibilitu

1. Ľahnite si na chrbát, kolená sa ohnuté a nohy na podlahe od seba vzdialené.
2. Roztiahnite ruky na stranu – buď rovno, alebo ohýbajte lakte (kaktus alebo ramená bránky).
3. Jemne spustite obe kolená na jednu stranu, valte sa na okrajy chodidiel a ponecháte obe ramená v kontakte s podlahou.
4. Vezmite nohu spodnej nohy a jemne ju oddýchnite na hornú nohu tesne nad kolenom. Extra hmotnosť chodidla prehĺbi úsek po spodnej časti chrbta.
5. Držte 30 sekúnd.
6. Uvoľnite nohu.
7. Pomaly sa vráťte do stredu a zopakujte na druhej strane.

Ukázať pokyny

Pohyb 5: Strečanie nad hlavou Triceps

Čas 15 SECAKTITIONITY StrepgingGoal Zlepšovanie flexibility

1. Počas sedenia alebo stojacich, prineste jednu ruku nad hlavu a natiahnite sa za vás za vami, aby ste ju položili na krk/hornú časť chrbta.
2. Použite druhú ruku na jemné zatlačte lakť späť.
3. Ak by ste chceli, jemne sa ohnite na opačnú stranu, aby ste tiež natiahli svoje šikmé.
4. Vráťte sa do zvislej polohy.
5. Dosiahnite spodnú ruku okolo chrbta, aby sa vaše ruky stretli uprostred.
6. Ak je to možné, zatiahnite si ruky za chrbtom a jemne vytiahnite, aby ste si natiahli ramená.
7. Pred prepínaním strán uvoľnite ruky. Každá poloha môže byť udržiavaná približne 15 sekúnd.

Ukázať pokyny

Tip

Ak vaše prsty nedosiahnú za chrbtom, môžete použiť uterák, popruh alebo dokonca uchopiť košeľu.

Move 6: Scorpion Stretch

Čas 30 SECAKTIVITNE SPREATINGGOAL Zlepšuje flexibilitu

1. Ležiac ​​na žalúdku s rukami natiahnutými do bokov, vtiahnite jednu ruku smerom k hrudi.
2. Pritlačte do ruky, aby ste vám pomohli jemne prevrátiť telo na bok a udržiavať druhú ruku (teraz za vami) rovno.
3. Vaše nohy môžu buď stohovať na druhej strane, alebo môžete ohnúť horné koleno a položiť nohu na podlahu za vami.
4. Udržujte hlavu spočívajúcu na podlahe.
5. Držte 30 sekúnd a pomaly sa uvoľnite späť do stredu.
6. Opakujte na druhej strane.

Ukázať pokyny

Reklama