Robiť iba 5 minút silnej práce denne vám môže pomôcť vybudovať svaly, aj keď je váš rozvrh najrušnejšia. Kreditný úver: MonkeyBusinessImages/IStock/GetTyImages
Cvičenie nemusí jesť veľké kúsky vášho času. Nedávny výskum v skutočnosti zistil, že krátke výbuchy cvičenia môžu byť rovnako efektívne ako tradičné, dlhodobé cvičenia.
Reklama
Napríklad tréningy 10 minút alebo menej počas celého dňa bolo spojené s nižším rizikom predčasnej smrti, podľa prehľadu marca 2018 v časopise Journal of American Heart Association . Okrem toho vedci z recenzie z októbra 2019 v spoločnosti Sports Medicine nenašli žiadny rozdiel v tom, ako mikro-pracovné práce a dlhšie, nepretržité záchvaty cvičenia ovplyvnili krvný tlak a zdravie srdca.
Reklama
Cvičenie v krátkych výbuchoch vám tiež umožňuje ľahko zapadnúť do vášho denného rozvrhu. Namiesto toho, aby ste sa pokúšali zablokovať 30 minút na cvičenie tri alebo štyri dni v týždni, môžete sa zmestiť každý deň do rýchleho 5-minútového tréningu.
Aby ste vám pomohli začať, tu je 5-minútové cvičenie činky zložené z troch cvičení, ktoré vám pomáhajú budovať silu svalov a kĺbov a zlepšovať kardio fitnes. Nastavte časovač na 5 minút a vykonajte každé cvičenie pre množstvo opakovaní uvedených nižšie. Cyklujte cez tri cvičenia, až kým nebude 5 minút hore.
Reklama
S týmto rýchlym tréningom získate všetko potrebné na to, aby ste posilnili svoje telo spôsobom, ktorý realisticky vyhovuje vášmu rozvrhu a zároveň poskytuje veľa zdravotných výhod.
POZOR
Pokúšať sa zdvihnúť činky príliš ťažké pre vás, môže to viesť k zraneniu. Vyberte váhy, ktoré vám umožňujú dokončiť všetky cvičebné opakovania a zároveň si udržiavať dobré držanie tela a techniky počas všetkých pohybov a pozícií.
Súvisiace čítanie
5 najlepších nastaviteľných činiek pre domáce cvičenia podľa trénerov
1. Vysoká doska na jednom ramene sa krúti na nad hlavou
Toto cvičenie je sekvenciou pohybov kombinovaných na vytvorenie jediného, dobre zaobleného cvičenia celého tela. Zahŕňa kliky, riadky, drepy a stropné lisy na budovanie sily, zlepšenie kondicionovania a zvýšenie dynamického pohybu. Okrem toho zvyšuje výkonový výkon a zlepšuje stabilizáciu a rovnováhu a zároveň pomáha rozvíjať výdrž z celkového tela.
Reklama
Tip
Aby bolo toto cvičenie bezpečné a efektívne, vždy udržiavajte chrbát a abs pevne a udržiavajte činky v blízkosti vášho tela.
Reps 5REGION CELÉ TELO
- Začnite v polohe s vysokou doskou a ruky uchopia činky na podlahe. Keď vdychujete, vztiahnite si zovretie, glute a jadro.
- Vydýchnite, keď ohýbate ruky, aby ste priviedli hruď na podlahu (alebo čo najbližšie), aby ste vykonali push-up. Potom sa zatlačte späť do polohy s vysokou doskou.
- Vystúpite svoje telo a pri nadbehnutí zdvihnite jednu ruku z podlahy a vytiahnite činku na vrchol hrudného hrudníka.
- S výdychom vráťte činku späť na podlahu a potom zopakujte veslársky pohyb s druhou rukou.
- Po dokončení riadku s každou rukou, vdýchnite sa, keď skočíte na nohy dopredu, aby boli priamo pod vami. Potom vyrazte do polohy drepu.
- Vydýchnite a stočte závažia do čistej polohy zdvihnutím činiek na plecia jedným rýchlym pohybom.
- Výbušne odíšte hore a von z drepu a stlačte obe činky nad hlavu.
- Vráťte závažia na plecia a potom stočte závažia späť do neutrálnej polohy s dlaňami smerujúcimi na vonkajšiu stranu nôh.
- Squat späť dole a strhnite nohy dozadu, zatiaľ čo sa vrátite do štartovacej polohy vysokej dosky.
Ukázať pokyny
Poznámka o jazyku
Toto cvičenie sa často nazýva „mužským mužom“, ale robíme úmyselné rozhodnutia o jazyku, ktorý používame, a myslíme si, že tento krok by mal úžitok z nového rodového neutrálneho mena. Čo si myslíte, že by sa to malo volať? Dajte nám vedieť na adrese [email protected].
2. drep
Drepy sa často používajú pri tréningoch CrossFit a ďalších školiacich programoch, pretože efektívne posilňujú vaše jadro a dolné telo.
Pridanie činiek do tradičného drepe s telesnou hmotnosťou zvyšuje rezistenciu, a preto podporuje väčší rast svalov u vašich glute, štvorkolky, aduktory (vnútorné stehná) a hamstringy.
Reps 20region Dolné telo
- Držte dve činky po boku. Zmierte sa s dlaňami smerom k nohám a stáť vysoký s miernym ohybom v kolenách a šírkou ramien od seba. Rovnomerne rozdeľte svoju váhu na obidvoch nohách a nechajte svoje nohy uchopiť podlahu, aby vás udržala stabilná.
- Držte nohy rovno na podlahe a chrbte rovno, vztiahnite svoje jadro, boky a plecia a stlačte boky dozadu a nadol, až kým vaše stehná nie sú rovnobežné so zemou (alebo tak nízko, ako môžete pohodlne ísť).
- Na krátku chvíľu sa tu zastavte a potom prejdite cez päty, aby ste sa postavili späť, udržali si hruď vysoko a stlačte svoje glute.
Ukázať pokyny
3. Drevená kotleta
Drevené kotlety sú vynikajúcim cvičením na posilnenie celého jadra, vrátane vašich šikmých, ktoré sú zapojené do rotácie trupu. Začlenením činiek do tohto cvičenia pridáte ďalší odpor, aby ste zvýšili a zvýšili výhody cvičenia.
Reps 10body časť abs a ramená
- Postavte sa s nohami trochu širší ako šírka ramien od seba a držte váhu oboma rukami.
- Položte do štvrtiny drepu a mierne otočte trup, aby ste priviedli váhu na jednu stranu tela.
- Keď vytiahnete váhu nahor a cez telo, vytiahnite hore a von z drepu, aby sa cestovala v diagonálnej línii až okolo opačného ramena.
- Zastavte pohyb tým, že vytiahnite svoje základné svaly. Predstavte si, že ste sa chystali hádzať váhu, ale na poslednú chvíľu niekto zakričal „Zastavte!“ A musíte sa okamžite zastaviť, aby ste hádzali váhu.
- Prevráťte pohyb, aby ste vytiahli váhu dozadu dolu cez vaše telo do východiskovej polohy.
Ukázať pokyny
Viac 5-minútových tréningov na vyskúšanie
Toto 5-minútové cvičenie Sprint posunie vašu rýchlosť a kardio na ďalšiu úroveň
Bybrittany Hammond, CPT
5-minútové cvičenie pre zdravé kĺby
Bybrittany Hammond, CPT
Jemné 5-minútové cvičenie s celkovým telom, ktoré môžete robiť každý deň
Byjaime Osnato
Reklama